史上最全面的健身3D图 立体图健身让你好看

　　夏天又要到了，这可是锻炼健身、塑造肌肉体型的最佳时节。平时网上Down得健身方法，总觉得文字描述太空白，片面图片又无法将动作都展示到位。今天，小编特意搜罗来了健身3D图，让你直观立体的练就一身肌肉。

肌肉体型

　　想要一个好身材必备的一套动图，赶紧收藏！

　　1、仰卧转身

仰卧转身

　　★动作描述

　　上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作，左右侧交替进行。

　　★保持姿势的技巧

　　1.缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。

　　2.当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。

　　3.避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。

　　4.避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。

　　★运动肌群

　　脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

　　★稳定肌群

　　腹部：腹肌。

　　颈部：胸锁乳突肌。

　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

　　2、屈腿上提

屈腿上提

　　★动作描述

　　通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。

　　★保持姿势的技巧

　　1.得到正确指导后方可进行此项训练。在增加重量之前，要掌握正确的姿势。

　　2.在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。当杠铃上提至膝部时，前推髋部。

　　3.在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体，保持挺胸。始终保持身体平衡。

　　4.上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

　　★运动肌群

　　1.膝关节：股四头肌。

　　2.髋关节：臀大肌、腘绳肌。

　　3.脊柱：竖脊肌。

　　★稳定肌群

　　1.竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。

　　2.肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。

　　3.臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

　　4.躯干：腹肌。

　　5.髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。

　　6.小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

　　3、直立弯举

直立弯举

　　★动作描述

　　通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。

　　★保持姿势的技巧

　　1.保持脊柱居中，缓慢地进行可控制运动，避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动。

　　2.进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。

　　3.上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。

　　4.避免含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。

　　5.当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。

　　6.通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。

　　★运动肌群

　　肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

　　★稳定肌群

　　1.躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。

　　2.肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

　　3.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

　　4.前臂：屈腕肌。

　　4、上斜卧杠铃推举

上斜卧杠铃推举

　　★动作描述

　　从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。

　　★保持姿势的技巧

　　1.在增加重量之前保持正确的体位。

　　2.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

　　3.避免耸肩。挺胸，双肩下沉。

　　4.当向上推举杠铃时呼气。

　　5.两脚分开以便更好地保持平衡。

　　★运动肌群

　　1.肘关节：肱三头肌、肘肌。

　　2.肩关节：主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

　　3.肩胛骨：前锯肌。

　　★稳定肌群

　　1.肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　2.肩关节：肌腱袖、肱二头肌。

　　3.固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。

　　5、俯立侧平举

俯立侧平举

　　★动作描述

　　肘关节固定，保持屈曲±10度~20度，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。

　　★保持姿势的技巧

　　1.避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。

　　2.挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

　　3.在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。

　　4.上举哑铃时吸气。

　　★运动肌群

　　1.肩关节：三角肌后部。

　　2.肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

　　★稳定肌群

　　1.所有下肢肌。

　　2.肩关节：肌腱袖。

　　3.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　4.前臂：屈腕肌。