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　　6、哑铃前平举

哑铃前平举

　　★动作描述

　　肘关节固定，保持屈曲±10度，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。

　　★保持姿势的技巧

　　1.避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。

　　2.挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

　　3.上举哑铃时吸气。

　　★运动肌群

　　1.肩关节：三角肌(主要是前部)、胸大肌(主要是锁骨部)。

　　2.肩胛骨：斜方肌、前锯肌。

　　★稳定肌群

　　1.所有下肢肌。

　　2.躯干：腹肌、竖脊肌。

　　3.肩关节：肌腱袖。

　　4.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　5.前臂：屈腕肌。

　　7、耸肩提哑铃

耸肩提哑铃

　　★动作描述

　　通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。

　　★保持姿势的技巧

　　1.避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢进行可控制运动。

　　2.耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。

　　3.挺胸。

　　4.力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。

　　5.上提哑铃时吸气。

　　★运动肌群

　　肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。

　　★稳定肌群

　　1.躯干：腹肌、竖脊肌。

　　2.肩关节：肌腱袖。

　　3.肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

　　4.前臂：屈腕肌。

　　8、直立弯举

直立弯举

　　★动作描述

　　通过屈肘关节上举哑铃，至前臂贴紧上臂，下降哑铃至臂与地

　　面平行，还原。重复上述动作。

　　★保持姿势的技巧

　　1.保持脊柱居中。

　　2.缓慢地进行可控制运动，避免强力运动(最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。

　　3.上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。

　　4.避免含胸和耸肩。

　　5.上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂处于与地面平行位置。

　　6.通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆不背部。

　　★运动肌群

　　肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

　　★稳定肌群

　　1.躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。

　　2.肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

　　3.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

　　4.前臂：屈腕肌。

　　9、俯卧撑

俯卧撑

　　★动作描述

　　保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作。

　　★保持姿势的技巧

　　1.缓慢地进行可控制运动。

　　2.保持脊柱平直。

　　3.避免强力运动带来的姿势补偿。

　　★运动肌群

　　1.肘关节：肱三头肌、肘肌。

　　2.肩关节：主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

　　3.肩胛骨：前锯肌。

　　★稳定肌群

　　1.肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　2.肩关节：肌腱袖、肱二头肌。

　　3.固定躯干：腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。

　　10、上斜卧哑铃推举

上斜卧哑铃推举

　　★动作描述

　　屈肘，将哑铃下降至上胸部水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原。重得上述动作。

　　★保持姿势的技巧

　　1.在增加重量之前保持动作准确。

　　2.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

　　3.当向上推举哑铃时，使两哑铃之间保持±15厘米的距离，不要靠拢。

　　4.向上推举哑铃时呼气。

　　★运动肌群

　　1.肘关节：肱三头肌、肘肌。

　　2.肩关节：主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

　　★稳定肌群

　　1.肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　2.肩关节：肌腱袖、肱二头肌。

　　3.固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。

　　11、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸

　　★动作描述

　　身体上降至胸部有轻微的拉伸感，靠双臂的力量平控制动作，向上推撑身体，复原。重复上述动作。

　　★保持姿势的技巧

　　1.避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

　　2.避免弓背，保持挺胸，两肩下沉。

　　3.集中应用胸肌和肱三头肌的收缩力。

　　4.向上推撑身体时呼气。

　　★运动肌群

　　1.肘关节：肱三头肌、肘肌。

　　2.肩关节：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。

　　3.肩胛骨与胸部连结：前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。

　　★稳定肌群

　　1.肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　2.肩关节：肌腱袖。

　　3.固定躯干中部：腹肌和背肌。