胸肌下部锻炼方法策略盘点

　　胸肌下部肌肉是身体中最难锻炼到的肌肉之一，如果你还在为每天坚持锻炼胸肌下部却毫无成效而烦恼，那么你现在该试着看看，小编的这篇总结啦!

胸肌下部优先策略

　　一、胸肌下部优先策略

　　你是否还是用卧推开始你的一次胸部训练?那么针对薄弱的或是你想重点打造的下胸部，你要做调整了，你应该首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了。

　　这就叫优先锻炼法则，在训练的开始能量最充足、力量最大的时候去刺激薄弱肌肉，你可以用下斜杠铃或哑铃推举来开始一次胸肌训练课程。

胸肌下部锻炼

　　如果下胸部放在训练后面，你会发现对下胸的刺激明显减弱了。正因为放在前面，所以你可以尝试用更大的重量更少的次数来深度刺激下胸了。

　　二、增加一个锻炼胸肌下部的动作

　　每次的下胸训练只有一个动作吧，你完全可以再加一个动作来刺激它。选择另一个动作不同方式的刺激下胸部，或者角度不同，或者重量不同，也许上一个动作你每组做6次力竭，那么这个动作你可以每组10-12力竭。这样的改变可以带动更多的下胸纤维，也能给下胸一个不同的刺激促进它增长。

　　(胸肌下部下斜杠铃卧推)

　　(胸肌下部下斜哑铃飞鸟)

　　(胸肌下部双杠臂屈伸)

　　(胸肌下部绳索夹胸)

　　(胸肌下部上斜俯卧撑)

孤立动作更有效

　　三、孤立动作更有效

　　无论是下斜卧推还是双杠臂屈伸，都属于复合训练动作，都会借用到肱三头肌的力量。高位绳索夹胸是锻炼下胸部的孤立动作，它能更准备更有效的单一锻炼下胸部。

　　你可以在胸部训练的最后，用这个动作更深度的锻炼胸肌下部。

你需要尝试一些改变

　　四、你需要尝试一些改变

　　锻炼下胸部，你是否总是做那几个自己熟悉的动作，你需要做一些改变了!多去尝试那些很久没有做的动作，给下胸部一些新鲜的刺激。即使是常做的动作，你可以通过改变角度、训练次数来调整，你会发现下胸不再顽固了。

　　五、休息的第二天练胸肌下部

　　一次的胸部训练，你可以提高下胸的优先级;那么一周的循环训练计划中，你同样可以提高胸部的优先级;一周当中哪天身体最好呢?当然是休息的第二天，经过一天的休息，身体的状态已经恢复到最好。

　　如果你的胸部训练是在一周中安排好了，那么在头一天的训练中不要进行三角肌和三头肌的训练。

　　增加胸肌下部的训练强度

　　六、增加胸肌下部的训练强度

　　增加训练强度对于任何肌肉部位都是通用的。最直接的增加训练强度的方法就是力竭，这里哑铃8健身网再教你四招效果显著的：

　　1.强迫次数：

　　每组力竭之后，可以用不标准的动作再完成几次，或让同伴辅助再多完成几次。

　　2.10秒技术：

　　一个只能完成12次的重量，你可以每完成4次休息10秒，这样一共就可以做15次或者更多。这是一个高级方法，你可以尝试。

　　3.退让性技术：

　　力竭之后，在同伴的帮助下将动作还原到最高点，然后用5秒的时间下落，直到不能完成为止。

　　4.渐降组：

　　力竭之后，每次降低25%的重量，重新达到力竭，直到举不起为止。

最后的疯狂训练胸肌下部

　　七、最后的疯狂训练胸肌下部

　　经过以上的下胸训练，你的下胸好像已经被撕裂了，不过这还不够!还有一个一定要完成的动作-双杠臂屈伸。我发誓，你不尝试这个，你不会知道你身体的极限。

　　你可以通过弹力板把身体提升到最高点，注意在最高点不要锁死肘关节，然后用10秒来下降你的身体，直到身体精疲力竭!去充分享受下胸的泵感吧!

　　没有健身器材该如何锻炼胸肌下部?

　　一般在没有健身器械的情况下练胸肌，我们首选的动作就是做俯卧撑。用俯卧撑练胸肌不仅简单方便，而且对胸肌的练习效果也很好。用俯卧撑练胸肌主要有以下几个动作：

锻炼整个胸部肌肉

　　一般俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼整个胸部肌肉。

锻炼胸肌上沿

　　手低脚高俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌上沿。

胸肌中缝

　　双手窄距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌内侧，也就是胸肌中缝。

双手宽距俯卧撑

　　双手宽距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌外侧翼。

手高脚低俯卧撑

　　手高脚低俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿。

　　通过以上对各种俯卧撑的分析，我们就知道手高脚低俯卧撑可以锻炼到胸肌下沿。在练习的时候要求练习者的身体与地面的角度控制在15到30度，因为这个角度对胸肌下沿的刺激最好。

　　最后再来说说做俯卧撑这个动作应该注意什么，主要需要有2点：

收紧腰腹部

　　1.卧撑的时候一定要收紧腰腹部，让躯干像一块平板一样。

用胸部肌肉去发力

　　2.卧撑的时候要想到用胸部肌肉去发力，这个想到就是健身里常说的“意念”。

　　想要练成厚实有型的肌肉，除了正确的训练方法，更需要你过人的坚持毅力才能达成，你永远都不知道身体的极限在哪!从现在开始训练胸肌下部吧!