怎么锻炼胸肌 每天十分钟锻炼完美胸肌
- 编辑：小男
看着男人拥有大大的胸肌，瞬间觉得自己身材太小了。我们今日来看看怎么锻炼胸肌。只要每天坚持锻炼就能够拥有完美胸肌。
胸肌
胸部肌肉是由胸大肌和胸小肌的。胸大肌是两个较大的，跨越锁骨和胸骨附着于上臂。它有几个重要的功能：肩的屈曲，内收(对身体)和内侧(向内)转动。胸小肌是一个薄的三角肌肉位于胸大肌下方，并负责类似的功能。大量的推举运动对胸部肌肉的增长是有帮助的，很多运动都需要这部分肌肉提供足够的力量才能获得优势，如足球和橄榄球的身体接触对抗运动。那么怎么锻炼胸肌，我们下面具体来看看怎么锻炼胸肌方法。
一、怎么锻炼胸肌之上胸部练习：
上斜板杠铃卧推
1、上斜板杠铃卧推，锻炼上胸部动作
在上斜板杠铃卧推的重点是整个平凳上的肌肉群，把更多的压力在肩膀上，并包括斜方肌。你的上胸部或胸小肌受力在平凳上更重。这种额外的受力可以帮助靠近锁骨的胸部肌肉，并让你的胸部发展更全面。您的前三角肌和肱三头肌的在整个锻炼也非常重要。
这个练习与平板杠铃卧推非常相似，使用上斜凳，这样更针对胸部肌肉群。举起杠铃离架，并慢慢降低到约3英寸以上的锁骨(胸顶部)，然后恢复到起始位置，要用缓慢而可控的方式做这个动作。相反，当你向上推举，这需要爆发力量。尽可能多重复重复此动作，你可以直到力竭。
上斜绳索飞鸟
2、上斜绳索飞鸟，训练胸肌上部
放置一个长凳设置舒适的坡度，在器械之间。与你的背部躺在斜面长凳上给自己定位。每边抓住一个低滑轮。当你开始这个动作，双臂延伸到身体两侧，你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你一起抬起滑轮，想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰，挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置，一定要降低绳索在一个缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作，你可以直到力竭。
上斜哑铃飞鸟
3、上斜哑铃飞鸟，锻炼胸肌动作
这个练习与上斜绳索飞鸟非常相似。将自己定位在一个有坡度的凳面，背部平躺在上方，举起两个哑铃，各握哑铃，掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作，你的双臂被广泛延伸到身体两侧，用你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你举起哑铃在一起，想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰，挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置，哑铃一定要保持降低缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作，你可以直到力竭。
上斜旋转哑铃飞鸟
4、上斜旋转哑铃飞鸟，锻炼胸肌方法
这个练习是非常相似的上斜哑铃飞鸟，区别在你将在顶部之前向内扭转你的手腕。将自己定位在一个自由斜面平台，背部平坦躺在平板上，你的手举起两个哑铃，各握哑铃，掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作，你的双臂延伸到身体两侧，你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。
上斜板哑铃推举
5、上斜板哑铃推举，训练胸肌上方方法
躺在斜板上，双手举起哑铃，向上用力推起哑铃。相反，返回时要缓慢回到起始位置。重复上述动作进行尽可能多的重复，你可以直到结束。
上斜板哑铃锤式推举
6、上斜板哑铃锤式推举，锻炼胸肌上部
自己的位置在斜面上。你每个手举哑铃。各握哑铃，掌心向内朝着彼此。用爆发力向上推举哑铃。相反，返回到时缓慢回到起始位置。尽可能多的重复上述动作，你可以直到完成。
搁凳俯卧撑
7、搁凳俯卧撑，锻炼胸肌徒手动作
这是一个普通的俯卧撑，除了你的脚放在平凳上。可以肯定的是，当你做这个动作时，保持你的背部挺得笔直/平。您可以使用不同程度的手的宽度，来完成不同胸部位置的刺激。
史密斯机上斜推举
8、史密斯机上斜推举，训练胸肌动作
这个练习与上斜杠铃卧推是非常相似。唯一的区别是，史密斯机辅助你稳定的完成动作!将座椅调成上斜(如果你不知道什么是史密斯机，在你的健身房请教一个教练，让他为您提供帮助)。你的背部平躺在史密斯机上，双手保持比肩略宽的距离握住杠铃，举起杠铃离架，并慢慢降低到锁骨(仅低于你的喉结)约3英寸以上，然后回到起始位置。不要让杠铃降低到你的胸部(这会导致你的肩膀关节受到不必要的压力，并且会让其他肌肉参与发力)。下降的过程要缓慢而且是自己可以控制住的力量。相反，当你向上时，要利用你的爆发力推举。尽可能多重复此动作，直到完成。
健身球俯卧撑
9、健身球俯卧撑，锻炼上部胸肌
使用健身球，手支撑在球上要保持平衡防止摔伤，让你的身体成俯卧撑姿势。慢慢地完成一个完整的俯卧撑，把你的胸部下降，然后恢复到起始位置，整个动作中胸部肌肉保持张力。
二、怎么锻炼胸肌之中胸部练习：
杠铃卧推
1、杠铃卧推，经典锻炼胸肌动作
背部平躺，双臂分开与肩同宽握分开,双手握住杠铃，举起杠铃离架，慢慢地降低下来到你的胸部对着乳头的水平。如果你有肩膀的问题或者这个位置不舒适，提高距离，降低标准下降到离你胸部大约3英寸以上。当你降低下来不要让杠铃触摸你的胸部，因为这会导致你的肩膀关节不必要的压力。缓慢的降低而且能控制速度的水平做这个动作。然后当你向上推举的时候要使用爆发力完成。尽可能多重复此动作，你可以直到完成。
仰卧曲杆杠铃直臂上拉
2、仰卧曲杆杠铃直臂上拉，锻炼胸肌中部动作
你的背部平躺在一个平面板凳。使用曲杆杠铃，通过举起杠铃锻炼胸部。开始时你的胳膊肘微微弯曲，慢慢放下杠铃时伸展你的双臂(和杠铃)到你的头后面可以达到的地方，然后用你的手臂和杠铃举过后面越过头顶，动作中向板凳下方用力，到达与身体垂直的角度!慢慢的回到开始位置，过程中保持你的胳膊肘略微弯曲。
蝴蝶机夹胸
3、蝴蝶机夹胸，健身房器械锻炼胸部动作
使用健身房器械：蝴蝶机夹胸。一起挤压你的前臂和手肘进行练习，在整个动作过程中能感觉到胸部受力的开始到巅峰。在这个运动一定要真正挤你的胸肌知道最后。回到开始位置，重复。
仰卧哑铃直臂上抬
4、仰卧哑铃直臂上抬，训练胸肌中部动作
这是与“仰卧曲杆杠铃直臂上拉”非常相似，你将用哑铃代替杠铃完成动作。平躺在训练凳上。握住哑铃，你的胳膊肘微微弯曲，开始，慢慢放下哑铃，伸展你的双臂(和哑铃)回到你头后面可以达到的位置，你的手臂和哑铃从后面举过头顶，胸部发力向板凳下方，慢慢地返回哑铃到起始位置，整个过程要保持胳膊肘微微弯曲防止受伤。
平板窄距杠铃卧推
5、平板窄距杠铃卧推，锻炼胸部中间部分
选择适合自己的重量，不要过重或是过轻，因为窄距离需要用到更多的力。平躺在平板上，双手握住比双肩距离率窄。举起杠铃离架，并慢慢降低离你胸部一拳头的距离，然后推回到起始位置。
龙门架绳索夹胸
6、龙门架绳索夹胸
使用龙门架绳索进行训练，同时使用两边的绳索，设置滑轮保持在较高的位置(自己不清楚的话就请教一下周边的教练)。站立两只手各握好一个，你的形态类似一个“T”，像拥抱大树一样缓慢而且能自由控制的速度进行锻炼，在高峰时保持一秒钟，然后回到起始位置，重复动作直到完成。
双手支撑
7、双手支撑
双手抓住高度与臀部水平，接着叠起双脚弯曲膝盖，然后开完弯曲胳膊肘，在中间将自己的身体慢慢放下直到上臂与地面平行，然后恢复到起始位置，直到手臂伸直，但不要完全锁定。
平板哑铃推举
8、平板哑铃推举
保持背部平躺在凳子上。两只手举起哑铃。当你从下向上发力的时候利用你的爆发力完成。相反，当你放下哑铃时要以一个缓慢而可控的方式做。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。记住这一点，在做任何重量的时候都最好有人和你一起辅助你!
平板哑铃夹胸
9、平板哑铃夹胸
这个练习与蝴蝶机夹胸非常相似。将自己定位在一个自由站立平凳上，平放你的背部。举起两个哑铃。当你开始这个动作，你的双臂被广泛延伸到身体两侧用你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你一起举起哑铃，想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰，真正挤压你的胸肌计一个数。当返回到起始位置，一定要降低缓慢而可控的方式。尽可能多重复此动作，你可以直到失败。记住要执行这一点，做任何重量都最好有人辅助!
单臂哑铃夹胸
10、单臂哑铃夹胸
这个练习与平板哑铃夹胸和蝴蝶机夹胸非常相似。唯一的区别是，你将只使用一个手臂来做。平躺在健身凳上抓住一个哑铃。当你开始这个动作，你的手臂被广泛伸出你的身边与你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内。当你举起哑铃时，类似拥抱的动作。当返回到起始位置，一定要缓慢而可控的放下哑铃。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。
双手合十抵胸
11、双手合十抵胸
您可以站立或坐(保持你的背部挺直)来锻炼。只需紧握你的双手合拢，并将它们互相用力推到一起，你可以保持至少10-15秒，整个时间中专注于完全施展你的胸肌肌肉。放松，重复。
平板绳索夹胸
12、平板绳索夹胸
这个练习与平板哑铃夹胸和蝴蝶机夹胸非常相似。在龙门架滑轮机器下面放一个健身凳，在两边皮带轮之间。平躺在上面，使用每边一个低滑轮。当你开始这个动作，你希望你的双臂被广泛延伸到身体两侧用你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你抬起滑轮在一起，想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰，真正挤压你的胸肌一个计数。当返回到起始位置，一定要降低皮带轮在一个缓慢而可控的方式。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。
窄距俯卧撑
13、窄距俯卧撑
这个练习是基本俯卧撑，区别在于手的宽度定位。对于收手的位置，你要双手在地面上约2英寸的距离。对于宽手的位置，您将做完全相同的运动，但你的手会在地面上相距甚远，彼此尽可能同时做上推。
器械推胸
14、器械推胸(坐姿推胸器)
找到坐姿推胸器坐下，不知道的咨询教练(按照器械要求坐好，保持你的背部紧挨着凳面)。利用你的爆发力向外推出器械。当您返回到起始位置，要确保你在一个缓慢而可控的方式做。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。
宽握杠铃卧推
15、宽握杠铃卧推
这个练习与杠铃卧推完全一样，只是你的抓力会随着距离加宽越好。定位自己在平板卧推的机器上的位置。平躺尽可能宽的握住杠铃。举起杠铃离架，并慢慢降低离你的胸部到一拳头以上距离，然后推杆回到起始位置。不要让杠铃到你的胸部(这会导致你的肩膀关节不必要的压力，导致胸部不受力)。下降的时候慢慢的来。相反，当你推起的时候要用你的爆发力来做。重复此动作，直到完成组数。在做这个动作的时候。有可能因为重量导致不平衡出现危险，所以需要有人在旁边辅助看住。
标准俯卧撑练胸肌
16、标准俯卧撑练胸肌
用约与肩同宽手，手指指向前方或略向内。保持你的整个身体平直支撑你的腹部和收紧你的股四头肌。在你的屁股收紧臀肌，以增加更多的核心稳定性。通过在弯曲肘关节，同时保持你的整个身体紧张降低自己倒在地上。当你是一个从地面两英寸或当你接触地面，但不能停留让它暂停。回到起始位置双臂伸直，但不能锁定。
史密斯机卧推
17、史密斯机卧推
这个练习与杠铃卧推非常相似。唯一的区别是，史密斯机作为你的器械!充分了解这个机器的用法(如果你不知道什么是史密斯机，简单地问一个教练在你的健身房为您提供帮助)。平躺凳子上握住你上面的杠铃略微超出与肩同宽。举起杠铃离架，并慢慢降低到约3英寸以上你的胸部，然后按杆回到起始位置。不到在下降时让杠铃挨到你的胸部(这会导致你的肩膀关节不必要的压力，并且训练的受力不在胸部!)。可以肯定，当你降低保持在一个缓慢而可控的方式这样做吧。相反，当你从下向上时，你用爆炸性的方式。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。
绳索交叉夹胸
18、绳索交叉夹胸
使用自由运动机(龙门架一样)，牢牢握住两个手柄和自己在一个平衡立场。同时保持你的胳膊肘微微弯曲，同时保持你的胸部肌肉收紧。在峰值位置挤压你的胸部，然后恢复缓慢到起始位置。
健身球单臂俯卧撑
19、健身球单臂俯卧撑
使用一个实心球，做标准的俯卧撑姿势。留下一只手牢固地在地面上，并把另一只手放在球的顶部位置。慢慢进行俯卧撑和张力集中在胸肌的肌肉，不稳定的训练可以同时锻炼到整个肌肉群和核心肌肉力量。
三、怎么锻炼胸肌之下胸部练习
下斜板杠铃卧推
1、下斜板杠铃卧推
躺在下斜板凳上卧推并抓住杠铃握约与肩同宽。举起杠铃离架，并将其慢慢放下你的胸部，然后推杆回到起始位置。因为这项练习的角度，能触碰到胸部其实是好的，因为这样做并不会造成不必要的压力在你的肩上，也没有影响重点锻炼的胸肌。降低时要缓慢而可控。相反，当你从下向上推起，要用爆发力的方式。
下斜板哑铃卧推
2、下斜板哑铃卧推
这个练习与下斜板杠铃卧推非常相似，但您将使用哑铃代替杠铃，你会使用常规的下斜卧推器械。将自己定位于一个长椅上，平放背部，抓起两个哑铃，慢慢地将他们向上合在一起。降低哑铃要缓慢。相反，从下到上推起要使用爆发力，多重复此动作，你可以直到力竭。
下斜哑铃飞鸟
3、下斜哑铃飞鸟
这个练习与下斜板哑铃卧推和蝴蝶机夹胸非常相似。平躺在板凳上抓起哑铃，你的双臂被延伸到身体两侧用你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你举起哑铃，向内拥抱状。在运动的巅峰，挤压你的胸肌一秒钟。然后慢慢的降低哑铃。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。
下斜杠铃宽距卧推
4、下斜杠铃宽距卧推
这个练习与下斜板杠铃卧推是完全一样，只是把你的双手相距越远越好。平躺在板凳上然后抓住杠铃。举起杠铃离架，并将其慢慢放下你的胸部，然后推杆回到起始位置。因为这个练习的角度，这个练习可以碰到胸部，因为这样做并不会造成不必要的压力在你的肩上，也不会影响到胸部的锻炼。同样下降过程中要缓慢可控，推起的时候要用爆发力，注意安全。
健身球俯卧撑
5、健身球俯卧撑
你的脚高度升高(各种球。各种板凳都可以)，保持你的背部挺得笔直/平。您可以使用不同程度的宽度来做这个训练。
虽然看看胸肌锻炼方法，看上去看简单，可是练习起来真的不容易。所以，想要拥有好身材，确实得付出一些努力。
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