想在女友面前大展神威？ 这套动作帮你提升性能力

　　多运动可以改善勃起吗？这不就是男人最想要的吗？想让你的女友在你面前“受不了”，就要健身来增加战斗力。不管男人女人，人人都想要拥有“性福”的生活，而男人往往都是其中最重要的角色，下面小编给大家介绍10大增加性能力的日常小运动，好好锻炼一下吧。

凯格尔运动

　　1：凯格尔运动

　　「凯格尔骨盆底肌肉强化运动」，又称为「缩肛运动」，这让性爱男女皆可受益。夹紧肛门、尿道口及阴道周围肌肉，让阴部有被紧缩提起的感觉，反复收缩与放松的动作。它可以增强骨盆底肌肉能力，强化尿道括约肌弹性，以改善尿失禁，最重要的是促进阴道收缩，改善勃起功能障碍或早泄，让你的性生活更美满。

　　具体做法：

　　一、做这个运动时要注意，不要屏住呼吸，按下和收紧腹部、臀部和大腿肌肉。

　　二、每天分早、中、晚三回，每回 15 至 20 次，须持之以恒至少二个月，一定会看到明显的成效。

棒式运动

　　2：棒式

　　非常推荐的健身运动，只要带块瑜珈垫，随时都可以做!可训练到全身的核心肌群，包括大腿内侧及臀部肌群。

　　具体做法：

　　一、先将你的肩膀和手肘垂直九十度。

　　二、再来将双手放在你的肩膀正下方，双手可十指交扣。

　　三、最后脚尖点地后，将臀部及腹部一起收紧，注意不要耸肩，停留30秒以上。

　　四、如果这个对你来说已经很简单，那么可以挑战更进阶，将一隻脚抬起放在另只脚的脚跟上，并保持10秒钟，然后换腿，绝对可以强化你的核心肌群，让你更有力!

抗力球卷腹

　　3：抗力球卷腹

　　试过抗力球吗?它是让健身男士事半功倍的健身利器!健身族群锻鍊腹肌常做的Crunch(Curl - Up)运动，就是搭配抗力球使用，对腹直肌与腹斜肌训练，成效皆有显著的增加。这是针对你的核心，锻炼平衡与稳定，提高核心，可以增强你的背部，让你在尝试做爱姿势时，不容易受伤，更英勇。

　　具体做法：

　　一、躺在抗力球上，下背支撑好。将双脚平放于地面，并且膝盖弯曲90度。将手放在头部的两侧。

　　二、当你觉得身体稳定时才开始收缩动作。大约向上一半时，将身体转向一侧，将手肘打开以协助平衡。

　　三、停在最高位置大约一秒钟，然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动，将上半身放低恢复平放。

卧姿抬腿

　　4：卧姿抬腿

　　G点位于女性阴道上壁，因此在性爱中想要刺激到女伴的G点，男人需要在过程中将骨盆底肌肉上抬，这也正是抬腿运动所能取得的效果。

　　具体做法：

　　一、可以先在背部垫一条小毛巾。

　　二、将双腿抬起至垂直天花板，然后慢慢将双腿往下降，直到离地面只有一小寸距离，这样能有效锻炼骨盆底肌肉上抬的能力。

　　三、如果你觉得很容易，建议可以越降越低，重复5次，休息30秒，每天做3套。

伏地挺身

　　5：伏地挺身

　　做伏地挺身，有助于采用传统男上女下性爱体位的男士，增强臂部和核心肌肉群的力量。如果你每天规律锻炼自己，你会发现腰后劲有很大的改变，在性行为时，有更强大的推力，上肢力量也更持久。

　　具体做法：

　　一、从传统的伏地挺身姿势做起，双手位于肩膀下方，双脚稍微向前移动些距离，让身体呈一个「V」字型。双肘弯曲，胸部靠向地面。

　　二、一旦下颌接近地面，就开始让臀部向下，躯干向上，直到臀部几乎接近地面，然后回到初始姿势。

　　三、重复做这个动作，在30秒钟内完成儘可能多的次数，尽量保持姿势正确。

抗力球卧式推举

　　6：抗力球卧式推举

　　卧推可以增强胸肌、三角肌、前臂、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌和腹肌，根本每个肌都照顾到了!而在抗力球上做卧推，可以让成效更显著。因为你要在抗力球上平衡，你会收缩腹部、大腿后侧及臀部。这会让你承受更高的负荷，但这过程强迫你创造一个牢不可破的核心，让你的性爱生活更猛!

　　具体做法：

　　一、双手持哑铃，然后坐在抗力球上。

　　二、脚往前走，然身体慢慢躺在球上，直到肩胛及头都是有支撑的。若头没办法获得支撑，请换更大一点的球。每天做3组，各25次。

深蹲

　　7：深蹲

　　深蹲的强大功能众所皆知，它可以增加身体的睾酮水平，让肌肉水平和力量水平充分提高，并增加血液流向骨盆区域，能够使性高潮更为强烈，绝对是提高性生活的王牌动作!这种锻炼能充分模仿性爱过程中的肌肉运用方式。

　　具体做法：

　　一、双脚分开站立，两脚间的距离比臀略宽，双脚脚趾略微向外，目视前方，双手各拿一个哑铃，两臂前平举，与地面平行。

　　二、臀部向后弯曲，然后双膝弯曲，保持膝盖与双脚呈一垂直直线。

　　三、目的是要让臀部平行或低于膝盖，然后回到初始姿势

　　四、重复动作15~20次为一组，每次完成2~3组。

固定式跨步蹲

　　8：固定式跨步蹲(分腿蹲)

　　一般来说，跨步蹲对于增加肌强度、耐受度、移动性、平衡感与核心稳固都超棒的!而跨步蹲同时也能增加你骨盆区的血流量，增进你在性爱过程中的行动力，让你的平衡感更棒、增强髋屈肌的移动性，让做爱更持久。

　　具体做法：

　　一、直立站姿站好，如果要增加抗力，可以两手各握一个哑铃。

　　二、将其中一脚往前踏出一步半的跨距，两膝均弯曲至约90度角，直到你的后脚膝盖距离地面约一吋高为止。

　　三、确定前脚膝盖不超过你的前脚脚趾，然后经由前脚后跟施力站回原立站姿。

　　四、最少重复15次后换脚。

间歇训练

　　9：间歇训练

　　性爱并非按照一成不变的速率进行，有时动作迅猛，有时节奏舒缓，然后再快慢往复。所以运动健身时也该顺应这一特徵，高强度间歇训练可以很好地提高变换性爱节奏的能力。可以选取自己喜欢的有氧运动方式进行高强度间歇训练。

　　具体做法：

　　一、暖身完毕后，尽全力进行你的间歇式训练，就是用你的洪荒之力进行最少30秒吧!

　　二、然后休息一或两分钟，再继续重複几回。

　　以自行车运动为例，可以先全力冲刺15秒，然后以平缓速度骑行90秒，两者交替进行，共进行10到15分钟。

瑜伽-上犬式

　　10：瑜伽-上犬式

　　上犬式是能够伸展腰肌与髋屈肌，藉以增加骨盆血流与能量的瑜伽动作，瑜伽锻炼骨盆处的肌肉，使得该处能够强烈的收缩，使性高潮变得更加强烈，这个姿势不管在健身房或卧房都会做到!

　　具体做法：

　　一、腹部朝地面趴下，两脚张开与臀同宽，脚尖放在地面上。

　　二、将你的两臂放在胸部两侧，然后撑起身体直到手臂撑直为止。

　　三、以脖子伸长后脑勺的方式，来向后卷动肩膀，别让你的肩膀耸起。

　　四、保持这个姿势规律呼吸15秒以上，如果你觉得可以开始进阶，就轻轻将大腿抬离地面。

跨坐伸展

　　11：跨坐伸展

　　如果你一天得坐在书桌或电脑前工作几小时的话，这会使你的腰部肌肉钝化。而跨坐伸展可以让你放松，将血流重新带回骨盆与鼠蹊部!而增加这两处的血流，就是增加敏感度，让你拥有更棒的高潮。这同样也可以伸展大腿内侧肌肉，让你可以尝试更多性爱姿势，拥有更刺激精彩的房事乐趣。

　　具体做法：

　　一、坐在地板上，两脚打开约45度。

　　二、确认你的膝盖朝上，向前弯曲你的肩胛，同时确认你的背部保持挺直。

　　三、将两手伸往你的小腿肌、脚踝或脚趾，然后深呼吸。

　　四、每次呼气时，将伸展再深一些，特别注意别弯曲背或缩背，保持这个姿势5到10个深呼吸。

卧姿蝴蝶式

　　12：卧姿蝴蝶式

　　这也是瑜伽动作，可以放鬆你的大腿内侧与髋部，在不同做爱体位过程中，这边的肌肉常常被伸展与挑战。因此将这个卧姿蝴蝶式加到你的锻炼清单里，会让你变得更勇猛!

　　具体做法：

　　一、背部朝地面躺下，将两脚掌相对，朝你的胸部方向弯曲你的腿，并放低你的尾骨。

　　二、抓住你的脚掌，然后尽可能将其往胸前拉，同时用两肘将两膝撑开。3做这动作时注意不要让你的头颈弯曲，让你的脖子与脊椎放松，然后维持这个姿势15到20秒。

扭曲前弯

　　13：扭曲前弯

　　这二段式伸展会让你疲劳的肌肉感到彻底的抒展啊!这可以动到大腿内侧肌肉、后腿肌腱、胸肌、三头肌与背阔肌。

　　第一部份：

　　一、坐在地上，将左腿伸前打直，将右脚脚掌缩进平放在左大腿内侧肌肉，右大腿肌则平放地板上。

　　二、扭曲身体，让你的胸部整面朝向你的右膝。再将你的右臂从后背腰后伸，使左手碰往左大腿，左臂/左手则伸长到你的小腿肌、脚踝或脚趾，记得别弯你的左膝盖。

　　三、向后收回右肩，以将背部中间部位前推的方式打开胸部。保持这个姿势伸展并平缓呼吸几秒钟到一分钟。

　　第二部分：

　　一、放开你的右臂，让它缓缓朝脚趾方向移动。同时后脑勺也朝同一方向移动。

　　二、将你的右掌向下朝地面，每次呼吸时，尽量将你的右指尖朝左脚趾方向伸长。

　　三、照常呼吸并维持这个姿势约30秒，缓慢恢复姿势，两腿向前伸直抖动之后换脚。

　　!不怕越用越没用!想要增加性福，就要先增加运动量，运动可以改善性生活。赶紧收藏起这些动作，改日来大展神威吧。