新手必看的18条健身入门白皮书

　　随着夏天脚步的靠近，许多男士望着腰上一圈一圈的肥膘开始产生了羞耻心，于是毅然决然的决定要加入健身的行列。可是新手们，不要用力太猛了，小心冲过头了，还是来看看健身入门的白皮书吧。

　　当你开始一项锻炼计划时，需要对以下因素进行考虑：年龄、体质状况、疾病史、有没有锻炼基础以及是否有可供自己支配的健身资源等。此外，如果你能把下面的这些健身原则灵活运用到锻炼中去，就能够使自己的身体渐渐适应一种积极的生活方式，健身也就显得轻而易举了。

肌肉男

　　★1.在参加正式的锻炼之前，一定要先进行体格检查，尤其是当你的年龄超过40岁、已经患有某种疾病或是此前从未参加过锻炼等更应如此。

　　★2.如果没有健身基础，就猛然开始健身运动，不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状，而且还有可能引发心脏疾患，健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。

　　★3.把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分，再小的活动量对于健身也有帮助，比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎，但日积月累却会显现大效果。

　　★4.一定要留出锻炼的时间。锻炼虽然会耗费一定的时间，但对于维护健康非常重要。可以试验各种类型的锻炼计划，直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式。实践证明，那些占用了娱乐时间参加锻炼者，一般都会感到锻炼不但增强了精力，提高了工作效率，而且同样从中获得了运动的乐趣。无疑，这种回报是非常丰厚的。

　　★5.为了减少受伤的几率，无论是健身前还是在健身后都要分别进行热身与放松活动，在这条规则面前没有例外可言。热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜，以低强度的有氧练习结合柔缓的伸展运动为好。在热身过程中，你的心率会缓慢上升，并且随着血液流动速度的加快，肌肉也会变得逐渐热起来。不管是教练还是健身光碟演示的课程，都是以这种方式开始运动的。如果你独自一人锻炼，不妨从散步或原地跑步开始热身程序;锻炼结束后进行的放松活动，要以缓慢散步或者伸展练习为主，直至心率降至每分钟100次之下。放松活动对于年龄较大的人而言尤其重要，因为缺少了放松活动，血压会显著降低，这样不但会引起晕厥，而且还可能导致肌肉痉挛的发生。伸展练习也非常适合放松活动，还可以提高身体的灵活性，因而不要忽视它。

　　★6.如果锻炼使你感到胸疼、心悸、过度疲劳、恶心、短气或者头痛，就应当马上停下来，去看医生。

　　★7.冲击力很大的运动，如跑步、某些有氧健身课程等，脚掌在落地时会发出咚咚的声音，这样会导致各种各样的运动损伤发生(从小腿酸痛到头晕耳鸣等等不一)。预防这种情况发生的第一道防线就是要有一双高质量的运动鞋;其次，还要变换运动花样，把比较容易的与难度较大的锻炼方式结合起来进行。

　　★8.在你的健身计划中，首先选择有氧锻炼。常见的有氧锻炼包括散步、骑自行车、慢跑、有氧健身操、游泳、越野滑雪以及网球、壁球等。跑步机、台阶机、健身自行车、滑雪机以及划船机等能够给你提供室内训练的有氧锻炼方式。在从这类锻炼方式中选择最适合你的项目时，还要参照如下因素：健身经历、体格状况、自由支配时间、财力状况、个人爱好等。交叉式锻炼方式能够增强身体的平衡能力，提高你的灵活性及应变能力，值得一试。

　　★9. 饮食要适当。不要在吃饱的情况下从事锻炼，在锻炼之前的两小时之内不要进食，但是可以饮用足量的水分，无论是在锻炼前、锻炼中还是在锻炼后都可以。在炎热的季节更应当饮足水分，以免身体脱水而造成不良后果。水是保持体内水分的最佳饮料。运动饮料含有大量的糖分与热量，因而是专门为运动员或在炎热的条件下锻炼45分钟以上的人准备的。故作为一名普通健身者，还是以喝水为好。

　　★10.保持锻炼的经常性。除非生病或者受伤无法参加锻炼，否则就要尽量每天都参加体育运动。开始时，每周锻炼2〜3次;随着时间的推移，要逐步增加锻炼时间或者锻炼强度，要么每日锻炼30分钟(中等强度至高强度)，要么每日45〜60分钟(低强度至中等强度)，两组锻炼方式可以交替进行。

　　★11.身体疲劳或者生病时(如重感冒)不要强行锻炼，以免加重病情或者发生意外。如果只是感到有点头痛脑热而希望继续锻炼，那也要降低炼的强度，以安全为原则。

　　★12.要选择精良的运动装备，尤其是要选择一双优质、合脚的鞋子。合适的鞋子不但能够减轻疲劳感，而且还能防止脚踝受伤。选择鞋子应当以对脚踝有保护作用以及具有缓冲性能为标准。经常跑步者至少每12个月就要更换一双鞋子。

　　运动服装要本着舒适、方便、安全的原则，不要追求时装效果。记住，合适的运动着装既不会刺激皮肤，又不会紧绷皮肤，从而使健身过程变得快乐怡然。

　　★13.在周健身计划中，不要忘记增加2〜3次力量训练计划，选择低阻力、高频度锻炼方式，以维护肌肉与骨骼的强健，避免骨质流失和肌肉流失。在进行力量训练时，呼吸要缓慢而有节奏，这样有助于预防血压升高。在动作开始之前，要先呼气，在恢复初始位置的过程中要吸气。练习的动作以缓慢、稳定为最好。此外，在伸展肢体过程中，关节不应过度伸直，并且在锻炼同一个肌群之前要使之有48小时的休养生息时间。

　　在力量训练过程中，约20%的受伤部位发生在腰部，因此在开始器械锻炼之前，进行适当的热身练习也是必不可少的。

　　★14.可以考虑聘请一位教练或者参加健身俱乐部，争取“外援”能够使你少走弯路，并能增强锻炼的信心。

　　★15.在户外运动，安全为上。骑车锻炼时戴好头盔，尽量避免在交通拥挤的道路上锻炼或一个人在偏僻的地点锻炼。如果天气过于炎热、寒冷或者潮湿，就要适时调整锻炼计划。

　　★16.炎热的夏季，要么在早上进行户外锻炼，要么在室内进行练习。因为在炎热的环境下锻炼会导致严重的问题发生。在炎热的户外从事健身锻炼时，如果出现头晕、恶心、头痛、乏力、无汗或注意力不集中等症，要马上停下来，到阴凉、干燥的地方休息，并补充足量的水分。

　　★17.在寒冷的环境下锻炼也要采取防护措施。要多穿衣服，包括手套、帽子、袜子以及较为密封的鞋子等。

　　★18.善于倾听身体发出的声音。要明白心脏病发出的警示信号，如胸痛、胸闷、短气甚至窒息感，一旦接到这些信息，就要马上停下来进行休息，情况严重时还需去医院诊治。不要忽视那些会加重疼痛病症的轻微症状，早期治疗能够预防严重病症的发生。如果发烧或者身体不适，就不要勉强从事锻炼。经过一番休息之后，特别是伤病痊愈之后，要循序渐进地开始此前的锻炼计划，逐步恢复到原先的锻炼水平，切忌盲目冒进。

全民健身

　　小编友情提示：什么事情都是要循序渐进的，健身运动尤其如此，一旦急功近利非但不能取得好效果，还会危及身体。除此外，健身还要持之以恒，三天捕鱼两天晒网也是没有成效的。