4招练好核心肌群 解决久坐引发的酸痛问题

　　小编连日来觉得腰酸腿胀脖子痛，这都是因为小编一直坐在电脑前敲键盘所致。现在有很多和小编一样的上班族，每天就做电脑前，平时又缺乏运动，于是引发了一系列的酸痛问题，今天小编就来和大家一起探讨一下，如何解决这一问题。

　　背部疼痛很大一部分的原因是久坐久站，尤其是办公族长时间都坐在椅子上，平常又少运动，再加上坐姿不良，很容易导致腰痠、下背痛、腿麻等症状。要解决这一问题除了避免久坐、注意坐姿外，另外可以透过核心肌群的锻炼，来强化下背肌的肌耐力。

　　什么是核心肌群?

核心肌群

　　简单的说就是一群负责保护嵴椎稳定、不痛的重要肌肉群。深层的核心肌群，是指围绕在嵴椎体周围(多裂肌)和深层的腹壁肌肉(腹横肌)。当这个系统正常收缩运作时，可以维持嵴椎的稳定，增加对嵴椎的支撑性，分散嵴柱所受到的负担，减少椎间盘受到的压力。

　　在日常生活的弯腰、拖地、抬重物时，能维持嵴椎稳定，不移动、不滑动，不会去牵扯那些会造成背痛的组织，也可以减少椎间盘所受到的压力。核心肌群是人体非常重要的肌肉群，负责保护嵴椎，维持躯干的稳定。

　　仰卧起坐，也会下背痛

肌肉图

　　有在运动健身的人应该都知道，六块肌绝对不是你勐作仰卧起坐就可以拥有的，如果过度训练很有可能会发生肌肉紧绷、下背疼痛或上半身前倾的现象。

　　因为做仰卧起坐时、髋屈肌为主要驱动的肌群、而腹肌只是扮演稳定的角色。若腹部肌群无力无法稳定，髋屈肌群会使我们的骨盆前倾以及在腰椎产生极大的负荷、可能因此产生下背痛。而运动可以协助矫正不正常的嵴柱弯曲，放鬆紧缩的肌肉、增加关节的柔软度，并强化腹胸部肌肉力量，连带地可使腰、背痛復发机率大幅降低。

　　训练核心肌群解决下背疼痛

　　现在上班族因为长时间坐在电脑前面太久，也很常见的导致下背疼痛，其实也是可以靠增加核心肌群+多做伸展来改善疼动的情形!以下训练核心肌群的四个动作：

　　1、棒式

棒式

　　手肘撑地，身体与地面平行，支撑30秒以上。

　　2、俄罗斯式扭转

俄罗斯式扭转

　　坐在地板上并膝盖微弯曲，接着腿可以稍微离地腾空，可空手or拿篮球/药球，轮流移动到身体的左右两侧。

　　3.V式仰卧起坐

V式仰卧起坐

　　仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。弯曲时，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。

　　4、超人式

超人式

　　面向地板平躺预备动作，举起左手&右脚，停留3秒，回到预备动作，举起右手&左脚，停留3秒。

　　以上动作切记专注在核心肌群的用力，过程中请慢慢做，千万不要靠惯性硬甩来完成。看个人能力所及，每组动作可以先从25~30下开始，等越来越适应后，就可以慢慢增加强度到50下!

　　小编友情提示：运动需要一个循序渐进的过程，操之过急反而会有反效果。另外在运动开始前一定要记得做适当的热身运动，以免在运动中出现拉伤抽筋等情况。