打造完美肉身 3种有氧运动健身方案(4)

　　男人最有效的健身动作

　　每个健康的男人是力量与灵活兼而有之的，但是想要锻炼成这种效果却不是那么容易的。如果你还不知道怎样健身的话，就从这些正确的姿势先开始吧!这些正确的健身姿势不仅可以锻炼你的肌肉还能有效的降低心脏病的复发哦!

　　动作一：屈膝弯身

　　锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种由由然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部气力，降血压。

　　动作二：坐空椅子

　　锻炼部位：肩部、胸围和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部气力，削减腹部赘肉。

　　动作三：跨步蹲

　　锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、削减运动损伤。

　　动作四：左右摇摆身体

　　锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢气力，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

　　动作五：屈膝提臀

　　锻炼部位：胸围、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。作用：很多男士肋间肌和胸腔四周结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸围呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

　　结语：这些有氧运动不仅有瘦身消脂的作用，更主要的是它能够紧致肌肉线条，那你的外形看起来更加的健美。不知道大家都学会了吗?有需要的话也可以转给身边的朋友哦。