马拉松训练不系统，对你的影响有多大？

　　跑步圈内总有一种“跑得多就会受伤、跑得少就不会受伤”的认识，但从实践经验来看，这明显是不对的。

　　运动损伤的原因十分复杂，除了运动量和强度太大以外，还有体重过大、技术不合理、力量不足、训练不系统安排不合理等，其中因训练不系统造成的伤病影响最大。训练不系统，虽然看似跑得不多，但其危害和损伤风险不亚于过度疲劳，务必引起注意。

　　⊙训练不系统会带来哪些影响?

　　最理想的系统训练、应该是持续地、循序渐进地进行运动训练的过程。第一，只有长时间、持续进行训练，才有可能攀登技运动的高峰：同时，必须循序渐进地，而不是突变式地增加训练负荷，才能取得理想的训练效果。而不系统的训练，正好相反，不仅对提高水平无益处，还增加了运动损仿的风险。

　　(一)训练不系统，会造成训练效应不稳定

　　运动员在负荷作用下所提高的竞技能力、无论是体能、技能还是心理能力都有不稳定的特点。当训练断断续续、训练的系统性和连续性遭到破坏，已获得的训练效果也会消退。中断跑步后的反应，主要表现在以下几点：最大摄氧量将下降，主要由于心脏泵室的肌肉质量下降、心脏输出量减少以及肺通气水平降低;肌肉提氧能力量下降，也是有氧代谢能力下降的表现，将会导致运动中无氧代谢(产生乳酸)更多，相同强度的运动时，以往可以轻松自如，现在却肌肉酸痛、抬不起腿。此外，神经系统对运动的支配能力显著下降不再那么熟练控制了，这会导致骨骼肌的募集方式发生改变，技术动作易变性增加，无效做功增加，最终使得跑步经济性下降，也就是不那么省力了。

　　所以，与系统连贯训练时期相比，中断训练后跑步的节奏感、速度感、体能消耗都会发生变化。比如你之前以每公98跑里4分钟的配速训练，和现在以每公里4分钟的配速训练，完全不是一个概念，这一点务必注意到。在断断续续的训练中，对身体感觉、运动量和强度的把握都变得很难，也很容易出问题。

　　(二)训练不系统，很难提高身体承受能力

　　身体承受运动的能力受能力终痛伤的关健。绝大部分跑步伤痛都属于劳损性损伤，即过度使用，这和跑量过大有着直接的关系。但问题来了，如果要说跑量是导致伤痛的直接原因，那马拉松运动员跑量最大，但为什么他们的伤痛也没有普通跑友那么多?关健还是在于马拉松运动员经过系统科学的训练，身体素质已经适应了高跑量、高强度状态，而普通跑友没有这样的身体素质和承受能力。但是，人体承受能力的提高，必须通过自身的各个系统的变化去ー点一点实现，对一个长跑项目的运动员来说，人体承受能力提高包括中枢神经系统的改造和记忆、心肺功能的提高、慢肌纤维比例提高、肌肉组织内毛细血管发达等等。只有长期连练续的训练，才能够使运动员的身体发生这些有益变化，而短些期的训练、断断续续的训练都是不能奏效的。

　　所以，很多跑友断断续续的训练之后出现仿病，原因都不是跑得太猛，而是因为不系统的训练导致身体的承受能力没有提高甚至降低。稍微增加一点跑量或强度，就超出了自己身体承受范围。

　　何防止训练不系统造成的伤病?

　　(-)保持训练的连贯性

　　对于业余跑友来说，保持规律的训练时间并不是那么容易的一件事，然而保持连贯性在训练中正是非常重要的。连续、规律的训练，即使低负荷，也可以让身体保持习惯定型，有利于减少疲劳、加快恢复和提高身体承受能力。比如：如果每周训练4次，尽可能隔天进行，而不要连着练4天再休息3天。一般来说，3天以上不跑会产生生疏的感觉。当遇到下雨天、炎热、寒冷等天气，如果天气不是特別恶劣和危险，是可以坚持训练的，虽然有时强度有所降低，但与停止训练、后期补练相比，至少最大程度保持了训练的系统性，而且加强了对特殊环境的适应，对比赛也是有利的。

　　不过，连续训练不代表坚持一成不变的训练。在连续多次的训练安排中，提倡大小负荷交替，也就是利用大负荷来提高水平，小负荷来促进恢复。在大强度训练课后，下一堂训练应该通过低强度训练来达到积极恢复的效果。一个训练周期(4-6周左右)后，或者比赛后，应安7ー10天左右的调整期降低训练量和强度。

　　在发生过度训练，即明显的厌跑、免疫力下降、小伤病等情况，无法进行正常跑步时，可以用其他形式的运动代替，如球类、各种器械训练等。但应注意控制运动范围、不能使疼痛加重，也不宣过度疲劳，因为本身处在一段恢复期。

　　这样的积极恢复方式，也有助于尽量保持运动的规律性和连贯性，有助于更快恢复到正常训练、并可以预防进一步的运动损仿。

　　(三)训练中断后应安排恢复性训练

　　训练中断或不系统后，必须拿出一定的时间用于恢复训练，来使身体逐渐适应并承受运动的能力恢复到正常水平。比如一个星期没训练，至少应拿出一个星期来恢复。半个月缺乏训练，一般建议拿出5次训练课来恢复。恢复性训练的重点是跑量和强度应平缓増加、不能突然增加，并从基础训练开始着手，以中低强度的有氧训练为主，可以适当增加一些力量训练，避免直接进行一些专项和无氧(速度)训练，不要急于追求强度。

　　因为无氧训练对运动员的综合能力要求很高，也需要一定有氧、力量基础。在恢复训练阶段身体基础较差，心肺和血管功能已经有所下降，肌力的削弱、协调性和动作经济性也不如从前，如果过多进行无氧训练，那么身体很难承受效果也很难达到，并容易造成伤病。留给自己足够的时间，将基本的运动状态回归，再进行正常运动量和强度的训练，并不耽误训练提高和比赛备战的过程。

　　(文:郑凯)