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马拉松赛前你早餐都吃什么?

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编辑:小柠檬
2018-10-17 17:53:05  来源于:《城市马拉松》

  随着国家对国民身体素质的重视,各种形式的体育运动开展得越来越多,其中,马拉松长跑项目是目前最被大众接受和喜爱的运动之ー。在这种耐力比赛中,不仅对跑步者身体内在要素有一定要求,外部的营养饮食也十分重要。马拉松全程距离是42.195公里,现在的世界纪录为2小时2分57秒,由肯尼亚马拉松运动员丹尼斯・基米托( Dennis Kipruto Kinetto)2014年9月28日在柏林马拉松赛中所创。一般全马关门时间为5-8小时,如此长时间的奔跑,人体能量消耗比较大,假如遇到恶劣天气,比如高温、大风、下雨、寒冷等,能量消耗还会更大。感兴趣的跑友可参考下表计算一下自己跑次全马的能量消耗情況。

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  基于大部分参赛选手的参赛目的是创造PB(个人最佳成绩),运动强度至少属于中等,即最大心率的百分之六十到八十,经验越少的跑者,越容易累,对应强度越大。而人体在此运动强度中要维持2-6小时,主要以消耗糖为主,至少有百分之六十的能量是由糖提供,包活肌糖原、血糖、肝糖原等,除糖之外,脂肪和少量氨基酸也参与供能。

  普通成年男性,以体重80公斤计算,人体储备的肌糖原仅能够维持中等强度持续运动两小时,当然如果你过度兴奋、节奏不稳再加上天气不佳,那么这一时间还会缩短更多,所以大部分选手会在两小时左右(30-35km)出现前所未有的艰难——跑速下降、身体沉重、情绪紊乱,此即为“撞墙”,想必大部分跑者都经历过这样的状态。但有时,“撞墙”的出现时间和严重程度会因赛前的营养状况、赛中的补给而不同。那么赛前如何饮食有利于推迟“撞墙”时间、减弱严重程度呢?简单来讲,就是要重视糖、蛋白质、水和盐四大营养素摄入,以及正确把握就餐时机。

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  增加糖的摄取

  加大糖的摄入量,至少在赛前2-3小时吃一顿高糖饮食,尤其是普通跑者,至少要吃相当于100g糖的常规主食,比如全麦面包、馒头或豆沙包200G,但干万别吃脂肪含量高的主食,比如油条、炸薯条、巧克力等。如果一时吃不了这么多,就要通过不断训练和比赛,循序渐进地适应。待训练水平逐提高了,再增加糖的摄取量,最好能达到每公斤体重保有1-2G糖。

  选择糖的种类也非常重要,原则上以熟悉的食物为主,一般是易消化、且胃肠舒适的精白面食等,配合少量水果或果汁。对于优秀跑者,推荐采用白面包抹果酱、蜂蜜或能量胶的吃法,但比赛当日的吃法需要在平日训练时不断试验,提前使胃肠道适应这种饮食。之所以这么选,主要出于以下两点考虑:在满足人体比较多的糖需求量的同时,又不因食物总重量太多造成胃肠道消化负担,进而影响运动成绩。

  蛋白质的选择

  含蛋白质的食物要与含糖食物一起吃,不用太多,含有10-20G蛋白质的食材就可以,推荐选择容易消化的低脂白肉类或奶类食物,比如4个中等大小的虾仁、1个全蛋加1个蛋清、300毫升酸奶、或半乳清蛋白粉。不建议豆制品,因为容易产气、消化速度又比较慢,会引起胃胀等不良反应。

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  含电解质水分的摄入

  水和盐在运动中损失很严重,因为出汗是运动中的主要散热方式,汗液中含有一些钠、钾、钙等电解质,因此,人体水分和盐分都是同时散失的。但当身体缺水和盐之后,肌肉收缩力量会下降、神经传导速度也会下降,所以赛前常要多摄入一些含电解质的水分,推荐在赛前两小时饮用300-500毫升运动饮料或电解质饮料,也可用盐丸与矿泉水进行冲调(1-3粒兑500毫升水),出发前10分钟,再次饮用200毫升左右。在挑选运动饮料时,一定要擦亮眼睛,含糖量在3%-8%之间,且含有钠、钾电解质,不能有碳酸。切忌在出发前喝大量的碳酸饮料、果汁及矿泉水,因为它们要么具有高浓度的糖分(超过10%)、要么有产气功能、要么容易导致身体排尿,都不利于运动能力的发挥。

  另外要注意的是,比赛中、比赛后依然需要更为系统和全面的营方案,才能享受比赛、迅速恢复、避免伤病。

  (文:李园园  陈成亮)

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