最简单的马拉松训练方法:亚索800怎么练?

　　巴特、亚索宣称这样的训练法在数百数千位跑者身上操作过，结果证实这是一个十分有效且简单的训练方法

　　大部分跑者在系统跑步一段时间后一定听过而目尝试过各式各样提升跑步体能的训练方法：乳酸门槛跑、LSD(长距离慢跑)、法特菜克跑…光是要搞懂这些练习的强度、休息、时间、距离、组数等操作方法已不容易，更何况要在训练课表中加入这些练习，一般的业余跑者如果没有教练或前辈指导，往往很难在自己的训练计划内来合理安排穿插不同的训练内容，到头来还是回到相对较轻松的单一配速慢跑，或是跟随跑团和训练伙伴，相对随性的碰到什么就练什么。也许绝大多数跑者都会希望如果有一种简单易懂又有效的的训练方法，能显著提升成绩，那该有多好?

马拉松训练方法

　　亚索800的来历

　　亚索800( Yasso 800s)可以说是近十几年来最有名的训练方法之一。原因就在于它简单、好操作，且多半练习者都能从中得到显著的体能进展。这个训练方法来自世界著名的跑杂志(跑者世界)( Runners World)专业主編巴待・亚素( Bart Yass0)，他指出，只要跑两圆标准400米操场，就可以预测自己的马拉松完赛时间，反过来说只要以马拉松比赛目标推算800米的训练配速，就可以通过练习达到，这就是“亚索800”的雏形。

　　相对于其它训练方法，亚索8可以说是简单粗暴，跑者几乎可以不需要任何专业背景知识，只需一个马拉松目标时间便可以简单易行地将自己的训练按计划付诸实施。巴特.亚索宣称这样的训练法在数百数千位跑者身上操作过，结果证实这是一个十分有效且简单的训练方法，跑者再也不需要记下繁杂难懂的训练方法了，只要在赛前数个月，开始练习亚索800，就很可能在目标赛事中创造佳级。于是亚索800开始在业余跑界扩散，成为近十年来最著名的马拉松训练法。

马拉松训练方法

　　练习方法

　　亚索800的第一步是找出你的马拉松目标完成时间(X小时XX分)接着将目标完成时间(X小时XX分钟)换成跑800米的完成时间(x分XX秒)，并从赛前2-3个月开始进行目标配速的800米间歇训练，其余的时词规律地轻松跑或慢跑，特别注意维持每周一次的长距离练习即可。

　　第一次开始亚索800时，总组数可以从3-4组开始，每组按目标用时完成800米后，再用相同的时间慢跑恢复随即开始下一组，循序渐进、逐周加到10组上下，如果可以在赛前2周连续完成10组目标时间800米，那你就能以目标时间完成一个全程马拉松。

　　假设你的马拉松目标是3小时30分，在比赛日前2个月开始用每组3分30秒的时间跑亚索800(3：30/800m，相当于1：45/400m，或是4：22/1000),每组之间慢跑恢复3分30秒;从4组开始，每周加一组，辅以其它的慢跑及LSD(长距离慢跑)训练，并在赛前两周可以完成10组3：30的800米，则你就具备了3小时30分跑完马拉松的能力。

　　亚索800的训练方式：

　　1根据马拉松目标完成(时/分)制定出亚索800的每组800米完成时间(分/秒);

　　2按亚索800每组的完成时间进行800米间歇跑，组间以同等时间慢跑恢复;

　　3从赛前2-3个月、3-4组开始时练，努力在赛前两周可以连续完成10组

　　亚索800的模型结构上和短距离的间歇跑非常类似，这个看似再简单不过的训练逻辑的秘密究竟为何?亚索800在赛前3个月开始进行，每组800米搭配1：1的恢复时间，其实就是提升最大摄氧量(VO2max)的间歇( Interval)训练，以完整的训练周期来说，赛前3个月(12周)恰恰也是进入进展期，适合开始间歇训练提升体能的时刻。

马拉松训练方法

　　赛巴特・亚索的奇妙之处在于总结归纳出了800米间歇与马拉松完成时间可以相互转換的逻辑，我们试着来推算看看，依照耐力网透过比赛成绩推算最大摄氧量VDOT(跑力值)的训练配速建议来看，可得到以下的结果：

　　依照赛事目标所推算的亚索800每组用时，和理论计算出来的间歌配速几乎完全吻合。对于大部分的跑者来说，执行亚索800的训练安排的确可以提升最大摄氧量，让跑者的体能透过锻炼后达到目标成绩水淮，不失为一种简单且有成效的方法。

　　亚索800的配速推算似乎无懈可击，但如果你曾尝试过亚索800却觉得没有显著进步，那也不代表这样的训练逻辑无效，以马拉松距离的赛事来说，800米1：1(快跑/恢复)的间歇训练对某些跑者而言，每组给予身体刺激的时间可能相对不足，或是间隔体息的时间过长，造成摄氧能力确实无法提升。

　　此时不妨试着在维持相同训练量与跑休比的安排下，适当延长每组的距离，比如你原本进行10组亚索800，总强度距离是10×800米=8公里，那可以试着用同样的配速跑1000米间歇8组，总距离也是8公里，组间仍用相同的时间来慢跑恢复。

　　另一个调整方向是缩短恢复时间，让身体更频繁地接受刺激，可以依照个人状况，保守地减少秒数，原则上仍以能完成所有组数的练习为优先，才会有最好的训练效果。

　　总而言之，亚索800源自提升最大摄氧量的间歇训练概念，确实是一个简单易懂的训练方法，但进行间歇训练前，务必要给身体一段打好体能与力量基础的时间，透过规律的跑量、长距离训练，以及力量训练打造强健的身体，到赛前2-3个月时，再开始进行亚索800提升最大摄氧能力，如此才能确保有氧耐力、肌肉力量、和最大摄氧能力的均衡发展，突破个人PB。

　　(文:冯子鹏)