肩部训练找不到诀窍?几个动作帮你塑造宽厚肩部!!!

　　我们常说，脱离了肩部的训练，上身力量就难以得到更好地发展，肩部在上肢训练中扮演着难以替代的的角色。特别是广大男性朋友，如果没有掌握好肩部训练的要领，往往是练不出来“衣架子”的。然而在训练当中，很多朋友会发现肩部并没有那么容易去练习，同时肩部的脆弱性也导致了训练时的难度。今天小编就带你走进肩部训练，坚持一个月，练出一个强壮的肩部!

肩部训练的要领

　　大部分练习肩部的动作都是采用坐姿，这是因为假如采用站姿的话，会有很大一部分的力量消耗在稳定自身平衡的问题上，这会使得肩部训练的效果达不到理想状态。而肩部的训练，不需要去刻意的追求大重量，三角肌相对于其他的肌群来说，算是一个比较小的肌群，如果过于追求大重量，往往会导致肩部的不稳定乃至受伤。

肩部训练的要领

　　今天和大家说的第一个动作是坐姿侧平举，这个动作主要是对三角肌中束起到很大的作用，同时对后束、斜方肌中下部也有一定的刺激作用。首先我们坐在哑铃凳上，腰背挺直，身体略微前倾，双手抓握哑铃，自然垂于大腿两侧，深呼吸后，慢慢抬起双臂，此时一定要注意保持肘部的弯曲，不能出现靠手臂借力的情况。

肩部训练的要领

　　第二个动作是反响蝴蝶夹胸，这个动作主要;练习三角肌后束，其次对胸肌与菱形肌的作用也很明显。首先我们反向坐在器械上，正向握住拉手柄，双手推起至胸前方向，与此同时保持肘部的弯曲度。

肩部训练的要领

　　第三个动作是坐姿杠铃推举，也可以用哑铃代替，这个动作可以练习到整个三角肌群，以及肱三头肌与斜方肌。首先将背部靠住椅子的背部，保持挺直的状态，杠铃杆采取宽握的状态，先将杠铃杆放置在锁骨之前，调整好自己的呼吸节奏，慢慢推举杠铃，身体注意保持稳定性，若是控制不住出现摇晃的情况，则减重至合适的重量。哑铃相对于杠铃，可以更容易刺激到杠铃没有刺激到的部位，在做哑铃推举时，手腕切记要固定住，肘部不能锁死。

肩部训练的要领

　　第四个动作是侧平举。这个动作我们最好采用站姿来完成。首先略微曲膝，背部同样保证挺直，身体稍微前倾，手肘保持一定弯曲程度，但不要太大。用肩部发力，带动哑铃上提，速度不宜过快，要保证自己的肌肉感受到哑铃的刺激。

肩部训练的要领

　　最后一个动作是前平举，双脚打开至舒适位置，收紧腰腹，挺直背部，抓握哑铃，进行上举，自然伸至身体前，保证手肘超过肩膀高度。肘关节可以略微弯曲，但千万不能去借助腰部的力量来完成，耸肩也一定要注意克服避免。

肩部训练的要领

　　肩部肌肉作为一个立体的肌群，其视觉冲击往往是最大的，若是练出了一副强壮的肩部，那么无论是穿什么衣服都可以完美撑起。小编在这里提醒大家不要忽视肩部的训练，并祝愿大家早日练出一个厚实的肩部!