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如何最快最科学的练出肌肉,这5点你都知道吗

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编辑:uglybaby
2018-08-02 10:53:49  来源于:男人窝原创

  最近,健身圈里掀起了一场秀肌肉的风潮,看的妹子们心里暗爽....原来中国居然有这么多肌肉男。一身结实的肌肉是男性展示男性魅力的最佳代表,不过想练出一身肌肉可没那么简单,怎样才能快速练成肌肉,成为一名名副其实的脱衣有肉,穿衣显瘦的型男呢?小编这就为您准备了一套训练方案,赶快学起来吧!

图片来源网络

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  1. 首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体,首先要做有氧运动,比如说跑跑步,跳跳绳,做10到15分钟,先让肌肉充分接触氧,这样也能按摩一下各个器官。

  2. 然后再做无氧运动,可以练练哑铃,俯卧撑,每天做8到10组,每组以肌肉坚持不下去为止,每组间隔时间为1到2分钟,这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持,但是不要每天练习同一部分的肌肉,同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次,因为它需要充分的休息,比如说,今天你练习了俯卧撑,明天就应该练习一下胸肌

  3. 仰卧起坐(锻炼腹肌),这个很特殊,需要每天坚持,每天最少60个,可以分成3组,每组20个,每组间隔1到2分钟。 动作:腹部发力带动上腹部往上卷起,让双手与头垫略微抬起——背部还是紧贴靠垫不离开。每组进行10到15次,重复进行3组。

  4. 局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

  4.其实最累的时候就是最长肌肉的时候,坚持才是最重要的,按照我的方法,一个月后就会有明显的改善,锻炼的时候,试想自己力大无穷,心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点,这时最佳的锻炼时候。

  5.摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的,首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点,要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物,比如牛奶,鸡蛋,鱼肉类的。6.练前练后的营养补充。这点至关重要,练前补充营养能为训练提供能量,防止肌肉被分解。练后是身体急需营养的窗口期,要在练后半小时内补充肌肉急需的碳水和蛋白质,完成肌肉的合成过程。通过我们都会在练后半小时内补充50克左右增肌粉,既方便又保证了营养物质的充足供应。计划每一天的饮食。

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  想要达到你的目标身材,你需要观察自己,肌肉量如何?体脂如何?如果肌肉量够了,把多余脂肪减去,形就出来了!如果体脂够低了,看上去还是又瘦又细,那你需要再增加一些肌肉了!

标签: 健身肌肉
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