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胖游客越来越多使腊爱琴海的驴不堪重负 是时候练起有氧燃脂动作

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编辑:Pisces
2018-08-01 11:55:44  来源于:男人窝

  胖游客越来越多导致腊爱琴海的驴不堪重负被压脱皮!是时候开始减肥啦!今天分享给大家在家就可以练的经典有氧燃脂动作,让你可以随时随地练起来!。想减肥现在开始,话不多说练就对了!

1

  深蹲是一种体育锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。众所周知,深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。在等长收缩中,在以正确的方式深蹲时,下背部、上背部、腹部、躯干肌肉,以及肋间肌肉,以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

  动作解析:将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。

2

  箭步蹲(Lunge)是最重要的力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它具有极高的训练价值。

  动作解析:

  1.哑铃动作:双手各握一哑铃悬垂在体侧,挺胸收腹,双脚与髋同宽站立;右脚向前迈一大步。呼吸方法:下压时吸气,还原时呼气。跨出一步成弓箭步,并下压。抬头挺胸腰收紧,屈膝下压后退直;两脚同时用力,重心垂直向上升起。下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖,身体重心在两腿之间。.起立时身体不要前倾,要保持正直。行进中双脚内侧在一条直线上。不要用肱二头肌的力量提拉哑铃,那对锻炼大腿没什么作用。

  2. 杠铃动作:扛起杠铃,支撑稳固后,挺直腰背、目视前方,吸气,右腿向前方开出一大步,同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。呼气,双腿同时发力,站起的同时右腿向后收回,重心后移。重复第1步。箭步蹲练习最好使用杠铃,而不是哑铃,否则上体容易前倾。练习方法,可以先固定一侧腿前出,待力竭后再换另一侧,也可以双腿交替前出。箭步蹲与弓步压腿不同,每次动作结束后前出腿都应收回,不要固定双脚位置在原地上下弹动。。向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量,但距离不能过小,否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量,但距离也不能过大,否则对髋关节和跨根压力过大。下蹲的同时重心前移,二者要同步,站起与重心后移也应同步。要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起,但不应利用膝盖触地的反作用力站起。

4

  鸭子步是运动员的一种锻炼方法,双腿蹲下,一只腿由侧面展开,迅速滑到正前方,然后另外一只腿由后方滑到正前方一直重复 (一种折磨人的锻炼方法 )效果不错 。鸭子步的走法是双手背后,深蹲下,两脚外撤而行,行走中上身不准起伏。这种步法的战术意义不好说,但行走起来很累很痛很难受,很有可能对身体是很有害的,所以一般部队很少有这样的训练,但在一些个别部队,出于意志培养要求,会有这样的训练方法。

  动作解析:双腿蹲下,一只腿由侧面展开,迅速滑到正前方,然后另外一只腿由后方滑到正前方一直重复 鸭子步的走法是双手背后,深蹲下,两脚外撤而行,行走中上身不准起伏。

3

  俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果 。在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

  动作解析:要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法

6

  有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。运动的时候,身体各处肌肉都需要更多的氧气,体内血液循环加剧,同时呼吸也会加剧。有氧燃脂运动,使体内的积存的糖分被氧气氧化可以被有效地消耗掉。同时有氧燃脂运动还能放松心情,是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法。

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