胖游客越来越多使腊爱琴海的驴不堪重负 是时候练起有氧燃脂动作

　　胖游客越来越多导致腊爱琴海的驴不堪重负被压脱皮!是时候开始减肥啦!今天分享给大家在家就可以练的经典有氧燃脂动作，让你可以随时随地练起来!。想减肥现在开始，话不多说练就对了!

　　深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

　　动作解析：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　　箭步蹲(Lunge)是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

　　动作解析：

　　1.哑铃动作:双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立;右脚向前迈一大步。呼吸方法：下压时吸气，还原时呼气。跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直;两脚同时用力，重心垂直向上升起。下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。.起立时身体不要前倾，要保持正直。行进中双脚内侧在一条直线上。不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。

　　2. 杠铃动作:扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。重复第1步。箭步蹲练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。箭步蹲与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。。向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。

　　鸭子步是运动员的一种锻炼方法，双腿蹲下，一只腿由侧面展开，迅速滑到正前方，然后另外一只腿由后方滑到正前方一直重复 (一种折磨人的锻炼方法 )效果不错 。鸭子步的走法是双手背后，深蹲下，两脚外撤而行，行走中上身不准起伏。这种步法的战术意义不好说，但行走起来很累很痛很难受，很有可能对身体是很有害的，所以一般部队很少有这样的训练，但在一些个别部队，出于意志培养要求，会有这样的训练方法。

　　动作解析：双腿蹲下,一只腿由侧面展开,迅速滑到正前方,然后另外一只腿由后方滑到正前方一直重复 鸭子步的走法是双手背后，深蹲下，两脚外撤而行，行走中上身不准起伏。

　　俯卧撑(英文：push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压)，常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果 。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组，每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

　　动作解析：要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法

　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。运动的时候，身体各处肌肉都需要更多的氧气，体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧。有氧燃脂运动，使体内的积存的糖分被氧气氧化可以被有效地消耗掉。同时有氧燃脂运动还能放松心情，是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法。