53岁大叔羡慕儿子身材好开始健身 健身走起!不多说，就是练!

　　暑假到来，随着气温飙升，健身、瘦身又成了热议话题。南昌53岁的大叔叶鼎因为羡慕儿子身材好开始健身。他称看到儿子因坚持健身，身材非常漂亮时，自己也开始健身。还说不想和其他人一样，喝酒打牌发牢骚。要追求品质生活，不能吃了就睡过猪一般的生活。好身材是练出来的，53岁大叔都在健身了，你还不快动起来?今天小编就教教大家几组健身动作。

　　1.俯身哑铃飞鸟。俯身哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。动作要领：屈膝屈髋，腰背挺直，骨带缩回三角肌发力，手腕保持中立。

　　2.平板卧推。平板卧推(Bench Press)是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。

　　动作要领：双脚踏实，肩带缩回，胸大肌发力带动手臂向上推起杠铃，三角肌、三头肌协同，注意肘关节不要伸直锁死，手腕保持中立。

　　3.双杠臂屈伸。双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要领：手腕中立，屈肘俯身，胸大肌三角肌发力，肘伸撑起，不要伸直锁死。

　　4.哑铃侧平举。哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

　　动作要领：自然站立，肩带缩回，屈肘大臂外展，挤压斜方肌。

　　5.哑铃前平举。哑铃前平举是一种负重训练，主要训练部位为三角肌，其次为前锯肌、肱二头肌和胸大肌近锁骨的部分。开始动作双手垂直，两边肩膀同时用力将杠铃、哑铃或钢索慢慢向前提起，完成时手臂与地面平衡。锻炼者可以选择以站立或坐姿完成动作，亦可以左右手轮流交替。 动作要领：三角肌束发力，肩屈伴随手臂内旋。

　　6.俯身哑铃划船。俯身哑铃划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。动作要领：屈膝屈髋，腰背挺直，窄握杠铃，整个背部发力，向上向后拉起杠铃。

　　7.哑铃卧推。哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。动作要领：腰背挺直，三头肌发力向上推起哑铃，手肘手臂与躯干有一个小的夹角。

　　8.硬拉。硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。动作要领：屈膝屈髋，腰背挺直，腘绳、下背、竖脊肌发力杠铃紧贴身体。

　　9.仰卧卷腹。事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。 仰卧卷腹动作时练习腹肌的基础动作，在初期的时候也是最有效的动作，就因为此动作难度低，比较容易掌握腹肌的发力感觉。作为刚开始健身的朋友如果想训练腹部肌肉，应该从仰卧卷腹动作开始训练。 动作要领：自然躺卧，屈膝屈髋，避免髋腰肌过度参与，腹直肌发力做躯干屈，注意离心力训练，双手不要扣头。

　　10.深蹲。深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。动作要领：自然站立，肩带缩回，屈髋屈膝，大腿与地面平行，幅度不宜过深或过浅，四头肌发力，蹲起杠铃，注意膝关节不要伸直锁死。

　　53岁大叔羡慕儿子身材好开始健身，为了能让老爸羡慕自己的身材而走上健身之路，你也需要努力了。