胸肌对于男人来说是最闪耀的名片

　　现在很多的男士都加入了健身的行列，毕竟身上有点肌肉整个人看起来也健康阳光了很多，还有一点就是身材好穿衣服也会好看。今天就跟这小编看看怎么能让你练出完美的胸肌，对健身动作还不太熟悉就可以学学了。

　　所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美。

健身者

　　胸肌难练，下胸更甚!下胸肌是身体当中比较顽固的肌肉，然而它的顽固远比不上你的思维!要想改变顽固的肌肉，就需要额外的努力。

　　1、充分活动开肩关节

　　胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。

　　2、卧推是主心骨

　　卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

卧推

　　3、注重上斜推

　　要练出均衡完美的胸部，必须重视上胸部的练习。相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。

　　4、要加大动作幅度

　　做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的!

　　5、下降时要慢而有控制

　　肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。

肌肉增长

　　胸肌难练?几个有效刺激胸肌的动作，操练起来!

　　6、避免握距太宽

　　握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。

　　7、紧握横杠

　　胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。

　　8、自由器械才是王道

　　无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

　　下面几个有效刺激胸肌的动作，操练起来!

　　1、下斜杠铃卧推/下斜哑铃卧推

下斜杠铃卧推

　　动作要领：

　　仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　2、下斜哑铃飞鸟

下斜哑铃飞鸟

　　动作要领：

　　将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

　　3、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸

　　动作要领：

　　握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。

　　注意：

　　身体保持垂直放松的姿势练胸肌下部，抬头挺胸的姿势练肱三头肌。

　　4、绳索夹胸

绳索夹胸

　　动作要领：上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣抓住把手，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉绳索引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　5、上斜俯卧撑

上斜俯卧撑

　　健身入门者，可以挑选3-4个动作，每个8-12次，循环3组，动作间休息20秒，组间休息1分钟。

　　你一个动作学会了之后，不是说你练一两个就可以了。每一个动作达到一定的量健身效果会更好，不过健身的动作也不是说只练一个部位，一定要全身一起练，这个夏天一起出汗一起增肌。