胸椎灵活性锻炼 让你告别驼背尴尬

　　不管是学生还是上班族，因为长时间的低头，都可能出现驼背的现象，如果发现了就要及时的调整自己的坐姿，不要到了没办法纠正的时候再后悔。主要是驼背很影响一个人的形象，自己也可能会自卑，还是勤快一点好好健身吧。

　　胸椎的灵活性锻炼!

训练胸椎

　　我们为什么要训练胸椎的灵活性?

　　只有具备良好的关节活动范围!我们在运动训练中才会做出流畅正确的动作!

　　胸椎灵活性不够的原因有哪些?

　　☆首先是胸椎和脊柱周边的肌肉和筋膜的限制，背阔肌、竖脊肌、多裂肌、深层脊椎旋转肌、腰方肌等任何肌肉的紧绷或筋膜限制都会减少胸椎的活动度。

　　☆活动性不够的胸椎造成你的体态不好，胸椎屈曲过多，驼背“C”姿态的人群，

　　☆关节退行性病变，小关节脱臼或胸腔限制等，都是造成胸椎活动度下降的原因。

坐姿不对

　　缺乏胸椎灵活性很容易影响到肩膀、颈部、下背及髋关节，但经常容易被忽略。不幸的是，我们日常习惯和姿势(比如久坐、用电脑、玩牌、玩手机等)很容易造成胸椎活动度欠佳。

　　胸椎在整个脊柱中占有最大的份额(胸椎共12节，占脊柱近一半)，根据Mike Boyle先生的相邻关节假说理论(joint by joint approach)，胸椎主导躯干的灵活，那么其上下方临近的肩胛骨和腰椎即主稳定。胸椎活动度下降会导致其灵活性不足，继而增大肩关节、颈椎及腰椎的损伤风险，例如胸椎活动性不足你硬要进行双手举过头顶的动作(杠铃肩上推举)，腰椎将会产生代偿(超伸)

正确姿势

　　没有良好的胸椎活动度，腰椎就不得不干胸椎的活儿，本不该灵活的关节灵活了，导致腰椎受伤。此外，差劲的胸椎灵活性也会体现在过头深蹲动作中，手臂抬不起来，躯干过分前倾等错误中。所以胸椎的灵活性改善对于普通人群、运动员都尤为重要。

　　因此胸椎具备良好的灵活性能够很大程度减少腰痛、颈痛、肩痛的发生概率。

　　胸椎的负责的两个运动:伸展\屈曲+旋转

　　如何改善?

　　需要的工具

泡沫轴

　　(1)泡沫轴

　　(2)2支网球(如图所示，用袜子套起来)或者花生球(按摩球)

　　应该怎么做?

　　首先，先用泡沫轴和网球先放松胸椎的软组织，减少潜在肌肉痉挛或僵紧所造成的活动度受限问题。

　　(1)泡沫轴滚压上背部

泡沫轴滚压

　　沿着背部上下滚动10-15次

　　(2)网球伸展胸椎

网球伸展

　　将网球放在脊柱两侧，从下至上依次移动，5次/每节椎体

　　接下来，我们要练习胸椎伸展的活动度。当胸椎处于屈曲的位置，将会非常困难进行旋转的动作。因此，先进行伸展，接下来旋转的改善动作就会更有效果。

　　(3)猫狗式

猫狗式

　　呼气向上，吸气向下，充分伸展脊柱，10-15次

　　(4)跪姿胸椎后旋

跪姿胸椎后旋

　　呼气向上，吸气向下，10-15次/侧

　　(5)跪姿胸椎前旋

跪姿胸椎前旋

　　呼气向外侧充分伸展胸椎，吸气还原，10-15次/侧

　　(6)侧卧胸椎后旋

侧卧胸椎后旋

　　侧卧姿如图!双腿之间夹住一个物体(可以是泡沫轴，球或者其他物品)双手合十慢慢打开，胸椎向后方旋转，知道肩部触碰地面注意腿部保持不动，重复以上过程，逐渐增大转体幅度，10-15次/侧

　　驼背不仅仅是对我们的外观有影响，它本身就是我们脊椎受到伤害的表现，健身并不是很难，你每天抽出一点时间，就当是让自己放松一下。抬头挺胸人都会自信，不要再让懒惰毁了你的健康。