倒三角身材怎么练 男人穿衣好看的秘密你得行动

　　倒三角身材会让你的穿衣变得更加有型吗？是的！小编不夸张的说，这影响了你的穿衣造型。那么，倒三角身材怎么练？下面一起来进入今天的身材训练营吧，男人就要做一个行动派。

男性

　　如果你的身材看上去总是有点怪怪的，到底什么地方出了问题呢?

　　不妨来关注我们称之为挑起门面的倒三角肌。一个结实的倒三角，不仅能让你拥有宽厚的身板和肩部，在视觉上能给人带来安全感，也能hold住各种衣型，撑起场面。不仅是男士，这里的肩部也会影响女性会不会有滑肩问题。

三角肌

　　什么样的身材是倒三角?

　　通俗点来说，是指男士从肩膀到腰部看下去是等腰三角形，也就是从肩膀开始往下慢慢由宽变窄。

　　那么倒三角肌怎么锻炼呢?这是很多喜爱健身人士比较苦恼的地方，因为倒三角肌不像肱二头肌等其他肌肉一样，需要一个长时间的坚持，才能达到效果。而且想要把倒三角肌练得好看的话，要遵循严谨的步骤。

后背

　　在介绍锻炼倒三角肌的方法之前，我们先来看看倒三角肌的构造：

　　倒三角肌，位于肩部，呈三角形，有前中后三束肌肉，包括你的锁骨外侧段、肩峰和肩胛冈，以及背部肌肉。

　　所以说，先要拥有完美的倒三角肌，在练习时不能只练某一束肌肉，要注意兼顾到整个肩部与背部。

倒三角身材怎么练

　　影响倒三角的一个重要因素就是肩膀，肩膀一直是我头疼的地方，锁骨短，所以肩膀一直凸显不出球状，继续努力吧，之前分享了不少肩部寻来年的技巧，今天分享分享完整的训练，如果你明天练肩，不妨试试。

　　三角肌非常立体，无论从哪个角度看它，它的视觉感都非常强，所以，如果你不平衡训练，你可能很难达到你想要的体型。三角肌分为三个主要部分，三角肌前束，中束和后束，力量的平衡，比例和功能是至关重要的，这三方面因素将影响你的倒三角体型，和上肢力量，最常见的问题是，很多人的中束和前束的训来远远大于后束的训练，显然这并不是一个好方法。所以，给这三个区域相等的训练，避免任何不平衡发展和形状差异。

肌肉男

　　其他肩膀中常见的问题之一就是肩袖损伤，因此，有些人会说，练肩的风险太大，还是算了。那么如何有效的训练你的肩部，同时还避免他们受伤，发展3d立体的肩膀呢?答案显而易见，高次数，大量的挤压和紧张，最重要的是，从各个角度逐一击破。

健身

　　练倒三角身材 你需要做这5件事

　　1、减脂，不减脂你的肌肉感是不会明显

　　不管你现在的身体状况是怎么样，如果你想要追求倒三角，那必须先把你身上的脂肪减下来，把你的体脂率减到14%以下。体脂率是把你身体内脂肪的含量，通过图片对比，人体成人测试仪等可以测试出来，你也可以关注hi运动健身微信(hiydjs)，回复“体脂率”，在美形报告中输入身体其他部位的围度来计算出体脂率。

　　如果你的体脂率在18%以上，那么你就要在训练计划中加入有氧运动来减脂先，有氧运动可以选择hiit训练、跑步、动感单车、跳绳等等。

倒三角身材怎么练

　　2、力量训练，尤其要注重肩、胸、背部

　　倒三角的根本，就是肌肉，想要练出倒三角，尤其要注重肩，胸，背的训练，三角肌的宽厚是才能让你看起来更壮更结实，胸肌就不必多说了，作为肌肉男，最重要的就是胸肌了。为什么要练背部呢?只有强壮的背部，才能让你的身板看起来结实，厚实。才能看出你是一个强壮的人。

　　可以给自己定制一个计划训练，一周四练，分别练肩、胸、背、腿这四个部位，每次训练结束后，加入一组腹肌训练。

　　下面说一下针对这四个部位的一个训练动作，可做参考。

　　胸部训练动作推荐：器械卧推、俯卧撑等

　　背部训练动作推荐：划船、引体向上、高位下拉等

　　腿部训练动作推荐：负重深蹲、硬拉等

肌肉男

　　3、腹肌训练

　　要练倒三角，腹肌肯定是不用说啦，标配。如果你的体脂下来了，腹肌就相对好练很多了，不用针对腹肌做一个单天的训练计划，只要每次的训练结束后，花10分钟时间做一下腹肌训练就可以了。训练腹肌的动作有很多，但是归根结底都是以卷腹、举腿为主。

　　卷腹动作示范：西西里卷腹

倒三角

　　4、补充蛋白质和碳水

　　想要让肌肉快速的生长，除了练之外，还要注重吃，需要摄入蛋白质和碳水化合物，你可能知道肌肉的增长需要蛋白质，为什么还要碳水化合物呢?这个好比建房子，蛋白质是水泥，而碳水化合物就是砖，你当有水泥可建不起来，还要用砖来堆积。

　　蛋白质补充，可以参考这个数据，如果你的训练强度有保障，每天可以摄入你的(体重kg*1.5g)的蛋白质，例如70公斤重，每天就补充105克蛋白质。碳水化合物，就是平时米饭、面食和蔬菜等。至少要比正常的饮食多摄入500大卡，相当于多吃一餐饭的样子。

　　蛋白质来源：鸡胸肉，牛肉，瘦肉，鱼类，虾类，豆类，牛奶，蛋白粉等。

　　碳水来源：米饭，面食，谷类，蔬菜水果等。

男性

　　5、坚持锻炼，保持身材

　　想要练出好身材，需要坚持锻炼，想要保持好身材，一样需要坚持锻炼。当你练出小有成就的时候，一定不能觉得自己很牛了，就出去各种炫耀而放弃了训练，不行。肌肉的流失会比你想象中的更快，两三周不练，你的肌肉量就能下降20%-30%，所以坚持锻炼，才能保持好身材。

倒三角

　　想要练好倒三角肌要求遵循一些必要的方法步骤，而且锻炼过程也比较严谨。下面就给大家介绍练好黄金倒三角的方法：

　　方法一：哑铃推举与侧平举

　　哑铃推举与侧平举是训练的重点内容。推的动作可以刺激全部的三角肌，让它变大，形成宽厚的肩膀。

哑铃推举与侧平举

　　方法二：金字塔训练法则

　　用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。方法可以看我们之前的健身 | 金字塔训练，超级简单又有效!

倒三角身材怎么练

　　方法三：俯身飞鸟和直立划船

　　匀称在健美训练中是至关重要的，一个协调匀称的体格也是最有美感的，所以不要忽视斜方肌与三角肌后束，建议将俯身飞鸟与直立划船加入你的肩部训练中来。

　　方法四：杠铃推举

　　推举能有效的增大三角肌前束和中束的力量与体积，你也可以用史密斯器械做推举。这里要求每一个技术动作都要做到标准正确，推举杠铃至最高点，然后下放至胸口位置。以严格的标准完成每一次的推举动作，不要做得太快，要均匀练习。建议先做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。

　　注意事项

　　在肩部训练中，要注意保护肩关节，否则会导致受伤，因此在任何锻炼之前都要注意暖身。同时恢复调整也非常重要，不要过于频繁锻炼某一个部位，这样很可能会产生劳损。

　　三角肌锻炼动作

　　1、直立哑铃侧平举，针对三角肌中束。

　　2、直立哑铃侧平举，针对三角肌前束。

　　3、绳索交叉，针对三角肌后束。

　　4、直立哑铃负重耸肩，针对斜方肌。

　　5、阿诺德哑铃推举，针对三角肌前、中束。

　　6、直立哑铃交替推举，针对三角肌前、中束。

　　倒三角身材怎么练，这些就是精华啦！直男们，如果你想要拥有完美倒三角的身形，就按照上面所说的坚持下去吧!小编相信，你们都会变成超有型的肌肉男哦！穿衣显瘦，脱衣有肉。