同样160为何你就是个胖子 徒手增肌让你变行走的春药

　　相同的体重、相同的身高，为啥你就是比别人看起来胖很多呢?这就是胖子们的大烦恼。这与人体的体脂率有相当大的关系，今天，小编就来给大家讲讲体脂率的那些事，以及徒手增肌的锻炼方法。

男人肌肉

　　为什么有的人是胖子而有的人是肌肉男?问题的根源就在于体脂率上，想要科学减肥，胖子变型男。先了解下体脂率、基础代谢率和BMI这些关键数据。

　　体脂率

　　也就是体内脂肪的比率，即身体内所有脂肪组织的质量与体重的比值，这是直接影响身材的重要指标，体脂率大，即使身高、体重都相同，看起来就是会比体脂率低的人来得胖。那么正常的体脂率是多少呢?理论上讲30岁以下的男性体脂率应该在20%左右，而超过30岁应在25%左右。体脂率有计算公式，但还是建议去专业的健身房进行体测。

　　要指标—基础代谢率，稍后会讲到)减肥的大原则是脂肪减少，增加肌肉，也许体重没有变化，但是看起来有翻天覆地的变化，这是因为体脂率下降的原因。

性感翘臀

　　BMI指数

　　即身体质量指数，算法是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，举例来说一个1.75米高的人，体重是60公斤，那么他的BMI=60kg÷(1.75×1.75)=20。BMI数据主要用作公共健康统计用途，没有运动的人可以用这个数据对自己的肥胖状况进行一个简单的评估。BMI指数低于18.5属于体重过轻，18.5-24.99属于正常范围，25~28是体重偏重，28~32属于肥胖范畴，而高于32属于非常肥胖。

　　需要注意的是如果你已经开始运动健身，那么BMI指数就有点不适用了，因为经常健身的人群，肌肉量较普通人来说较大，BMI会偏高。

腹肌

　　基础代谢率

　　减肥中一个关键的数据，基础代谢是维持人体生命活动正常进行一天所需的最低能量，直白点说就是不吃不喝不动弹一天所消耗的能量。很多人希望依靠节食减肥但却是越减越肥，根源就在于基础代谢率上面。当节食开始，短时间之内体重可能会有所下降，比如体重下降了5斤，但这不等于5斤的脂肪，里面包含了水分、肌肉，可能只有一小部分脂肪。

　　当过多节食时，身体会误以为进入饥寒交迫的状态，于是便节约开支，减少热量消耗，基础代谢率也会降低，而较低的基础代谢率反而容易使脂肪堆积。这也是只想依靠节食减肥而往往失败的原因。

自拍

　　知道了这些数据 然后要怎么做?

　　说过体脂率、基础代谢率和BMI这些指标之后，觉得有句话说得对镜子要比体重秤来得靠谱。

　　如果你只是对自己的身体线条不满意，这是很好解决的问题。而如果，男生你的体脂率超过了25%，就有必要进行减肥了。推荐在专业人士的指导下，根据你的实际情况来制定具体计划。

　　减肥有三点要素，科学饮食、运动训练和提高基础代谢率，而这三者又是相互关联的。别想靠几顿饭不吃，就能变瘦子，变型男，那么容易的话，那满大街早就是型男到处走了。节食反倒可能会消耗掉那些难得的肌肉。

肌肉型男

　　健身到底有多重要?肌肉对于男人来说有多重要?一张图说明，没肌肉你就是郭达，有肌肉你就是郭达·斯坦森，哦不，杰森·斯坦森。换做你是女人，你想要郭达在上面，还是郭达·斯坦森在上面?当然，不是黑咱郭达老师，咱们郭达老师靠的可是才华!

郭达 斯坦森

　　要想做到穿衣显瘦、脱衣有肉，必要的肌肉线条还是得有。要知道女人也是更加迷恋有肌肉起伏的触感，而不是摸上去一排排骨或肥膘。如果嫌去健身房麻烦，徒手增肌是不错的方法。

肌肉男

　　在练习动作之前，这几点你们需要注意：

　　1 、合理的训练频率+正确休息，保证身体超量恢复，训练效果更好!

　　健身并不是练得越多越好，尤其是一些健身小白，刚入健身就吭哧吭哧瞎练。一定要保证好休息，让身体机能恢复甚至超过运动前的状态，这样再继续训练的效果才好。(PS:超量恢复--运动后体能经过恢复，超过之前水平)

徒手增肌训练计划

　　2、 一次大强度运动，需要歇多久?

　　肌糖原恢复时间：24-46小时

　　大肌群恢复时间：48-72小时

　　大家可以看自己的体力，一般初学者休息两三天是比较好的。记住训练强度越大，恢复时间越久;训练水平越高，恢复速度则相对越快。

腹肌

　　3 、不同训练水平，一周练几次?

　　初学者：一周3练，针对大肌群，两次训练隔2-3天

　　进阶者：一周4-5练，两次大肌群训练间可加小肌群

　　高阶者：更高频率，按自己的身体情况搭配

男人肌肉

　　运动时间：

　　好了现在就跟着动图运动吧，

　　小编建议一个动作算作一组，

　　每组做8-12次，做到彻底力竭，

　　组间休息30-90秒

　　然后视自己的体力状况，做多个轮回。

　　当然想要达到最好的健身效果，这几个动作是不够的，最好还是去健身房请专业人士指导，包括饮食、有氧、拉伸等各个方面。

情侣

　　健身这件事儿，等你去尝试了你就知道，躺着不如坐着，坐着不如站着，站着不如跑着，宝宝们好好加油吧，你们的女朋友正在向你们招手哦！