倒三角在家也能练 让软妹子都想从背后拥抱你

　　倒三角身材，是一个让女人都会尖叫的好看身材。要说这衣架子男人必须得先有倒三角身材，那么，怎么才能练成倒三角呢？今儿，咱们就来看看男人倒三角的训练方法，跟着做，你也能拥有好身材哈！

　　背阔肌下拉

背阔肌下拉

　　大腿固定，握牢手柄。收腹沉肩，呼气时弯曲手臂下拉至大臂与地面呈45度角，停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原，注意臀部不要抬起。

　　要求：25-30个一组，每次3- 4组，一周两次。

　　引体向上

引体向上

　　掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。

　　要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。

　　坐姿划船

坐姿划船

　　面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。

　　要求：20-30个一组，每次3-4组，一周两次。

　　拉力器坐姿划船

拉力器坐姿划船

　　正坐座位挺直背部，双手抓住把柄，收腹沉肩，呼气时弯曲双手臂，同时手臂水平向后，拉至肩胛骨收紧时，停留2秒后手臂还原伸直，重复动作。

　　要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。

　　在家训练你就这样练!

　　单臂哑铃划船

单臂哑铃划船

　　将右膝和右手按放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃(或矿泉水)，左臂伸直，弓背，上拉哑铃，屈肘至腕部刚好在腰下，掌心向内，在最高点停约2秒，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

　　要求：左右臂各5组，每组做25-30个，一周两次。

　　俯身划船

单臂哑铃划船

　　俯卧长椅上，双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收紧臀部与大腿，呼气时双手臂同时弯曲向后向上，同时手肘向后夹紧至哑铃的位置于腰部旁侧，停留2秒后慢慢吸气，伸直手臂还原。

　　要求：20-30个一组，每次3-4组，一周两次。

　　脊屈曲-俯身座椅挺身

脊屈曲-俯身座椅挺身

　　俯卧在长椅上，收紧臀部和大腿，双手十指交叉放于后脑，呼气时上身向上抬起，不要弯曲颈部，在上面位置停留2秒后，吸气上身慢慢放落还原。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划

　　要求：20-30个为一组，每次做3-4组，一周两次。

　　站姿划船

站姿划船

　　抓绳子手臂伸直，双脚在上身的前侧地面，与地面呈45度角，收紧腹部腿部，呼气时弯曲手臂，手肘贴紧身体两侧，靠手臂将身体拉回至垂直地面，吸气时伸直还原。

　　要求：20-30个为一组，每次3-4组，一周两次。

　　健身房练成肌肉的几率几乎是百分之九十九，只要你肯坚持努力，都不是问题的。男人啊，从现在开始，坚持训练吧。如果你想让软妹子主动拥抱你，那就得有好身材，有了身材，她可能会原谅你的脸。就是这么任性。