最简单的俯卧撑 竟是健身中最必不可少的有力动作

　　俯卧撑，可以说是健身当中最简单的一项运动了，你随时随地都可以做，不收任何限制。不过，你可别小瞧了这种运动的作用性。它对于你的上肢和腰腹的肌肉训练都有很大的帮助。今天，小编带你来看看俯卧撑最正确的训练方法和功效吧。

俯卧撑

　　目前，一般情况下，都市生活中的人们都缺乏锻炼，平均每人一次能够做20个左右的俯卧撑。这对于我们来说远远不够，在这本书中，我们的目标是让你一次做满100个俯卧撑，其中没有间歇没有休息，这是我们的目标。

　　俯卧撑提高卧推力

　　从负重的角度来看，俯卧撑并不会比卧推、夹胸、飞鸟这些训练更有效。但是相比器械单一的轨迹，俯卧撑可以采用多种手臂位置和动作，能够对胸部和手臂带来更多的不同刺激，促进力量的增长。

俯卧撑

　　俯卧撑在啪啪啪中

　　多数人最常使用，也是评价较高的有 3 种啪啪啪动作：传教士式、趴式、背后式。其中传教士式和趴式都需要强壮的上肢力量，而俯卧撑正是提升它的有效方式。

男士健身

　　传教士式

　　一个标准的传教士式，男性要用双手撑住床从而稳定住身体和掌握好节奏，长时间保持绝对是对上肢力量的一个考验。如果上肢力量不足，男性会感到手臂和肩部酸痛，酸痛感会刺激人体神经，酸痛来临而压抑快感。而很多人会采取偷懒的方式，将上半身压向女子胸部，这对女人绝对不是愉快的体验。

俯卧撑

　　趴式

　　相比传统的动作，趴式更能得到姑娘们的青睐，能够更加紧密的接触和体验。这种动作需要她趴着，剩下的都是由男生来完成。这对于男生来说，技术和力量上都有着不小的考验。上肢力量不足，就会让愉快变成遗憾。

　　就凭俯卧撑在啪啪啪中这么重要，也不能忽视它了，如何把自己变成俯卧撑达人?

健身

　　负重俯卧撑

　　宽距和窄距俯卧撑，可以锻炼你的胸肌、三角肌前束和肱三头肌。特别是负重俯卧撑大幅提高上肢力量，使你用传教士式游刃有余，减少女性胸腔的压迫感。

健身房

　　如何练习

　　1 找一个双肩背包，里面塞满过时的书或杂志，将背带调松一些以免影响俯卧撑的动作幅度。或者直接让姑娘坐在你身上。

　　2 身体俯卧，双掌着地，用手掌和脚尖支撑身体，身体成一条直线并与地面平行。

　　3 屈肘缓慢下降上身，尽可能让下巴触及地面，然后发力直起手臂，到顶端时保持 1 至 3 秒支撑。再进行下一次动作。

　　建议每次做 3~4 组，每组 15~20 次，尽可能减少组间休息。

俯卧撑

　　注意事项

　　1. 俯卧撑能不能每天都做?

　　不可以。你必须让你的肌肉有足够的时间进行恢复，一般来说需要48个小时才能恢复，这也是我们需要隔天锻炼的原因之一。

　　2. 为什么我做到一定数量就做不上去了，怎么解决?

　　这说明我们进入了停滞期或者说瓶颈，这也是一种正常的现象。和一开始的迅速进步不同，当我们达到一定数量之后，身体有时候会需要一点时间才能做出反应。这时候应该坚持按照计划进行，并且当你突破的时候已经离目标不远了。注意在训练的时候不要憋气，要保持呼吸。

　　3. 我发现我的手腕在做俯卧撑的时候比较疼，该怎么办?

　　通常这种情况也是有的，通常是因为不正确的姿势或者是热身运动不认真造成的，如果出现了疼痛的情况可以使用拳头来代替手掌，这个时候需要垫上毛巾避免手指关节的疼痛。

　　4. 做俯卧撑的时候胸部需要贴到地面么?

　　最好的情况是降胸部降至离地面5公分左右，实际上并没有严格的规定，降的越低，对锻炼胸肌的效果越好，当然，至少保证你的手腕有90度的弯曲。

俯卧撑

　　5. 做俯卧撑的速度应该怎么样控制?

　　这个其实要因人而异，只要是自己能够承受就可以，不过大多数的朋友应该匀速进行，大概3到5秒就可以。

　　6. 应该采取怎么样的呼吸方式?

　　呼吸对于我们非常重要，下降的时候吸气，撑起的时候吐气，记住不要让自己憋气，除非你已经到了自己的极限。

　　7. 头部应该采取什么样的姿势?

　　最佳的方式是平视地面，这样不会给我们的颈部带来压力。

　　8. 我太累了可以在一次连续的训练中暂停一下么?

　　如果有必要可以进行短暂的休息，不过要记住，只能在手臂伸直撑起身体的状态下休息，不能趴下或者放下膝盖。

　　9. 如果我现在一个俯卧撑都不能做该怎么办?

　　完全不用担心，只要找到锻炼肌肉的方法就可以逐渐强壮起来，这个时候你应该去看看墙壁俯卧撑。

　　10. 做俯卧撑可以减肥么?

　　通过俯卧撑的训练，可以减去身体一部分的脂肪，但是同时也会增加肌肉，所以尽管在体重上可能没有什么变化，甚至有可能上升，但是你的脂肪比例会有所下降，身体也会更加结实。

　　简简单单的俯卧撑健原来效果这么厉害，健身贵在坚持，想要拥有完美身材，你的训练是必不可少的。让俯卧撑加入你的健身训练项目吧，方便快捷的方式也能达到非一般的效果，在家里、在公司只要你想做，就没有什么可以阻挡你哦！