关晓彤晒健身照又瘦了？怎样减肥瘦得快？除了管住嘴这一步不能少

关晓彤生日的当天晒了一组健身照：

22岁的脂肪想在我23岁的时候说拜拜。

网友们也跟着一起嗨：

生日没过完就这么努力了！你不瘦谁瘦。

自律的女孩最美丽。

还有想意念转移脂肪的：

彤彤带着我的脂肪一起锻炼。

也有小伙伴暖心地问：

你的脂肪在哪里。

从我们普通人的角度，关晓彤确实已经很瘦了，特别是那一双视觉一米八的大长腿，让多少人梦寐以求。

但因为职业的关系，还有骨架比较大，时不时会被嘲：壮、胖。

她也一直在努力减肥，坚持分享自己的健康菜谱，晒各种自己做的减肥餐，带着大家一起吃吃喝喝，不耽误变美。

很多想减肥的小伙伴都是从节食开始。

身边一朋友，减肥不吃饭，每天就靠早餐一顿续命，其它两顿纯靠闻，闻过当吃过。

我们一堆人吃饭，不约而同地问她：今天准备闻什么？

在我们不断地念叨、威胁、诱惑下，这位小伙伴已经走出歧途，科学饮食，规律运动起来。

现在已经瘦到90斤，真实效果大变活人一点不夸张。

科学减肥，管住嘴，迈开腿。这种疯狂节食的减肥方法不可取。

理想的瘦身速度是一周减0.5-1公斤，这样的速度才能取保你减掉的都是脂肪，而非肌肉组织或水分，代谢率就不会越来越低，也不容易复胖。

反之，如果减肥速度过快，身体的健康会亮起红灯，各种健康问题会接踵而至。

快速减肥给身体带来的不良影响：

1、减肥反弹，溜溜球效应

因快速瘦身法减去的大多是水分与肌肉，一旦恢复原来饮食，就会快速复胖。在不断反复减重过程中，就会产生溜溜球效应，导致身体体脂率过高，新陈代谢率下降，陷入越减越难，越减越胖的恶性循环中。

2、肌肉蛋白质分解

快速瘦身多靠摄取极低热量，若营养不均衡或营养素摄取不足，容易造成肌肉蛋白质分解，有代谢症候群的人会因出现痛风。

3、免疫力下降

肌肉蛋白流失也会让制造淋巴球的原料不足，淋巴球产量减少将使人体抵抗力减弱，容易感冒、发烧，生病，影响生活、工作，精神状态也会变差。

4、器官功能失调

大量水分流失加上肌肉蛋白分解，也可能造成暂时性的肝、肾功能失调，并影响肠胃功能，产生消化不良或胃肠道疾病等不良结果。

5、皮肤无光泽与弹性，容易掉发

极低热量的饮食会瘦得快，但多数会造成营养素摄取不足，引起新陈代谢紊乱，皮肤也会因营养素不足或荷尔蒙代谢不正常而变得粗糙、暗沉，没有光泽，容易长痘长斑，发质会变差，出现断发、掉发，发质变得枯黄、发干等。

6、月经不调，经期混乱

对成年女性而言，体脂率的正常范围：16%～25%，如果体脂率过低，会影响女性的正常生理周期。

女性快速减肥，体重骤降，容易造成月经周期混乱、不规律。有研究表明女性的体脂率若低于13%会造成闭经，若长期过低会使卵巢萎缩，甚至造成不孕。

还在追求快速瘦的小伙伴，冷静、冷静，快速叫停。

科学减重最重要，制定减肥目标后，最重要的是控制饮食+科学运动，远离高热量、高油脂、高糖的食物，减少、控制热量摄取，同时配合有氧运动+塑形训练，提升基础代谢率消耗脂肪，增加肌肉弹性，塑造肌肉线条，调整不良生活习惯、各种不良体态，真正做到健康瘦。

每个人对热量的需求不同，因为年龄、活动量等差异，消耗热量的情况也不尽相同，所以要瘦身需要制定适合自己的热量摄入计划。

我们可以通过下面的方式来计算每日的热量摄入，以及减肥期间的热量消耗。

举例：身高170cm，体重80kg，开车上下班，办公族，无运动习惯

每日所需热量：80x30=2400千卡

瘦身热量=每日需求热量减少500-1000千卡

可知：瘦身热量为1400-1900千卡

按一日三餐计算，每餐需摄入467-633千卡

快来计算看你的摄入量有没有达标呢？

控制好热量的摄入后，下一步坚持运动。

要减肥，进行中等强度的运动即可。

比如可以选择匀速跑、瑜伽、健身操、羽毛球等运动。

如何评判呢？

1. 跑步或者运动时，想说话也能说话，但呼吸比较急促，这个强度就可以了。

2. 已经感觉不想说话，或者已经不能说话，那说明强度已经过高。

中等强度运动可促使人体内的脂肪转变为游离脂肪酸进入血液，作为原料被消耗掉，即使没被消耗掉的游离脂肪酸也不再合成脂肪。

而且，中等强度的运动并不增加食欲，可避免运动后引起的能量摄入过多。

下面分享一组瑜伽训练，让原本久坐枯燥的每一天元气满满，同时拉伸肌肉线条，燃脂甩肉的同时，纤腰瘦腿，调整身材和体态，平和心绪，自内而外，调整身心。

坚持一周有惊喜，坚持一月就会知道自己瘦下来有多美。

动作一：婴儿式

做法：

跪立于垫面，手臂向前伸展，随呼气，骨盆稍向前转动，并将臀部推向脚跟，眉心触地，帮助放松脊柱。

功效：

动作二：小狗伸展式

做法：

1、四足跪立于垫面，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，脚掌回勾平铺于垫面，手臂在肩部正下方并与地面垂直。五指分开，双膝位于臀部正下方，保持脊柱伸展，腹部收紧。

2、随呼气，手臂向前伸展，身体向后向下靠近垫面，胸部与喉部向地面方向放松。

注意：保持臀部在双膝正上方，10个脚趾向下按压。

功效：

1）延展脊柱，打开肩部，拉伸胸小肌，调整圆肩驼背，挺拔身姿，调整体态。

2）伸展僵硬身体，缓解腰背部疼痛。

动作三：下犬式

做法：

1、平板式准备，双手分开与肩等宽，推臀向上至下犬式，双脚分开与髋同宽，脚趾伸展向前，脚跟向下踩实地面。保持收腹，脊柱伸展。

2、小腿胫骨向后推送，大腿稍作内旋，腹部内收，坐骨上推，脊柱伸展。

3、双手分开与肩宽，十个手指大大分开，指尖向前（中指或食指都均可，适合不同的人群），手臂伸直，双肩远离双耳，颈部伸展，视线看向双脚之间。保持5次均匀呼吸。

4、也可双脚屈膝，踮起脚尖，进入屈膝下犬式。保持3次均匀呼吸。

稍作调整，也可增加难度，进阶至单腿下犬式。

功效：

1）拉伸双腿后侧肌肉线条，增强腿部力量，美化腿部线条，纤细双腿。

2）伸展脊柱，拉伸肩部肌肉，建立肩带的稳定性。

3）刺激腹部器官，促进循环，增加活力。

4）加强腹部力量，放松大脑，调整身心。

动作四：站立前屈

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱伸展。

2、吸气，手臂上举，呼气，以腹股沟为折点，身体向前向下，双手放于身体两侧。

吸气，头部和肩膀向不同方向伸展。

3、呼气，胸腹部贴靠大腿面，吸气，抬头伸展脊柱。保持5次均匀呼吸。

注意：避免弓背塌腰，如果觉得有难度，可屈膝完成。

功效：

1）拉伸大腿腘绳肌和小腿后侧肌肉，伸展臀部和膝盖，强健双腿，美化腿部线条。

2）刺激肝脏、肾脏，提高消化能力，缓解疲劳焦虑，减轻头痛和失眠症状，帮助缓解压力、轻度忧郁等。

动作五：站立前屈扭转式

做法：

1、再随呼气，右手臂向上高举，带领身体向左侧扭转，右肩向后旋，保持在左肩正上方。

注意：臀部保持水平位置，左肩垂直于手指尖正上方。

2、保持5次均匀呼吸的时间。换侧练习。

功效：

1）伸展臀部与双腿后侧肌群，强健双腿，美化双腿线条，更纤细修长。

2）按摩扶墙，强健腹腔内部器官，促进消化，缓解便秘。

3）滋养脊神经，缓解久坐身体僵紧，帮助头脑平静，缓解压力。

4）拉伸侧腰线条，紧实腰部曲线。

动作六：战士二式

做法：

1、山式站姿，左腿向后撤步，脚尖向外转动90度，使右脚外侧与垫子短边平行。

2、吸气，保持脊柱伸展，双手打开侧平举。

3、呼气，右侧骨盆向后，右膝外展并屈膝90度。头部转向右侧，视线看向指尖方向。

4、保持5次均匀呼吸，换侧练习。

功效：

1）强健腿部力量，美化腿部线条。

2）缓解大小腿肌肉痉挛。

3）按摩腹部器官，拉伸背部，增强背部肌肉弹性。

动作七：战士二式伸展式

做法：

1、在战士二式基础上，右侧手臂向上向后，形成一个弓形。

2、左手放于左侧大腿面或小腿上。

3、伸展胸腔，坐骨下沉以防止下背部晃动。

注意：

1）膝关节在脚踝正上方，右脚外侧边缘努力压向地板，感受臀部收紧发力。

2）腿部外展时，臀部收紧发力。避免膝关节内扣。

4、保持5次均匀呼吸，换侧练习。

功效：

1）紧实腹部，赶走腹部脂肪，重塑平坦腹部。

2）缩小腰围，重塑小蛮腰。

3）改善胸部形态，美化胸型，挺拔身姿。

每天晨起或者周末在家休息时，利用10-20分钟的时间，舒展身体，调整心情，清晰大脑，雕刻身体曲线，身材自信，元气满满。

参考书籍：《不节食也能瘦的营养瘦身餐》 廖欣怡 主编