运动拉伸 30秒其实刚刚好(2)

　　4、拉伸运动的划分

　　主要分热身运动、肌肉拉伸运动

　　1、热身运动：

　　①原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗

　　②可以进行慢跑，直到身体微微出汗

　　TIPS：

　　通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。

拉伸瑜伽式

　　2、肌肉拉伸运动：

　　伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

　　①侧腰拉伸动作要领： a.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微 b.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

　　②手臂拉伸动作要领： a.注意肩部要下沉，不要耸肩 b.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直 c.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

　　③臀部拉伸动作要领： a.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己 b.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

　　④大腿前侧拉伸动作要领： a.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长 b.支撑的腿部可以微曲。

　　⑤腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

　　⑥大腿后侧拉伸动作要领： 被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

拉伸腿部

　　3、下面再给大家介绍几种简易的姿势

　　1.腿部、脸朝上，双腿伸直，做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。

　　拉伸腿部 脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。

　　2.小猫姿势 (伸展背脊) 用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。

　　站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。

　　四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟(如果你觉得背，膝盖微微弯曲)。

　　3.三角姿势 (拉伸腿和脊梁) ，两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚

　　4.眼镜蛇 (伸展后背、臀部、肋间肌) ，脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷)，向上抬，保持30秒。

　　5.蝶式 (收紧尾骨，内侧大腿) ，脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷)，向上抬，保持30秒。

　　6.儿童姿势 (伸展脊背) ，跪在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。

拉伸运动

　　PS：

　　1.每个动作停留10至15秒。

　　2.在拉伸肌肉前，用有氧方式适当热身。

　　3.根据运动节奏来自然呼吸。