4招击退腰腹问题 塑造迷人腹肌

　　对于广大上班族们来说，由于长期久坐很少锻炼的关系，经常会感到腰酸背痛，而且还大腹便便，这是由于大部分人的腹部都没有肌肉的支持，从而导致的各种腰腹部问题，严重的还有可能引发腰间盘突出等系列健康问题。

　　只要在家作些简单伸展操，就能让腰腹肌群更有力，除了令姿势体态更端正，腰腹肌群的活化更能提升代谢率，让身体更不容易变胖。

腰部伸展

　　第一式：腰部伸展

　　难度：★

　　强化肌群：下背肌伸展

　　次数：停留20～30秒，做2次

　　俯趴在地垫上，用手掌和脚尖撑住身体，手掌位置约与肩膀齐。

　　撑起身体向上看，持续20～30秒后回到STEP1位置，共做2次。

腰部伸展注意事项

　　注意事项

　　1. 量力而为，若感到腰痛，不要勉强。

　　2. 颈部不可过度后仰以免伤颈椎。

下背训练

　　第二式：下背训练

　　难度：★★

　　强化肌群：下背、臀部肌群

　　次数：停留30～40秒，做2次

　　俯趴在地垫上，脚尖撑地，双手向前伸直。

　　下背训练STEP2

　　将上半身和小腿向上抬高，停留30～40秒后回到STEP1位置，重复2次。

　　变化版：只抬腿部

　　若腰背较无力者，可以先从只抬腿部开始，待肌力增强再连上半身的动作一起做。

　　注意事项

　　1. 不要过度向上弯曲，否则容易伤害脊椎。

　　2. 膝盖尽量不要弯曲。

桥式

　　第三式：桥式

　　难度：★★★

　　自然仰躺在地垫上，双膝弯曲，脚掌着地，双手自然下垂放在体侧，手掌撑住地垫。

　　运用背部力量将腰部上抬，吐气后回到STEP1位置，约做20～30下。

　　桥式注意事项　　

　　1. 动作要轻缓，配合呼吸，不可快速上下移动，以免伤害腰椎。

　　2. 颈部和手掌放松，用背肌带动腰部上抬。

　　第三式变化版：进阶桥式

　　难度：★★★★★

　　同一般桥式准备动作。

　　进阶桥式

　　腰部上抬同时，抬起单脚，至符合身体轴线位置。

　　继续将脚抬高到与地面垂直处，缓缓吐气放下后，换脚继续。

　　注意事项

　　1. 腰部肌力较弱者不建议操作。

　　2. 运用大腿根部力量缓缓抬起双腿，不要用踢的，以免反作用力造成运动伤害。

侧边棒式

　　第四式：侧边棒式

　　难度：★★★★

　　强化肌群：侧腹肌群、核心肌群、手臂、腿

　　次数：单次停留30～60秒，3～5组

　　如伏地挺身准备动作般，双手掌撑住地面，单膝跪地，另一脚向侧边伸直。

　　侧边棒式STEP1

　　侧边棒式STEP2

　　手臂向上伸直，直到垂直地面。

　　侧边棒式STEP3

　　单手保持支撑，伸展的手臂向前放，臀部向下靠近地面，但不可着地。

　　回到STEP2的动作，停留30～60秒或感到侧边肌肉很酸为止，休息1～2分后换边继续，可做3～5组。

　　说到底，想要拥有健康的身体，塑造迷人的腹肌就必须多多的运动，采取正确的姿势，适当的时间锻炼身体，这样才能真正达到良好的健身效果。