这样练30天 改变你跑5公里的速度

　　跑步能强身健体，越来越多人开始热爱跑步这项运动，它是最有效的瘦身运动，它传递着体育的竞技精神。今天小编为大家量身订做一套跑步计划，教会你如何跑的更好，跑的更快，30天以后你可以用更短时间跑完5公里。

30天改变你跑5公里的速度

　　第1天 爆炸性新闻：跑步前不应做伸展运动(请见第8条)。研究表明，这会削减肌肉力量。

　　第2天 跑步前慢跑热身。

慢跑热身

　　第3天 将精细碳水化合物换成水果、蔬菜和全谷物的混合物。

多食蔬菜

　　第4天 跑步时用嘴呼吸。如果你开始感觉气短，就放慢速度，重新调整节奏。

　　第5天 详细记录自己坚持这么做的收获。

　　第6天 购买吸湿排汗性能好的衣服，如Adidas Originals by David Beckham的新品——棉质运动T恤，它会让你全身轻松。

　　第7天 将箭步跳和深蹲跳加入你的日常锻炼项目中，增强腿部爆发力。

　　第8天 跑步后进行伸展运动以帮助恢复身体状态、增强灵活性。

　　第9天 运动时播放能为你提振精神的音乐。

　　第10天 交叉训练其他形式的有氧运动——椭圆机、划船机、电单车、踏步机等——以增强体能和耐力。

　　第11天 食用足量富含Omega-3 脂肪酸的食物，如绿叶蔬菜和鱼类，以促进肌肉供血。

跑步时放松肩膀　

　　第12天 跑步时放松肩膀。这会让你的跨步更有效。

　　第13天 为你的每一次跑步计时，并在日志中将它们记录下来。

　　第14天 在跑步中加入几组俯卧撑，以增强中枢肌肉力量和耐力。

　　第15天 在跑步线路中加入阶梯。找一处你可以向上奔跑数级的地方，跑上去，走下来。重复做5组。

跑阶梯

　　第16天 跑步时注意保持后背挺直，抬头，目视前方。好姿势意味着更持久的耐力。

　　第17天 将经典支撑运动添加到你的日常健身项目中，以提高中枢肌肉力量。紧致的腹肌能促进更好的跑步姿势。

跑步时注意保持后背挺直

　　第18天 使用阻力管来深化跑步后伸展运动的强度。

　　第19天 吃点儿高蛋白质含量的零食，如野生三文鱼罐头、煮鸡蛋或蛋白质奶昔。

补充蛋白质

　　第20天 训练之余，通过一些瑜伽动作来使肌肉保持灵活，如下犬式和拜日式。

通过瑜伽动作来使肌肉保持灵活

　　第21天 将直角坐墙加到你的日常训练项目中。你的目标应为一次坚持60秒。　

　　第22天 将跑步机设置到坡度最陡的状态，跑步3分钟。

　　第23天 不时漏掉一次锻炼，让你的双脚发痒。

　　第24天 去按摩。研究表明按摩可以帮助减轻肌肉酸痛和肿胀。

　　第25天 强迫自己。定期跑更长距离或更快速度，这会让你在比赛日感觉就像在公园里散步。

　　第26天 开始参加动感单车课程，提高步频。

　　第27天 改变跑步线路，增强趣味性。

　　第28天 添加超越你预想极限的锻炼项目。从在跑步中加入跳跃运动开始。

　　第29天 在跑步扩大肺活量时，记住要抬头挺胸。

　　第30天 最后一天用浴盐泡脚，帮助加快恢复。在赛跑日前稍作休息。

　　小编友情提示：跑步运动的量要循序渐进不可操之过急，另外跑步后，不可马上坐下，要做适当的拉筋运动。