跟着休·杰克曼这样练 你也能化身金刚狼(2)

　　野兽增肌法

　　窄位杠铃卧推

　　1A 窄位杠铃卧推：平躺在长凳上，双手抓杠，两手距离窄于肩宽。

　　上斜哑铃弯举

　　1B 上斜哑铃弯举：把长凳的倾斜角度调整为45°，躺在上面两手各握一个哑铃，弯曲肘部，让哑铃尽量靠近肩部，保持一会儿，然后用4秒时间慢慢让哑铃复位。\

　　(1A与1B两个动作为一个超级组)

　　双杠臂屈伸

　　2 双杠臂屈伸：双手握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，胳膊伸直撑起身体。屈膝后踝部交叉，然后弯曲肘关节，身体随之下降，到最低处时(这时你的上臂位置应略低于肘关节)稍稍停顿，然后用双臂支撑身体复位。

　　杠铃屈臂

　　3 杠铃屈臂：手握杠铃，两腿分开同肩宽，移动上臂弯曲肘部，尽量使杠铃靠近肩部，然后慢慢让杠铃复位。

　　野兽食谱

　　休·杰克曼独家的8×5000(每天8小时，5000千卡)饮食计划帮你长得更快，减得更多，睡得更香。

休·杰克曼健身食谱

　　休·杰克曼的食谱和他的训练计划一样严丝合缝。他每天几乎雷打不动地摄入5000千卡热量，严格的饮食计划让他的身体能迅速地从训练中恢复。

休·杰克曼健身食谱

　　杰克曼的食谱堪称专业级别，他告诉记者“很多橄榄球队也在采用和我一样的饮食计划，就是把一天分成两部分，8个小时吃东西，16个小时禁食。这个计划很容易做到，你在醒着的时间里吃东西，睡觉之前停止进食清空肠胃，这样对睡眠也有好处”。“我以前经常半夜起来补充蛋白奶昔，所以免不了上厕所，不过自从按照16/8原则调整饮食规律之后，睡眠比以前好太多了。”

休·杰克曼健身食谱

　　下边是杰克曼的进食时间表，从上午10点开始，下午6点最后一次进食。斜体字部分的食物只在训练日出现，杰克曼建议，你不需要分毫不差地照搬食谱，具体的食物种类可以根据个人口味微调，只要坚持文中给出的时间点就ok。

　　10:00 AM/一大碗肉桂麦片粥，6个煮鸡蛋。抹上花生酱的面包片

　　12:00 PM /两块烤鸡胸肉，清蒸菠菜和半个牛油果。一份糙米

　　2:00 PM /两块烤牛排和西兰花。一份甘薯

　　4:00 PM /两块蒸三文鱼排和清蒸菠菜

　　6:00 PM /重复上面某次加餐的食谱。

　　小编友情提示：无论是在运动健身还是食用瘦身食谱，都一定要记住大量饮水。这样可以快速补充你体内因为流汗而散失的水分，同时还可以加快新陈代谢，是你的减肥健身获得更好的效果。