5种玩法教你深蹲怎么做 标准深蹲动态图集

　　众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课，恰好深蹲也是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。那么标准的深蹲该怎么做呢?今天就为大家带来5种深蹲玩法教你深蹲怎么做!

深蹲怎么做

　　深蹲的注意事项：

　　深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织喜欢热身!​

　　1.Squat 徒手深蹲​

徒手深蹲​怎么做

　　最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。​

　　臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。​

　　保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。​

　　尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。​

　　2.Prisoner Squats 跪式深蹲​

跪式深蹲​怎么做

　　3.Squat Wall Hold 靠墙深蹲​

靠墙深蹲​怎么做

　　顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。​

　　控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。​

　　确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。​

　　这个动作对膝关节的康复很不错。​

　　4.Goblet Squat 壶铃深蹲​

壶铃深蹲​怎么做

　　抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。​

　　稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。​

　　蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。​

　　5.Uneven Squat 不平衡地面深蹲​

不平衡地面深蹲​怎么做

　　这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。​

　　使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。​

　　以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。​

　　从每天20个数目往上加，每天多做5个，等到每天能做50个深蹲的时候，你就赢了，当然切记要量力而行哦，深蹲的重量较大时，不可盲目增加重量。