要练出结实健壮的肌肉 关键在每日的蛋白质摄入

　　近日一项新的元分析打破了“想要肌肉就必须遵循锻炼加摄入蛋白质”这一说法。研究表明，要练出结实健壮的肌肉，关键在于每日的蛋白质摄入。

肌肉最大限增长的简单方法

　　训练者增重每一磅体重都要对应的摄入0.7~1克的完全蛋白质 — 因为该蛋白中富含肉，鱼，奶，蛋中所包含的全部九种基本氨基酸。“每克完全蛋白质比20克的饭菜中蛋白质含量还高”艾伦表明 “由此可以保证训练者摄入的主要氨基酸保持在最理想的量上。

　　定制一日三餐

　　“每天摄入四次蛋白质，总共180克。早餐一大杯蛋白质奶昔;锻炼前喝个中杯蛋白质奶昔;午餐吃些肉，鸡肉或是鱼肉，再加些蔬菜，米饭或者土豆。最后，晚上睡前打三个鸡蛋做个煎蛋卷，配上酸奶，和一大块黑巧克力配花生酱。

　　用蛋白粉增加效果

　　“早餐是两勺巧克力味的欧普特蒙的100%乳清蛋白粉，两杯黑咖啡，一根香蕉，一大勺脱糖可可粉，一把核桃仁混合搅拌成的奶昔，训练前一杯MTS乳清蛋白奶昔，”

　　锻炼升级

　　增加健身时间，进行“递减训练”，增加心率。以举重为例，当体力快撑不住时，减去四分之一的重量，然后尽量加快举重的速度;也可以采用休息训练法，当支持不住的时，就休息几十秒，然后再开始举重，以此反复多次。