沙袋健身 简单经济肌肉速来

　　如今越来越多的人参与到了健身运动中来了，但是有些运动技巧性强,难以掌握,有些则花费较大,都让部分屌丝男望而止步。不过那也不是你把自己堆在沙发里的借口，今天小编就传授一个沙袋健身方案给大家。

　　肩部硬扛

　雕刻部位：肩部肌肉群、股四头肌

　　动作说明：

　　这是考验你纯力量的一招，不仅用肩膀扛起来一个20公斤的沙包，而且还要反复来个几次;不仅考验你的爆发力、耐力和平衡，还考验你的耐心，毕竟能做一组十次的人绝不是盖的。

　　重点步骤：

　　把沙包平放在地面上准备好，可以依照个人偏好安排它的摆放方向。把腰挺直后弯腰下蹲，双手托住沙包，像硬拉一样把它举起至左肩部。注意动作要连贯，不要有停顿，在肩膀停顿数秒后，按原路返回，用右肩重复动作。

　　持包前行

雕刻部位：小腿、小臂肌肉群、腰部

　　动作说明：

　　征服一个包袱，或许不像你想象的那么简单，也许你在抱着它走的时候会更有同感。但我们更多要说的是，每天5分钟的运动就会消耗你更多的热量，而且会让你痛恨的将军肚慢慢滚开。

　　重点步骤：

　　双臂弯起后相互叠起，托住抱起沙包，(中级读者可以使用头顶式，不过注意保护颈椎)腰部挺直，保持平衡，胸部挺起来，目视前方，向前走坚持1分钟即可。

　　沙包划船

　雕刻部位：上背部、二头肌

　　动作说明：

　　这跟杠铃划船的姿势很像。我想告诉你的是，它比杠铃划船的效果还要好，毕竟沙子可以按你的手型来做一个“人体工学”的适应。你的好处就是，想怎么抓，就怎么抓。

　　重点步骤：

　　吸气，直臂向后将沙包拉引至小腿前下端; 以背阔肌收缩的力量， 屈肘将沙包沿小腿提至膝上;继续以背阔肌之力，将沙包提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。

　　沙包深蹲

　　雕刻部位：腰腹部、腿部

　　动作说明：

　　与沙包划船相比，这个动作要难一些，当重量直接作用在摩擦力上时，你的小臂需要更多的力量来保证沙包不滑落;不过凡事都要从两个方面去想，这样至少能更锻炼你。

　　重点点步骤：

　　屈膝，两手握住沙包两角托在胸前肩上。向前走两步， 两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直，屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止1秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。

　　tips：如果只是为了增加下肢肌肉块的话，深蹲绝对是首选，而且深蹲可以有效增强一个人的爆发力