健康美食：食用蔬菜需要注意的事项

    蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一。蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质。据国际粮农组织1990年统计，人体必需的维生素C的90%、维生素A的60%来自蔬菜。在食用蔬菜的时候也需要注意一些细节事项。

　　水果不能代替蔬菜

　　许多人认为，蔬菜和水果都含有人体需要的营养元素，而水果比蔬菜更芳香、更美味好吃，吃起来更方便，所以平时多吃水果就可以代替蔬菜的作用了。这种认识其实是错误的，水果蔬菜所包含的营养元素虽然部分相同，但更多的是供应人体不同的营养需求，水果富含膳食纤维和果胶、钾元素以及较多的维生素C等，而蔬菜则在其他的矿物质和维生素种类上为身体提供更多，某些特有的营养成分更是水果所无法替代的，比如大蒜中的植物杀菌素、萝卜中的淀粉酶等。所以专家建议，每人每天要尽量食用9种以上的不同蔬菜和水果，蔬菜300-500克，水果200-400克，这样能够达到更加完善的营养摄入。

　　深色蔬菜的营养价值更高

　　随着人们生活水平的提高，可以选择的蔬菜种类也更加的丰富，那么如何知道哪种蔬菜的营养价值更高呢？其实有一个很简单的方法，那就是根据蔬菜的颜色来判断。

　　根据科学分析发现，深色蔬菜的营养价值普遍优于浅色蔬菜，这里所说的深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。这些蔬菜富含β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源，另外深色蔬菜中含有的色素营养物，如叶绿素、叶黄素、番茄红、花青素等也更多。而且，深色蔬菜中的芳香物质在赋予蔬菜特殊的色彩和香气的同时，还能增加特殊的活性作用并且促进食欲。即使是在同类蔬菜之中，甚至同一棵蔬菜的不同部位，颜色不同营养价值也不相同。如红心山芋中的β-胡萝卜素是白心山芋的3-4倍，深绿色芹菜叶中的维生素高于浅绿色的芹菜茎等等。所以，在按照自己的饮食习惯选取蔬菜的同时，还应该注意蔬菜的颜色，尽量选择那些颜色较深的蔬菜种类。

　　烹调蔬菜应注意保留其中的营养素

　　中国的烹调文化源远流长，全国各地都有不同的蔬菜烹调习惯，但要在烹调的同时尽量保留蔬菜中的营养素，简单来说，有几点小小的窍门。

　　先洗后切：水溶性维生素和无机盐等营养素存在于蔬菜组织或者汁液之中，如果先切好蔬菜再清洗，水溶性营养成分就会溶于水中，被切开部分的营养也容易在空气中氧化和分解，时间越长，损失的营养成分越多，所以，先洗后切才是处理蔬菜的优先手段。

　　急火快炒：蔬菜，尤其是绿叶蔬菜的最佳烹调方式，就是采用急火快炒，这样可以防止维生素C的流失，并且防止因蔬菜的水分流失较多而造成的水溶性营养成分减少，还能够保留更多的叶绿素和原果胶质。

　　含草酸较多的蔬菜先焯水再炒：菠菜、苋菜等蔬菜含有较多的钙质，但同时含有大量的草酸，在烹调中会形成不易被人体利用的草酸钙，影响钙质吸收。因此烹调这类蔬菜之前，可以用沸水短时间焯一下，使得草酸溶于水中，如果同时加入少量的食盐能更有助于保持蔬菜中的营养成分。

　　蔬菜公认的对健康有效的成分，以上这些对于食用蔬菜的小知识都是生活中可以很方便达成的合理膳食方式，能够更好的为身体提供营养补充，维护健康。