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知道如何做一个正确的引体向上吗?一看就懂的引体向上教程!

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编辑:男人花
2018-09-17 20:34:19  来源于:男人窝

  我们在健身,尤其是在锻炼背部肌肉的时候,经常会使用引体向上这个动作。很多人对于它再熟悉不过了,这种熟悉也导致了很多人在由渐入深学习动作的过程中,经验略显欠缺。作为街头健身的基础性动作,诸如双力臂等花哨的动作都是从这演变而来。小编在这里介绍下自己的心得体会,希望能启发到一些刚入门还摸不着头脑的朋友。

引体向上教程

引体向上教程

  1. 引体向上概况

  引体向上作为最古老的一种动作,从远古时期就与人们息息相关,当我们的祖先尚在树梢生活的时候,这种动作可能男女老少做起来都习以为常。我们经常见到大人带着小朋友散步,小朋友看见单杠就会情不自禁地挂在上面,尽管并没有告诉他应该这么做。引体向上作为黄金健身动作,可以充分的锻炼到自己的肱二头肌、斜方肌、背阔肌以及三角肌后束,而对人们的平衡能力与腰腹力量也有一定的锻炼。如果你在健身房看到了背阔肌如蝙蝠翼般凶残的肌霸,那么不用多想,他肯定是一个引体向上方面的大佬。

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  2. 动作要领

  首先,紧握单杠避免打滑的情况。接着,放松背部,做一个反向耸肩的动作,在上拉的时候让自己的背部朝脊柱靠拢,绷紧双臂腋下的背阔肌,从而获得对背阔肌发力的掌握能力。此时如果难以维持在单杠上的动作,可以选择使用器械进行高位下拉。

  然后,深呼一口气,收紧腰腹部位,臀位置紧绷,将自己的身体视作一个整体,用背部力量将自己的身体拉上去,保证直视,尽量将肩部乃至锁骨位置,拉至与单杠接触。然后逐渐放下身体,切忌不能快速地落下,确保自己停留在最底部,更好地锻炼肌肉,否则会很容易破坏整体的发力感。

引体向上教程

引体向上教程

  3. 相关训练

  很多刚入门的新手经常和我抱怨,由于手臂力量和背部力量的不足,经常一次动作都无法完成就已经力竭了。小编在这里给大家介绍两个实用的动作,可以帮你更好地完成引体向上。

  首先,悬挂动作。进入引体向上的第一步动作,吊在单杠上,双臂自然伸展,双腿后曲,并拢抬起。这个动作可以训练自己前臂的肌肉,让自己吊在单杠上的时间更久一些。

  其次,划船动作。将单杠降至腰部位置,背对地面朝天,斜45度撑在单杠下面,脚跟点地,挺胸提臀,收紧背部将上身拉起。

  最后,屈手悬挂动作。上面两个动作练一段时间后,可以做起来一至两个引体向上。此时如果想要增加数量,不妨在做引体的时候,拉起自己,将下巴与单杠接触 ,保持这个动作直至力竭。

引体向上教程

引体向上教程

  作为健身必不可少的黄金动作,引体向上可以深挖的动作还有很多,但在进行繁复冗杂,花样百出的训练之前,希望大家可以打牢自己的功底,将这些最基础的东西做到极致,才是最有用、提升也是最快的。文章肯定还有许多地方值得补充,最重要的在于,大家可以投身进健身房,通过自己刻苦地训练,悟出一套适合自己的东西。

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