不花钱在家就可以练出壮实肌肉

　　健身房的器械肯定是比较专业，有很多人去健身房但健身效果并不是很明显，虽然健身器材是很重要，但是更重要的还是你自己的坚持。今天就让小编教你几招，在家就可以练出坚实的肌肉。

　　1、腹部运动

　　剪刀脚仰卧起坐

　　此动作能锻炼上腹部，达人每天大约会做150~200下，但建议一般人做50~100下就好。

腹部运动

　　Step1

　　双手抱后脑勺，膝盖弯曲，双脚交叉预备，注意只有上身背部接触地面。

剪刀脚仰卧起坐

　　Step2

　　吐气收小腹，利用腹部肌肉力量带起上背部，手肘尽量接触膝盖，接着重复动作1~2。

　　躺姿踩脚踏车

　　此动作用到大量下腹部肌肉力量，注意脚勿触地，左右脚轮流踩，大约20~30回就有效果。

躺姿踩脚踏车

　　Step1

　　平躺手掌触地维持平衡，将双腿离地，交替做踩脚踏车动作，左右共50回。

平躺手掌触地

　　Tips

　　注意踩踏时膝盖保持弯曲，不需刻意伸直膝盖往空中画圆，像是躺着做踏步的动作。

　　V型夹小腹

　　动作期间肩膀以上和臀部以下都不触地，十分耗费体力，一般人做7到8下就很厉害啰!

V型夹小腹

　　Step1

　　上身仅肩膀至臀部平躺地面，双手上举、头部微微离地，双脚平抬离地。

动作示范

　　Step2

　　利用收紧小腹的力量，带动上背至头部、腿部往内夹，双手和双腿向上伸直互相平行。

　　手臂胸肌运动

　　宽幅俯卧撑

　　基本款的俯卧撑，对於胸肌和手臂有紧实效果，女生的话可以用膝盖触地，做起来比较省力，达人每天做150下，而且是每次做30下，分成5次做完。建议一般人可做20下一组，每天做2到3组就好。

宽幅俯卧撑

　　Step1

　　双手张开大过肩宽，双脚脚尖着地，将上身下沉至与地面平行，全身仅手掌和脚尖触地。

动作示范

　　Step2

　　抬起身体至手臂伸直，再重复动作1~2。

　　窄幅俯卧撑

　　将手掌缩小至胸前中心，同样做俯卧撑的动作，这动作可锻炼二头肌，也就是女生最在意的掰掰袖，达人每天会做20~30下，一般人建议做7~8下就好。

窄幅俯卧撑

　　Step1

　　双手大拇指紧靠，手指併拢撑地，位置大约在胸前的中心点，以手掌和脚尖撑起身体至手臂伸直。

窄幅俯卧撑

　　Step2

　　弯曲手肘，将身体往下沉，做到身体与地面平行但仅有手掌和脚尖触地，重复动作1~2。

　　其实我们都比较熟悉的俯卧撑和仰卧起坐等，都是很好的健身动作，我们还可以自己买一些比较轻巧的健身器材在家里练，现在的上班族每天下班之后也没有什么精力去健身房，还不如自己在家练。