平板支撑有什么用 1天坚持两分钟就有完美身材

　　平板支撑，一个看似简单的动作，可是能坚持就是了不起的行为了。只要练对了平板支撑，不用去健身房，不用任何辅助器械，就可以拥有完美的身材，你相信吗？那么，平板支撑有什么用？怎么练才是最正确的方法呢？今天我们就来看一看吧！

平板支撑

　　平板支撑又叫平板驰骋，作为健身锻炼的方法，具有方便、容易掌握、肌肉锻炼效果明显等诸多的优点。对于平板支撑的做法，通常只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间即可。虽然平板支撑的做法不难，按时要注意姿势的要领，同时避免误区。

　　平板支撑是一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,所以是无氧运动。有氧运动就是在运动时可以用嘴进行交流(游泳除外),以提高心肺功能,增加身体代谢率,耐力为主的运动。

　　平板支撑有什么用

　　平板支撑可以锻炼核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的线条,同时可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳,让人远离下背疼痛,瘦得更健康。

　　平板支撑看起来有点像俯卧撑，但一个是静止的，一个是动态的。它的动作要领挺简单:伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住体，保持尽量长的时间就可以了。这个动作可以采取循序渐进的步骤:用膝关节着地，再依次过渡到脚尖、单腿;上半身部分可以先用小臂膀支撑，再过渡到后手掌，最后是单手。保持时间是40秒。前20秒过得很轻松，随着时间的推移，腹部开始颤抖，呼吸变得不均匀，多一秒都是煎熬。

平板支撑的正确姿势

　　在网上，这个动作坚持超过2分钟就被称为“英雄”。目前，平板支撑的世界纪录是8小时01分。

　　这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。

　　但是，与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。

平板支撑

　　平板支撑的好处

　　1、锻炼肌肉群

　　平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

　　2、锻炼腹肌

　　平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力。平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。

平板支撑有什么用

　　3、锻炼身体线条

　　平板支撑不但能锻炼核心肌群,同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。

　　4、燃烧脂肪

　　平板支撑非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉。如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。

男士健身

　　5、提高你的平衡能力

　　这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

　　6、你会变得更加灵活

　　平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

平板支撑

　　7、改善你的身体姿势

　　平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

　　8、调整你的精神状态

　　当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

平板支撑

　　平板支撑的正确姿势

　　俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

　　每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

　　也可以每次锻炼一组,一组直到身体支撑不住为止。很多人因为肚子上的赘肉而苦恼。想要通过腹部的运动(平板支撑)来消除肚子,正是在这样的期望,让你走进了一个大大的误区!

平板支撑男

　　事实上,平板支撑减肚子的效果可能并不如意!平板支撑是不会让你的赘肉消失的。

　　你要知道,真正燃烧脂肪的是有氧运动!而平板支撑不属于有氧运动!

　　平板支撑的错误姿势是平板支撑练习者，特备是初学患者应该注意的问题。特备是要注意避免练习时翘着臀部,或足弓、上臂和前臂没有呈垂直角度。其危害不仅椎伤害很大，容易对脚踝造成伤害，肩关节、足弓受损与平板支撑的姿势不对有很大的关系，所以平板支撑掌握锻炼要领非常重要。

平板支撑有什么用

　　平板支撑怎么做时间长

　　1、勤练习

　　练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网,应该合理的安排练习时间。

　　第一周:每天早晚练习20分钟,每组4次,每次坚持1分钟;

　　第二周:每天早晚练习30分钟,每组4次,每次坚持1-2分钟;

　　第三周:每天早晚练习40分钟,每组4次,每次坚持2分钟;

　　2、动作标准不求时间长

　　腰力好,核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长,挑战者应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。动作要领:不要塌腰,使腰背部呈一条直线,这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。

平板支撑

　　3、减轻肠胃负担

　　想要破记录练习,不能吃太多,胃部负担较轻的时候,练习效果更佳。

　　平板支撑练习要领平板支撑究竟是什么?平板支撑是健身中不用机械，也不用教练指导的动作，凭借一张瑜伽垫就能完成，动作只有一个，自己就能独自掌握，你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。

　　这个动作，很少能有人坚持下来，不过你第一次只用坚持一会，一分钟即可，这个时候全身都会颤抖，这个时候消耗能量是很大的，如果你能坚持就坚持住，配合呼吸进行，每天多做5秒左右，一个月下来你就能坚持很久，而且塑身也能起到很好的效果哦!

　　为什么看似这么简单的动作，那么难坚持呢?平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

　　如果你很难坚持，那就配合着瑜伽中的下犬式、眼镜蛇式等动作一起进行，也可以起到缓冲的效果，并配合缓慢的瑜伽呼吸法，也可以让自己坚持的久一些。

平板支撑

　　贴士要领

　　1、 在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

　　2、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

　　3、如果你想增加难度，可以悬空提起一只脚，或者悬空提起一只手。

　　核心力量训练≠腰腹力量训练 ，在健身中，这个动作是为了让自己充满能量，加强臂力、腰部的力量等，也是为了你能够更好的保持身体的稳定性和平衡性，在瑜伽和健身中，很多老师会让学员坚持练习这个，对于呼吸配合也很凑效。

　　好啦！通过以上小编的介绍，平板支撑有什么用你们都知道了吧。想快一点拥有腹肌吗？就用这看似不起眼的方法吧，只要每天坚持几分钟，一段时间后，你的身材就会发生翻天覆地的变化哦！