体脂率4%是什么概念？ 47岁肌肉狂人来告诉你

　　健身的人都知道该控制自己的体脂率，这样才能真正达到增肌减脂的目的。全球最低体脂率是多少?最近一组工地健身艺术照在网络上爆红，今年已经47岁的 Helmut Strebl，雕塑一样的肌肉线条，令人惊叹。这位肌肉狂人的体脂率仅4%，他是怎么做到的?

Helmut Strebl

　　Helmut Strebl 的主职工作是搬运工，业余时间会兼职做健身教练。与一般的健美达人的肌肉不同，他是近乎人体标本的身材，体脂率始终保持在4%，巅峰时期更是达到让人难以想象的2.3%。

　　这是一个什么概念?且不说大叔快50岁了，就是很多运动员的巅峰时期也无法达到这个数值。

健身

　　- 对比一下就知道了-

　　C罗的好身材相信我们在广告中就见识过了，但他最巅峰的时候也只有7%。跟大叔一比，就感觉就是“小鸡”见了“老鹰”。

肌肉展示

　　作为现役NBA中的第一巨星的詹姆斯，体脂率为6%。从进入联盟就被誉为“NBA历史最强身体”的人，跟大叔一比“小皇帝”似乎也弱爆了。

大胸肌

　　被比下去的还有篮球之神乔丹。乔丹在28岁年身体最鼎盛的时期，体脂率为3%，这个数值同时也是NBA历史最低的。和大叔一比似乎也逊色不少。

肌肉线条

　　Helmut Strebl 的身体被誉为“体脂全球第一低”，窒息的肌肉让网友惊叹之余，也质疑他是否使用类固醇在维持身体的低脂状态?

Helmut Strebl

　　相反的是，Helmut Strebl 做为自然健美的倡导者，拒绝使用药物来维持自己的身材。大叔从16岁就开始了专业训练，并一直参加健身比赛。30多年的健身经历让他47岁还拥有很多运动员都无法匹及的身体。同时 Helmut Strebl 还非常注重柔韧性的训练，想想一个肌肉狂人做一字马是一种神马场景。

健美

　　Helmut Strebl 在不同领域都获得过荣誉，包括健身大赛，自然健美大赛，跨国长跑，军事技能大赛等。其中就有 欧洲肌肉模型和自然健美2008年至2010年三冠王、迈阿密2012年自然肌肉模型冠军等。

　　从无人知晓的“搬砖工”逆袭成为爆红网络的“健身男模”，Helmut Strebl 的经历让我们相信健身实践比健身理论重要一万倍。

手臂肌肉

　　在这为大家送上干货——

　　什么是体脂率?体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率的计算方法很简单，每个人都可以自己测算一下。

　　1.BMI(身体质量指数)=体重(kg)/身高(m)的平方

　　2.体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)

体脂

　　身体的脂肪一般来自于皮下脂肪和内脏脂肪，一般男性正常体脂为12%~18%，女性正常体脂为18%~25%。如果超出或者低于以上的范围就需要引起注意，因为过高或过低的体脂率对身体都不利。

　　体脂率根据每个人的身体状况来说都是不一样的，大家在健身的时候不要追求过低的体脂。

Helmut Strebl

　　 全球最低体脂怎么做到的？

　　Helmut Strebl 的一周训练计划：

　　周一：锻炼背部、肩部、小腿、腹肌

　　宽握距下拉 4组×16-20次

　　窄握距引体向上 3组×12次

　　哑铃划船 3组×12次

　　坐姿哑铃推肩 5组×8-12次

　　坐姿侧平举 3组×15-20次

　　站姿杠铃上提 4组×8-12次

　　坐姿提踵 5组×30-50次

　　站姿提踵 5组×30-50次

　　坐姿屈腹 6-8组×30-50次

　　抬腿屈腹 5组×20-40次

健身

　　周二：锻炼胸肌、肱二头肌

　　平板杠铃卧推 5-6组×10次

　　瑜伽球哑铃卧推 5组×10-15次

　　蝴蝶机夹胸 5组×10-15次

　　坐姿颈后臂屈伸 5组×8-12次

　　双杠臂屈伸 5组×15-20次

Helmut Strebl

　　周三：锻炼肱二头肌、腿部股二头肌、腹肌

　　坐姿传教士弯举 5组×8-12次

　　站姿杠铃弯举 5组×6-10次

　　俯身腿屈伸 4组×8-12次

　　坐姿腿屈伸(向下) 4组×6-10次

　　平板仰卧屈腹 5组×30-40次

　　斜板仰卧起坐 5组×30-50次

胸肌

　　周四：锻炼腿部股四头肌、小腿

　　腿举 5组×20-30次

　　坐姿腿屈伸(向上)5组×15-30次

　　坐姿提踵 5组×30-50次

　　站姿提踵 5组×10-15次

肌肉线条

　　周五：锻炼臀大肌、胸肌

　　俯身后踢提臀 5组×20-30次

　　站姿后踢提臀 5组×20-30次

　　下斜窄握卧推 5组×3-5次

Helmut Strebl

　　周六：休息

　　周日：锻炼背部、小腿

　　坐姿划船 4组×15-20次

　　反手窄握下拉 5组×10-14次

　　反手窄握下拉 5组×10-14次

　　站姿提踵 5组×10-15次

背肌

　　爱健身的宝宝们一定要注意控制自己的体脂率哦！你也许做不到身材像漫画中的肌肉线条一样，但是如果有一天看到镜子中的自己，那肌肉连自己都惊叹，那你就成功了。