金字塔训练法则 型男们必备的好肉体这样做就够了

　　为什么有些人坚持每天跑两小时，就是不见肌肉增长呢?这让有健身意识的小新手们十分着急。你听说过“金字塔训练法则”？今天小编就发一篇关于肌肉增长的推文，在增肌之前，必须先了解增肌金字塔训练法则，一起来看看吧。

　　增肌金字塔

金字塔训练

　　第一层 训练

　　增肌需要从健身训练开始，增肌金字塔的最基础低沉是重点，小编为你们罗列了几个列要点，好让你们建立有效的健身计划!

　　◎加强自由重量训练及多关节动作

　　双腿伸屈及滑轮十字下拉能训练单关节，但是它们并不是大家要增肌的重心。就好像卧推及深蹲等都需要更多的肌肉群才能刺激肌肉的增长。

杠铃深蹲

　　使用健身器具的深蹲动作

推举

　　卧推动作

　　◎训练强度适中

　　有研究表明，大部分人都应该在能一次举起最大限度的重量75%至80%之间进行肌力训练，那么选择一个正确的动作连续做上6到12次的重量健身才能对增肌有大效益。

练手臂

　　◎增加健身训练容量

　　在肌力训练的过程中，多组数的训练比起单组的训练更有效。在健身房锻炼时最好专注一项器材做同样的动作来增加容量，同时还要记住不时改变角度和改变练习的次数，最后要注意的是，不要用死一个重量。

金字塔训练法则

　　◎加入休息环节

　　在健身室锻炼时，各组数训练中记得要增加休息时间，如：60至120秒的间歇休息时间，这样可以刺激肌肉增长。但也有研究表明，休息过长反而对肌肉有反效作用，反而会减低肌肉整体的代谢。

肌肉男

　　◎健身训练技巧正确

　　锻炼时正确的锻炼姿势是增肌的源泉，胡乱锻炼只会浪费时间和浪费精力。

健身

　　第二层：营养

　　◎吃得够

　　如果你的目标是增加肌肉的话，那么你必须要摄取足够的卡路里，还要高于燃烧的数量才行哦!

饮食

　　◎摄取足够蛋白质

　　蛋白质的关键在于修复高强度健身训练中受损的肌肉，想要搞清楚每天要摄入多少蛋白质最简单的方法就是，身体每磅重量，每天便需要1克的蛋白质。

鱼肉

　　◎增加用餐频率

　　在健身计划中，每天要隔3到4小时来补充蛋白质，奶昔或富含蛋白质的点心餐都可以，这样是有助于保持蛋白质合成同时降低蛋白质的分解。

喝水

　　第三层：高强度健身训练

　　当你找到正确的训练方法和恰当的饮食时，你离自己所要达到的目标就越来越近了。

　　加入渐进超负荷训练

　　什么是渐进超负荷训练?其实他就是不断挑战身体可负担的锻炼水平，从而逼使肌肉能快速增长。这样的增肌过程可以有多个方法实，如：增加器材的重量、增加连续动作的次数、减少休息时的间歇过长以及尝试动作的不同角度。

健身

　　运用高强度技巧

　　强制动作次数

　　指的是健身中当你做到精疲力尽时，找你的同伴逼迫你在多做几组动作，这样能更好的达到一下肌肉收缩的效果。有研究指出这种方法能够带给肌肉组织最大破坏，从中是的肌肉增肌效果明显。所以强制动作是一个给予肌肉新的方法去刺激增肌的效果，这样的方法比较适合有难度健身人士运用。

举重

　　递减组数训练(Drop Set)

　　这里的递减组数指的是当你的重量动作已经做到累到不行了，快要超出负荷时，这是你可以把重量减20%，然后再来做这个动作，不过这样的过程要重复个4至5次，直到肌肉再无法负荷为止。

健身男人

　　第四层：休息复原

　　◎不减少睡眠时间

　　睡觉对于健身来说是个关键，除了得到适当的休息之外，还能使你身体释放荷尔蒙，让肌肉从高强度的训练中快速恢复受损的肌肉和生长，不过这一睡眠时间要确保至少有7小时!

睡眠

　　◎适时的给自己放个小假

　　紧张的锻炼会让你的身体吃不消，就算是睡眠充足、营养丰盛或是运动补剂补充足够的情况下，你的身体和心里在高强度的迫使锻炼下会产生压力，所以，在计划中有6-8周训练后，就应该给自己一个小假期哦!

阳光男人

　　要想获得好身材，最重要的就是先给着急安排一个靠谱的健身计划，这样才能帮你在未来的健身增肌的道路上，拥有更加健康美好的肉体哦！