让女生尖叫的3D肩膀线条 懂练肩的才是真正纯爷们

　　小编要是说，女人都喜欢宽肩肉厚的男人，你难道会反驳我吗?一个男人若是能拥有强壮的宽肩膀，不用说，看着就有安全感、有Power，女人的理想对象不就是需要安全感吗?强而有力的臂弯，让女生尖叫的3D肩膀线条，今天小编就来说说最有效的锻炼肩膀的动作。

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　　我们先来解剖一下三角肌

三角肌图解

　　三角肌就像一朵帽子一样罩住整个肩关节，由三块肌肉组成：三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。

　　三角肌起始于锁骨前部和外侧部分、肩峰和肩胛冈下缘，止于肱骨外侧中间位置的三角肌粗隆。

　　整个三角肌的功能是外展肱骨，具体来讲，三角肌前束有屈肱骨和内旋肱骨的功能，三角肌后束有外旋肱骨和内收肱骨的功能。

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让女生尖叫的3D肩膀线条

　　三角肌是关乎身板宽与否的重要肌群，平常做的不多但对三角肌的刺激很不错，当你的肩部训练停滞不前时，可以尝试用这8个动作练起来，打破肩部肌肉的记忆，给训练增加新鲜血液。

　　最有效的锻炼肩膀动作

　　哑铃左右推肩

　　双手持哑铃举起至肩膀一侧，动作过程中将哑铃举起经过头顶至肩部另一侧。

　　斜身单臂哑铃侧平举

　　练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。动作过程中，集中肩部三角肌的力量，将哑铃举起至与地面平行即可。此动作能够充分的孤立肩部肌肉，给三角肌更多的刺激。

　　俯立绳索直臂下压

　　俯立绳索直臂下压此动作，主要锻炼三角肌后束，身体俯立一只手抓住固定物，另一只手抓住绳索，肘关节微屈。动作过程中，集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方，稍停，然后再慢慢还原。

　　T型杆左右推举

　　地雷管左右推举练习者双脚开立，双手握住杠铃一侧，将杠铃从肩膀一侧先前上方推起并落于另一侧，照此重复练习即可。

　　哑铃肩上推举

　　肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分，三头肌也能获得辅助性的锻鍊，此外要注意在用力呼吸的同时，将哑铃向上推举，举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的动作力度，并注意双手应该在一平面上。15下为一组，循环。

　　杠铃立正划船

　　自然站立，双手放在腿前，手握杠铃中间，

　　提握后比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身，

　　两手肘也需保持向外，当杠铃提到贴近下巴时，稍停，之后循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前，也要注意，每次放下杠铃要慢一些，上提时也要比下放时再慢一点，训练效果会更好。8-12 下为一循环。

　　哑铃侧平举后飞

　　双腿与肩同宽，待站稳后，前倾腰部，但必须注意保持背部挺直，使哑铃彷彿是挂在你胸前的一样，此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，待一切站定位后，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下。15下为一个循环。

　　配重片前升抬举

　　站直后，双脚与肩同宽，握住配重片，待站稳后将手伸长至紧，即可慢慢将它抬起，抬升至肩膀高度，配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可，随后再循原路回去。15下为一个循环。

　　整套动作做完即一个循环，一共做4个循环，每个循环之间休息90秒。

　　最后来欣赏一组让女生尖叫的3D肩膀~~

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怎样练肩膀肌肉

结实的臂膀

　　有肩宽了才能看出一个人很壮，才能撑得起西装那种笔挺的设计。结实的肩膀对于女生而言，是有致命的吸引力。你也想要3D肩膀线条？宽肩膀不是天生就有，想要拥有宽肩的体型，那得需要付出，赶紧练起来吧。