增肌瓶颈期怎么破？ 你很瘦却没肌肉身材一样难看

　　增肌是每一个男士在健身中最希望练出的效果，小编相信，有坚实的肩膀，宽厚的肩背，线条分明的腹肌都是每个男人的梦想可很多小伙伴们，往往在健身中遇到很多阻碍，这是遇到了传说中的瓶颈期。这个时候，该怎么办呢?

男人增肌

　　增肌瓶颈期怎么破

　　首先，你要排除是否出现“假瓶颈期”，增肌的朋友空腹训练，练后未及时补充蛋白，和糖而造成肌肉糖分解。

　　还有，训练时动作不规范，缺乏休息、长期使用一套训练计划，使机体出现周期适应等等，这些都有可能会造成“假瓶颈期”。

健身

　　如果以上都不是，说明是进入了瓶颈期。但是你知道吗?瓶颈期其实是一个好的信号!健身的人不论是增肌，还是减脂都会遇到瓶颈期，因为这是由身体自然调节机理决定的，要坚信瓶颈期并不可怕。

　　可以说瓶颈期是一个好的信号，说明身体上升到一定阶段，巩固之后会有更高层次的发展。

增肌瓶颈期

　　那么要如何突破瓶颈期呢?

　　答案就是力量训练!

　　力量训练是攻克平台期的法宝，主要是无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。除此之外，还有一个重要因素，就是动作的标准性，我们必须知道的是十次不标准的动作，不如一次标准动作的效果好

　　不过在做力量训练的时候，也有一些事项，小编必须要告诉你。我们要选择适合自己力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行，因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前，再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果，力量运动的时间段选择是比较自由的。

肌肉训练

　　但跟有氧运动一样需要，注意与进餐时间和休息时间的配合。

　　早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。

　　上午：早饭一个半小时以后。

　　下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。

　　晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。

练肌肉

　　力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率BMR提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助

　　增肌是个苦差事，需要严格的饮食和高强度的训练，最害怕的就是练很久，却瘦了。除了提高训练强度和饮食，小编还要告诉你，增肌时期必须抛弃的四件事，这些常见错误你犯了吗?

哑铃推举

　　No.1 抛弃低皮脂的心态

　　增肌属于身体的同化作用，而减脂属于异化作用，所以增肌和减脂本来就是矛盾的，增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。如果想增肌，请放弃保持必须腹肌清晰，和肌肉分明的心态，不必太纠结肚子的那一点点赘肉

　　但有一点，皮脂不能超出健康水平，体脂率超过20%，就应该调整饮食和加大训练强度了。

肌肉男

　　No.2 过度痴迷有氧

　　很多肌友特别喜欢跑步，或者喜欢动感单车，有的特别喜欢踢足球或者打篮球。但如果你在增肌，请停止这些疯狂的有氧，这会严重影响你的增肌进度，适当的有氧虽然是健身的必需品。无论增肌还是减脂时期，有氧都是提高耐力，增强心血管健康的绝佳锻炼方式。

　　所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次，想要增肌，整体的训练一定是以力量训练为主，这才是增肌的王道。

力量训练

　　No.3 不会选择饮食

　　增肌最忌讳的就是饮食不够，许多肌友都知道这点，所以拼命吃，特别是蛋白质不能少，才买的蛋白粉没几天的喝完了。早中晚鸡蛋吃到吐，增肌饮食不能少不错，但极端的饮食只会造成蛋白质浪费。另外蛋白质也是有热量的，过度高蛋白也会导致皮脂过度堆积，正常的增肌饮食是饮食总量，比自身需要多10~20%。

　　蛋白质每天每公斤体重只需要1.5~2克，如果出现体脂率超出，健康水平就需要减少饮食总量，出现增肌困难则需要增加饮食总量。

增肌

　　No.4 不重视健康

　　健康是增肌的必须前提，哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食，所以日常要注意保暖。夏天吹空调要注意，保证早睡早起的习惯，身体的健康处在最佳状态，也将是增肌的最佳状态。

增肌瓶颈期

　　七大快速有效的健身动作

增肌

　　1、卧推

　　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

增肌怎么做

　　2、 双杠臂屈伸

　　双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

快速增肌

　　3、推举

　　在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

增肌

　　4、划船

　　你可以用老式的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长!

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　　5、深蹲

　　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。可以用任何东西来做，或者是自己的自重，它不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会对核心力量有好处。

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　　6、硬拉

　　仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。

增肌

　　7、引体向上

　　一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

　　注意：

　　过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。

增肌

　　光说不练假把式，当你在健身中遇上了自己瓶颈期就一定要注意，卖力的锻炼成果却不明显，方法一定是错了。给自己一点时间增肌的正确方法，肌肉一定会在你身上完美展现。