杠铃深蹲 练好这个动作分分钟提升你啪啪啪的战斗力

　　涨姿势啦！健身圈一直流行说一句话“无深蹲不翘臀”，这真的可靠吗？小编今天就告诉你，答案是肯定的。深蹲中很重要的一个动作就是杠铃深蹲，杠铃深蹲该怎么做？深蹲能让你的PP发生哪些变化？一起来看看呗。

杠铃深蹲

　　深蹲能锻炼到哪些肌肉

　　深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。

　　深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。

杠铃深蹲

　　杠铃深蹲

　　顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在健美训练中有不可替代的作用，属于自由深蹲。

　　杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。

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　　在脖子后面放置一个杠铃，应该是在肩膀斜方肌的位置， 你的脚应该与肩同宽。 开始这个练习下蹲，仿佛要在椅子上坐下。 保持你的肩膀，你的胸部。 蹲到你的大腿与地面平行，然后返回到开始的位置。

　　蹲可以改善你的髋关节灵活性和脚踝的灵活性，也可以提高你的跑步速度和跳跃高度。

杠铃深蹲

　　杠铃深蹲是一个简单的运动， 由于使用的重物蹲的时候，必须注意保持适当的形式。 不要让膝盖太向前移动， 一般的经验让他们在你的脚前。 也要注意不要让你的膝盖弯曲向内或向外，这大大增加了膝盖承受的力量。 总是牢牢地抓住杠铃，避免让它在你的脖子上向前或向后滚动。

　　推荐组数：奥运举重运动员力量举重运动员的深蹲是一个基本的力量，他们为比赛做准备，都是3 - 5组，每组1 - 3次的高重量训练。 那么我们只需要提高肌肉，选择合适的重量做 2 - 4组，每组 8 - 12 个，经过一段时间的训练可以到20个。

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　　深蹲，杠铃到底应该放在哪里?

　　虽然深蹲是力量训练之王，既能美化身姿，又可以增强燃脂能力。不过还是有很多人并不喜欢做深蹲，这是为什么呢?

　　深蹲时杠铃并不是放在肩膀头的。正确的深蹲动作，肩膀是不可能疼的!

　　正确的深蹲，是整个肩胛后拱，然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上，也就是背后脖子的下面一点。

男人练杠铃深蹲的好处

杠铃深蹲的标准动作

　　动作要领

　　正确的做法是：

　　①准备姿势：眼向斜上方看，挺胸抬头;将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势;

　　②下蹲：保持背部挺直，缓缓下蹲

　　③保持静止：下蹲至最低处的时候要保持1-2秒，至大腿与地面平行，注意在垂直位置上

　　④蹲起：抬起头同时呼气，当腿部完全站立起来以后再直腰;

　　在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定，脚不可乱移动;身体直立起来以后，股四头需要继续的用力，达到一个极度收缩的状态，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

杠铃深蹲的标准动作

　　深蹲的注意事项

　　1.深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织喜欢热身!

　　2.不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多，作用于膑韧带上的剪切力就越大。

　　3.蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。

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　　4.当双脚稍微外展的时候，股四头肌能更好地收缩。脚尖绝对不应该朝向正前方!如果你的深蹲站距过宽，你的内收肌就会帮助股四头肌发力，这会对内侧副韧带造成过大压力。

　　5.不论下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同。由于股四头肌力量不足，很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋，对内侧韧带造成过大压力。

　　6.下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向(脚同肩宽，脚尖向前)。

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　　7.膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖。

　　8.量力而行，深蹲的重量较大，不可盲目增加重量，否则膝、腰等关节可能受损。

　　9.弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

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　　10.深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱，还会让膝盖突然受到重力压迫。

　　11.组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。最后几组体力不支时，一定要慢慢来，一个一个的做，切莫心浮气躁。

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　　12.意念要集中在大腿上，靠大腿发力，如果意念集中在膝盖上，就是膝盖发力了，很伤膝盖。

　　13.不能憋气，要深呼吸，注意呼吸方式。

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　　杠铃深蹲怎么做、要注意哪些问题，以上小编都为你们一一罗列啦不会做深蹲的小伙伴赶紧收藏起来吧，小编相信谁也不会拒绝拥有一个完美翘臀的机会吧。