为什么吃得少还胖 GI值低的食物才是你瘦身的首选

　　一般人减肥都会以热量作为衡量食物是否健康的唯一指标，其实还差一点。衡量食物标准有另一指标那就是GI值，今天，小编给大家普及一个新名词：GI值，看完了你就真正知道怎么吃啦!

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　　GI值的概念：中文名称为“食物血糖生成指数”，也称“升糖指数”。是用来衡量既定食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。最早研究如何控制糖尿病人血糖水平时提出。

　　低GI值减肥的原理

　　胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙。当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖会转换成脂肪被储存起来。胰岛素的多少会影响人体热量的吸收，选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效。

gi值低的食物

　　高GI值食物导致发胖的原因

　　短时间内血糖如果升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进体内的热量转化成脂肪，就会变胖。高GI值的食物如薯片、汽水等，不仅会使血糖含量升高，还会导致胰岛素分泌增加，最终让人体存储更多脂肪。最惨的是，胰岛素分泌增加过后，血糖含量又会降低，你就又饿了，你会继续吃...

　　值得注意的是：不仅是垃圾食物GI值高，很多水果、主食的GI值同样不低。所以建议减脂期多吃粗粮、瘦肉等，来代替精米、五花肉。

健康饮食

　　食物GI值分级

　　低GI食物：GI值≤55;中GI食物：55

　　一般情况高GI食物和低GI食物搭配食用，减脂则低GI食物占比重更大。

　　常见食物GI值列表

　　均为100g食物，热量单位为大卡

　　食物名称GI值(每100克)热量(每100克/千卡)

　　主食类

　　白米饭84356

　　稀饭(白米)5771

　　糙米饭56350

　　白米50%+糙米50%65353

　　胚芽米70354

　　燕麦55380

　　麦片64340

　　白吐司91264

　　法式面包93279

　　牛角面包68448

　　黑麦面包58264

　　全麦面包50240

　　面条61281

　　荞麦面59274

　　意大利面65378

　　全麦意大利面50378

　　肉食类

　　牛肉46318

　　猪肉45263

　　鸡肉45200

　　羊肉45227

　　鳗鱼45161

　　鲔鱼40125

　　沙丁鱼40113

　　虾4083

　　鱿鱼4088

　　生蚝4560

　　花蛤4030

　　培根49405

　　火腿46196

　　香肠45321

　　蔬菜类

　　红萝卜8037

　　白萝卜2618

　　马铃薯9076

　　芋头6458

　　地瓜55132

　　玉米7092

　　南瓜6591

　　牛蒡4565

　　洋葱3037

　　番茄3019

　　莲藕3866

　　高丽菜2623

　　生菜2214

　　豆芽2215

　　菠菜1520

　　韭菜52118

　　四季豆2623

　　青椒2622

　　花椰菜2533

　　莴苣2312

　　芹菜2515

　　小黄瓜2314

　　苦瓜2417

　　茄子2522

　　葱3037

　　豌豆4593

　　毛豆30135

　　花生22562

　　黄豆20417

　　蒟蒻245

　　配菜类

　　豆腐4272

　　油豆腐43386

　　鸡蛋30151

　　海带17138

　　香菇2818

　　木耳26127

　　蘑菇2411

　　水果类

　　菠萝6551

　　香蕉5586

　　芒果4964

　　哈密瓜4142

　　桃子4140

　　樱桃3760

　　苹果3654

　　柿子3760

　　猕猴桃3553

　　柠檬3454

　　梨子3243

　　橙子3146

　　葡萄柚3138

　　木瓜3038

　　草莓2934

　　甜点类

　　冰糖110387

　　白糖109384

　　蜂蜜88297

　　果糖30368

　　代糖10276

　　巧克力91557

　　甜甜圈86387

　　薯片85388

　　奶油蛋糕82344

　　松饼80261

　　苏打饼70492

　　冰淇淋65212

　　布丁52126

　　果冻4645

　　凉粉124

　　低脂牛奶2646

　　酸奶2562

为什么吃得少还胖

　　食物的选择

　　当然，我们不能绝对的说高GI就是不好的，低GI就是好的。需要根据自身的情况来选择合适的饮食，比如锻炼后可以吃高GI值的食物，消化快、吸收率高，促进恢复，增肌期锻炼完吃香蕉(GI值：55，水果类偏高)就是如此。而减脂期，则建议吃消化吸收慢，饱腹感强烈的低GI食物，比如以糙米(GI值：56，主食类偏低)为主食。

　　蔬菜

　　大部分蔬菜是低GI的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。新鲜蔬菜，含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调(即使只用水煮)，GI也比生吃时高，所以生吃会比煮熟好。

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　　主食配合低GI值食物

　　三餐还是要搭配主食才能摄取所需要的营养。若是以米为主食者，改用以糙米或者5谷米来取代(喝粥会更好)，面食则以低GI的通心粉做的意大利面来取代(但注意调味料里面若有加糖还是会导致GI值过高!)，如果是面包类则选择全麦面包。

　　水果代替甜食

　　苹果、樱桃、水梨、李子、柑橘这些大部分的水果都是低GI的，每天吃都不会影响减肥效果的。

　　但是要注意一点：有很多的水果虽然热量低，但是GI值并不低，所以多吃还是会胖，这也是为什么很多人说吃水果还是会胖的原因!

　　吃得少不如吃得巧，今天小编给大家普及的这个新名词，一定要记住哦。对照上面的GI值表，来分配自己每一天的饮食，坚持一段时间之后，养成了健康的习惯，你自然而然就能瘦下来了。