三角肌锻炼方法大全 三角肌锻炼注意事项(3)

　　三角肌锻炼经典动作详解与注意事项

　　方法1:直臂前平举

　　直臂前平举(Front Raise)，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

　　目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

　　动作要领：

　　1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

　　2.把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;重复。

直臂前平举

　　注意事项：

　　1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

　　2.动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。

　　3.上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。

　　方法2:哑铃交替前举

　　哑铃交替前举(Dumbbell Alternating Front Raise)是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

　　目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

　　动作要领：

　　1.自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

　　2.把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

哑铃交替前举

　　注意事项：

　　1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

　　2.动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成

　　3.上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

　　方法3:拉力器前平举

　　拉力器前平举(Cable Front Raise)，这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

　　目标锻炼部位：三角肌前束

　　动作要领：

　　1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

　　2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

拉力器前平举

　　注意事项：

　　1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

　　2.动作过程控制腰部，避免其受伤

　　3.以稳定和稍慢的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。

　　方法4:杠铃立正划船

　　杠铃立正划船(Barbell upright row)简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。

　　目标锻炼部位：三角肌前束

　　立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

　　动作要领：

　　1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

　　2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位，稍停;然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

杠铃立正划船

　　注意事项：

　　1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　　2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

　　3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

　　方法5:杠铃颈前推举

　　杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

　　目标锻炼部位：三角肌前束

　　在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

　　动作要领：

　　1.自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2- 5厘米。

　　(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上;

　　(2)站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉)，站姿更多锻炼的是你的全身力量。

　　2.提杠铃至肩上，掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后，慢慢循原路放下至肩上。

杠铃颈前推举

　　注意事项：

　　1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

　　2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　　3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　　4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

　　方法6:阿诺德推举

　　阿诺德推举(Arnold Press)因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。

　　目标锻炼部位：三角肌前束、中束

　　动作要领：

　　1.两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己;

　　2.然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前;

　　3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

　　注意事项：

　　1.动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤;

　　2.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

阿诺德推举

　　斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，由于他坚持刻苦练习该动作，是他的肩部特别发达，弥补了他本人先天不足而成为世界第一。

　　目标肌群：三角肌前束

　　动作要领：

　　1.双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前;重复。

　　2.呼吸要领：向侧后方摆动时要吸气，前摆时呼气。

斯科特举

　　注意事项：

　　1.哑铃向侧后方摆动要慢，高度约同头高，不要超过头高;

　　2.回摆时要注意三角肌前部用力收缩。

　　以上就是小编整理的三角肌锻炼方法大全了，对于三角肌锻炼还需要大家身体力行，坚持锻炼。希望大家都能够把三角肌锻炼完美，拥有健硕的身材。