三角肌怎么练 三角肌为什么练不好

　　拥有一个健硕的身材应该是每个男人梦寐以求的事情，而三角肌能够修饰你的体型，使你的身体更加立体。但是很多朋友反映三角肌总是练不好?究竟是什么原因呢?三角肌怎么练?

　　三角肌怎么练

　　1、 坐姿肩上杠铃推举：

　　目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

　　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

　　起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

　　动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

　　这个动作要做4-6组，每组8-15次。

上举

提起至肩上

推起至两臂伸直在头顶上方

回复至起始位

　　2.站姿肩上杠铃推举：

　　在推举的最后阶段，可采用下肢助力协助多完成几次，加深对肌肉的刺激。(图)

　　同样是4-6组，每组8-15次。

站姿肩上杠铃推举

举至头顶

注意呼吸

回到肩部

　　3、坐姿哑铃肩上推举：

　　目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

　　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

　　起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

　　动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

　　动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

　　做4组，每组8-12次。

向上推举

回到起始位置

　　4、站姿哑铃双臂侧平举：

　　目标肌肉：三角肌中束。

　　协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

　　起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

　　动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

　　这个动作要做4-6组，每组8-15次。

双臂侧平举

举平

　　5.俯立哑铃侧平举

　　目标肌肉：三角肌后束。

　　协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。

　　起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍抬。两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前 。

　　动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

　　动作要领：在动作全过程中，上臂与前臂的夹角要始终保持在100º---120º，不能小于90º，否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉，整个过程，三角肌都处于持续张紧状态。

　　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

　　做4-6组，每组10-15次。

两手各持哑铃垂于腿前

向两侧举起

回复至起始位

　　6、侧身上斜哑铃侧平举

侧身上斜哑铃侧平举

　　7、坐姿哑铃交替上举

坐姿哑铃交替上举

　　8、坐姿俯身哑铃侧平举

坐姿俯身哑铃侧平举

　　9、侧卧单臂哑铃外旋

侧卧单臂哑铃外旋

　　10、俯身单臂哑铃提拉

俯身单臂哑铃提拉