腰部肌肉锻炼方法　简单一组是不够到位

　　腰部肌肉锻炼方法是有很多种，有的人说简单有效一组搞定。可是你知道吗?可你我们腰部肌肉有很多组，如果想要真正锻炼到位的话，一组是不够。

　　一、杠铃坐姿转体的正确动作示范图解

　　练习目的：使腹外斜肌更紧致。动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　　之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

腰部肌肉锻炼

　　二、怎么减肚子,平板支撑让你拥有结实的小腹

　　哇看着这个动作觉得好难啊~感觉跟俯卧撑是一个层次的。一个俯卧撑都做不了的人怎眼做这种难度大的动作呢?别着急，这个叫做平板支撑的动作可不是练胸大肌的，仔细看图片上姑娘的手臂，支撑上半身的不是手而是整个前臂。所以这个动作对上肢的力量要求不是太大，相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉呢。

　　减肚子的方法我们已经介绍过很多了，今天跟大家说的这个平板支撑(也叫体撑)是体能训练的基础动作，核心肌群锻炼比练的招式。为什么一个静态的支撑动作能练到小腹呢?表面上看根本就没有腰腹部的肌肉挤压或是收缩时，还能练到小肚子吗?

　　1、保护稳定脊椎

　　脊椎就像帐篷中央的柱子，核心肌群就像固定中柱的绳子，绳子要有力并且互相平衡，中柱才不会歪斜，也就是脊椎才能保持稳定状态。

　　根据研究，核心肌群功能不佳的人，比正常人产生退化性病变的机率高出许多，例如坐骨神经痛、骨刺等等。

　　2、改善下背疼痛

　　你是否动不动就腰酸背痛、驼背或挺直都不舒服呢?弯腰捡东西、抱北鼻或拖地板，是不是都觉得有点辛苦?

　　正确锻炼核心肌群，让他们发挥对脊椎的保护效果，可以有效改善背痛、减少复发机率喔!

　　3、美化身体线条

　　紧实平坦的小腹，应该是每个女孩心中向往的目标吧，若能再加上川字线条，那就更性感迷人啦～

　　强健的背肌还能够让我们摆脱驼背，真正打造S型曲线，展现出妳的纤腰翘臀喔!

　　4、行动敏捷快速

　　除了睡觉外，人体所有动作几乎都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、缩小腹、打喷嚏等等，可说是我们身体中超级重要的肌群喔!

　　拥有强健的核心肌群，虽然未必能一个打十个，但可以让我们平日做事时更轻松、更快速、更有力道，改善总是懒洋洋、觉得做什么都好累的状况。

俯卧两头起

　　三、怎么练竖脊肌:俯卧两头起

　　俯卧两头起(Superman)，做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。

　　目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

　　1、动作要领：

　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

　　2、注意事项：

　　①这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬

　　②此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

　　四、如何锻炼竖脊肌:游式挺身

　　游式挺身(ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。

　　目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

　　1、动作要领：

　　①俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

　　②腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

　　2、注意事项：

　　①这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬

　　②此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

　　身体是革命的本钱，如果我们不经常的锻炼身体，那么到了一定年纪的时候，身体机能就会下降，各种毛病就会找上门来。所以还不如趁着现在好好锻炼一下。