15分钟治疗上班族身体酸痛

　　对于办公室的上班族来说，一天的时间基本上就是坐在电脑面前，我们来看看15分钟治疗上班族身体酸痛的方式，一起来做伸展操。

　　绝招1：双手前推

　　配合呼吸伸展肩部及背部，改善胸闷症状

　　操作次数：3～5次

　　治疗部位：肩痛、背痛

　　姿势要领：坐或站都可以，双手十指交扣，掌心向外，往前推。手肘打直，双肩往前伸展，肩胛骨前推，做出拱背状，感觉背后有拉紧感即可。维持此姿势，停留15秒，重复3~5次。往前推时可配合吐气，往后收回到塬始姿势时可配合吸气。

POINT：双手前推时，可配合做出吐气的动作，把胸中的闷气用力吐尽。　　

NG!!下巴过度前突，头部过度后仰。

　　绝招2：双手上推

　　伸展后臂及腋下，确实矫正姿势预防五十肩

　　操作次数：3～5次

　　治疗部位：肩痛、背痛

　　姿势要领：坐或站都可以，双手十指交扣，掌心向上，往上推。手肘打直，双肩向上，胸口往前上方顶出去，感到后手臂及腋下有伸展拉筋感即可。维持此姿势，停留15秒，重复3~5次。

POINT：手上推时， 可配合深唿 吸，做吸气动作，可感受 到胸腔开阔的感觉!

NG!!驼背没有挺胸，身体过度前弯，手无法高举到耳朵旁。

　　绝招3：提肩胛肌

　　伸展肩胛骨周围肌群，提高柔软度预防落枕

　　操作次数：3～5次

　　治疗部位：肩痛、颈痛、背痛

　　姿势要领：坐或站都可以，一手固定在背后颈胸交界处，另一手轻压头部往斜前方45度角下弯，感觉颈部肌肉拉到酸紧感即可。维持此姿势，停留15秒，重复3~5次，换另一边。

POINT：头下压时可配合深唿吸做 吐气的动作， 会更舒服喔!

背面

NG!! 手部固定不佳， 下巴前突，头上仰。

　　绝招4：向后扭腰

　　深度扭转伸展腰部肌肉，有效预防闪到腰

　　操作次数：3～5次

　　治疗部位：背痛、腰痛

　　姿势要领：坐着，双脚交叉，一手扶住对侧膝盖，身体向后扭转，另一手尽量往后伸，感觉腰部有伸展拉筋感即可。维持此姿势，停留15秒，重复3~5次，换另一边。

POINT：身体后转时，头颈部也可同时向后转，并配合深唿吸，做吐气的动作。动作切记缓慢，转回到前方时不用急。

NG!!驼背、身体过度前弯，没有保持嵴椎正直。

　　绝招5：翘脚压腿

　　伸展臀部外侧肌群，预防坐骨神经痛

　　操作次数：3～5次

　　治疗部位：背痛、腰痛

　　绝招要领：坐着，摆出翘脚的姿势，翘起脚的脚踝放在对侧脚大腿上，同侧手在膝盖处微微加压，感到臀部后外侧肌群有拉紧感即可。维持此姿势，停留15秒，重复3∼5次，换另一边。

POINT：要拉得更有感觉，可以试着当手微微加压时，配合深唿吸，一边进行身体前弯的动作。

　　绝招6：双手抱膝

　　彻底伸展下背肌群，改善腰痛、下背痛

　　操作次数：3～5次

　　治疗部位：下背痛、腰痛

　　姿势要领：坐着，把一边膝盖抬起，用双手抱住，使其尽量靠近胸口，感到臀部或下背有拉筋感即可。维持此姿势，停留15秒，重复3∼5次，换另一边。

POINT：保持嵴椎挺直， 微收小腹。并在抬膝往胸口抱紧时，可配合深唿吸做吐气的动作。　

NG!!下巴前突、驼背、身体过度前弯。

　　绝招7：双手后推

　　把瘀闷多时的胸部拉开，治疗胸闷、下背痛

　　操作次数：3～5次

　　治疗部位：胸闷、下背痛

　　绝招要领：蹲、坐或站都可以，首先找到适合高度(蹲、坐或站时胸线的高度)的桌或椅子，也可直接使用稳固的墙壁。接者双手打直往后伸，手掌张开，指尖向上。慢慢往上延伸，直到让双手可放在桌或椅子上的高度。感觉前胸口有被拉紧即可。维持此姿势，停留15秒鐘，重复3∼5次。

POINT：双手向后上延伸的过程 中，可配合做出吐气的动 作， 当手放到适当高度 时，保持正常唿吸，停留 15秒之后，再慢慢吸气回 到塬姿势。

NG!!头部过度前倾、下巴前伸，身体腰部过度前弯，嵴椎偏离正中线。　　

　　绝招8：双手抱颈

　　拉开颈部和上背部肌肉，保持正中线是关键

　　操作次数：3～5次

　　治疗部位：颈部、上背部

　　姿势要领：坐或站都可以，双手十指环扣颈部，引领头颈部做出前弯动作，并给予适当加压，感觉把头埋进心窝的动作。同时双手手肘往前靠紧，双肩由两侧往前伸展，肩胛骨外展前引，做出拱背状，感觉背后有拉紧感即可。维持此姿势，停留15秒鐘，重复3∼5次。

POINT：往前弯时可配合肚子内收吐气，把气吐乾净后，再配合吸气慢慢回到塬始姿势。另外身体须保持于正中线，不可左右偏移，才可有效延展到嵴椎。

NG!!双手环扣位置过高(放到头部)，会挤压颈部造成弯曲过度。

　　久坐办公室会导致肌肉失去弹性，导致神经失调，容易驼背。身体毛病接踵而至，倒不如现在赶紧学习伸展操，免去以后治疗费用。