夏雨秀傲人肌肉 文艺青年逆袭肌肉男速成法(2)
- 编辑：小男
文艺青年逆袭肌肉男 Part2：完美锻炼方案 在家也能练腹肌
想要六块腹肌就要有完美锻炼方案
要练就让人热血沸腾的“六块腹肌”，应该至少需要先了解一下腹肌的构成，腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
去健身房锻炼的同学，有专业的教练指导，这里不在一一描述。这里介绍的是最经济，不需要健身房贵得吓人的器械支持的3种锻炼方式：
A.仰卧起坐：以每15次一组，负重仰卧起。逐渐增加负重量。每次训练4-5组。
B.悬挂收腹：以每12次一组，每次训练3-4组。
C.悬挂收腹控腿：悬挂后双腿收腹至，脚尖与眼平齐。静止控制，时间越长越好。以每3次为一组，每次训练2-3组。
以上3种锻炼方式需要保证一定的频率，腹肌保证一周3次以上的锻炼;仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一，最好每天坚持15分钟左右。一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。虽然腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，但是只要有坚强的意志就能练出漂亮的肌肉!
文艺青年逆袭肌肉男 Part3：合理营养搭配 腹肌养成必须有
合理营养搭配 腹肌养成必须有
腹部最容易储存脂肪，也是消脂最难的部位。旧的观念是你应该吃些低脂肪的食物，腹肌要练成六块是需要一定的脂肪支持，所以适中的脂肪和中度低碳水化合物才是首选，这样有助于控制胰岛素水平。
营养早餐：脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个。
充实午餐：主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量 ，除了这些建议用量，推荐的食物有：粗粮、煮土豆、玉米、燕麦片、苹果、橙、桃、香焦、果汁、各种蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、鸡蛋(去蛋黄)。注意红色肉类不要多吃，可适当吃些鱼，鸡(去皮)海产品。
清淡习惯：主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量。要练出迷人性感的腹肌，首先要减掉你的肚腩，这是一个很艰辛的过程。首先可以先从不好晚餐习惯开始，建议晚餐在7点前解决，晚上8后最好不要再进食了。为了逆袭成为万千瞩目的肌肉男，加油吧!
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