锻炼臀部这几个动作一定对你有用

　　身材好穿衣服都会好看，我们经常听说女生的翘臀怎么怎么样，翘臀并不是女生的专属，男生也可以锻炼臀部让自己的线条更好看。我们肯定都知道深蹲是可以练臀部的，今天告诉你几个更有用的方法。

　　1.对于臀部刺激最佳的臀部超伸练习前4名

　　single leg bent leg reverse hyper :122%臀部激活

臀部激活

　　别瞎练了，这些动作都比深蹲还厉害!

　　臀推:119%臀部激活

臀推

　　背部的支撑点在腰上(腰椎偏上)，这个动作在挺胯的时候，腰是弓着的。依靠腹肌和臀来发力，腰部完全放松。

　　pendulum quadruped hip extension:112%臀部激活

健身动作

　　bent leg reverse hyper:111%臀部激活

动作示范

　　俯伏在长凳上、或者山羊高凳上，两手抱窝器械两侧。

　　然后使直立双腿交替(或同时)向上摆起，直至最高位，静止一秒钟;然后慢慢回复还原，重复。

　　2.对于臀部刺激最佳的臀部伸展练习前4名

　　跪姿深蹲:67%臀部激活

跪姿深蹲

　　硬拉:55%臀部激活

硬拉

　　相扑式硬拉:52%臀部激活

相扑式硬拉

　　Zercher squat:45%臀部激活

动作示范

　　3.总结

　　从 两个部分对照，可以看出：1、其实对于臀部刺激最好的是臀部超伸练习，而不是臀部伸展练习;2、对于臀部刺激，传统硬拉比传统深蹲好(传统深蹲没有排进前 4名);3、硬拉臀部激活55%，与其他的臀部超伸练习相比(122%的臀部激活)，差距很大，基本臀部超伸展练习是硬拉的2倍，甚至更多，深蹲快3倍 了。所以练好翘臀，找对方法还是很重要的!

　　健身的时候一定要好好的热身，不然自己会受伤，刚开始健身的时候一定要注意强度，不要一开始就让自己身体透支。健身的时候可以给自己定几个小目标，或者是给自己定个计划，每天跟着计划走更有用。