不要总想着练腹了 腿部线条也很重要

　　在你还苦苦锻炼自己腹肌的时候，不要忽略了自己腿部力量的锻炼。一个人的双腿起着支撑身体的作用，有些人太瘦了，腿跟竹竿一样。想要自己腿部线条更好看一些，或者有些人觉得自己的重心不太稳，都可以考虑练练自己的下肢了。

锻炼腿部肌肉

　　# 靠墙静蹲

　　背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于足部，自行掌握下蹲深度，每次坚持2分钟左右，连续5-10次\组，2组\天。

靠墙静蹲

　　如果想增加难度，可在背后与墙之间放置一软球(不小于排球的尺寸)，进行相同标准的练习。

辅助道具

　　# 支撑抬腿

　　相信大家对这个动作并不不陌生，就是一般的撑体，加上单脚抬腿动作。上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，让身体维持稳定，保持正常呼吸，单脚上举。每组20次，4组/天。

支撑抬腿

　　# 伏地登山

　　俯身支撑，左右交替将膝盖尽可能高的拉向胸前，左右脚交替尽可能的快。收紧腹部，像是让肚皮紧紧的后腰贴在一起。每组20下(两脚分别向前一次为一下)，3组/天。

伏地登山

　　# 深蹲/杠铃深蹲

　　两脚距离稍微比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，后背保持挺直，身体下坐时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样。与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，在锻炼进行的过程中注意检查检查自己的膝盖不超过脚尖。

 深蹲

　　如果想增加难度的，可以尝试扛杠铃于颈后斜方肌上，双手握住杠铃以保持平衡，掌心朝前，小臂垂直于地面，抬头挺胸进行锻炼。每组12次，3组/天。

杠铃深蹲

　　# 弓箭步蹲

　　双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。每组运动完成后两脚交替进行下一组。每组20次，4组/天。

弓箭步蹲

　　# 单腿机械蹬腿

　　坐在器械蹬腿训练器上，双手屈臂分握好把手，左脚踏地，右脚平踩于踏板。调整好坐椅位置，以使在准备体态时，右膝屈90度，大腿贴近胸部。腹部收紧，右腿发力，用力前蹬踏板，至右膝接近完全打开时止。做稍微停留，然后慢慢收回右腿。重复以上动作。做完所有右腿前蹬训练后，换左腿进行。每组10下，6组/天。

单腿机械蹬腿

　　# 坐姿器械腿开合

　　坐在内收腿开合的训练器上，双手握两把手于体侧，背靠靠垫。大腿外侧抵住海绵靠垫，双脚踩于踏板。调整器械角度，使双膝间距越大越好。大腿内侧主要发力，使双膝内收至双腿并拢，做稍微停留，双腿收回至最初准备位置为完成一次动作。每组12次，3组/天。

坐姿器械腿开合

　　锻炼的动作是比较的简单，不过可能需要有一定的量才可以达到效果，不要稍微累一点就不想动了，还是好好坚持一下。有了效果就有坚持下去的动力了，要给自己列一个计划，督促自己每天都进步一点点。