59岁刘德华食餐单曝光，素食既可以减肥，又能“冻龄”？

刘德华现年59岁，仍维持良好的身形和外貌，令人不禁好奇其养生之道。而近日网上流传他到餐厅吃饭的餐单，都是清一色的素食，茹素是否就是他冻龄的秘诀？吃素有什么益处？真的可以达至营养均衡？又有什么要注意？

刘德华曾透露自己因太太关系，和女儿一起茹素，娱乐圈中还有哪些艺人奉行素食？

刘德华素食餐单曝光，还有哪些艺人茹素？

日前刘德华为金鸡奖的创投大会担任评审，期间华仔的餐单流传于网络。餐单中的餐食全部是素食。

关于为何吃素，在采访中透露，是因为自己的太太朱丽倩是素食主义者，所以跟随太太一起食素食。

此外，在娱乐圈中，还有张学友、阿娇、蔡依林等都长期食素食。有的是为了亲人、有的是为了保持身材。

事实上，食素原来也分几种，有些会吃蛋，有些连蛋也谢绝。虽然素食主义愈来愈普遍，但不吃肉是否也能摄取到全面的营养素？茹素有什么地方需特别注意？

1）素食分几多类？

一、蛋素食：除了食动物的蛋类食物，不会进食所有其他动物性食物和任何奶类制品。

二、奶素食：不吃动物性食物和蛋类，但会食用奶类食物。

三、蛋奶素食：即不吃来自动物的食物和其相关制品，但吃蛋类和奶类制品。

四、纯素食：是最严格的素食种类，所有动物的蛋类、奶类、肉类、内脏、甚至来自动物的食品都不会进食，连燕窝、蜜糖亦包括在内。

2）素食者比较不会胖？

吃素不容易变胖，但其实这样的说法有个大前提，也就是要有正确的饮食观念才能成立。

由于肉类停留在肠道的时间较久，让人有饱足感，有些人改吃素后，容易感到肚子饿，造成吃进更多的食物；或是因为素食味道清淡，添加更多的油、调味料来增添风味，都会在无形中摄取进更多的热量。

3）素食者要补充维他命B12？

美国及加拿大地区建议每天维他命B12摄取量：19岁以上男女为2.4微克；怀孕妇女为2.6微克；喂哺母乳妇女为2.8微克。德国建议一般市民应每天摄取3.0微克维他命B12，同时没有限制每天最高摄取上限。

假如你是蛋奶素食者，对于B12不足的问题，并不需担心，因为牛奶、奶制品及蛋类有足够的B12供应：

一般牛奶（250毫升）：1.2-1.4微克维他命B12

脱脂牛奶（50毫升）：1.3微克维他命B12

鸡蛋煮熟（2只大）：1.5-1.6微克维他命B12

普通／低脂（175克）：0.05微克维他命B12

4）不吃红肉会缺铁？

铁质有血红素铁（Heme Fe）和非血红素铁（Non-Heme Fe）两种。肉食中有齐两种铁质，血红素铁占40%，非血红素铁占60%；而植物中的全部铁质均为100％非血素铁。虽然血红素铁较易被吸收，但只要尽量生食蔬果，在蔬菜中的维他命C协助下，铁质吸收率可增加到6倍！非血红素铁质的净吸收率反比血红素铁质高。

另外，血红素铁质虽然较易被吸收，但肉食及加工制品当中的磷酸却会阻碍铁质吸收，因此，吃肉也不一定吸收足够铁质，一样有机会患上贫血。

5）长期吃素会脸黄？

注册营养师刘子欣解释，素食者脸黄的原因，很大机会源于类胡萝卜素（Carotenoid），这种有机色素存在于橙、黄、红色的食物中，例如︰甘笋、南瓜、番茄、芒果及粟米中。如长期摄取血液中的类胡萝卜素含量就会过高，令皮肤变黄，例如手掌心及脚掌会特别显色，不过这对健康无碍。若少量或暂时禁食橙黄色蔬果，色素就会淡掉，肤色变回正常。

素食者需要广泛且均衡的吸取多色蔬果、豆类及五谷类等营养，想避免皮肤看来枯槁干燥，必须适当地补足油分，譬如牛油果、果仁及橄榄油等的健康油脂选择。

6）食素可防癌？

许多研究指出吃太多肉和大肠癌等癌症有密切关联，国际癌症研究基金会（IARC）也把猪肉、牛肉等红肉，列为可能致癌的2A级癌症风险因子食品。虽然并非吃红肉就一定会致癌，但若能减少摄取，甚至不吃，相对于其他人来说风险便大大减低。

7）肠胃差食素有助改善？

对于肠胃不好的肉食主义者来说，深怕肉吃下去导致消化不良，引起腹痛。其中像是猪肉、牛肉因为纤维较粗，停留在肠胃中的时间较久，造成负担，爱吃这些东西的人肠胃容易比一般人感到不适。

相较之下，对于饮食清淡的素食者而言，肠胃的负担就相对较小，较不容易有便秘、腹痛等问题。

8）食素要注意？

食素点样可以健康啲？和肉食者一样，也要均衡饮食，摄取多元化食物种类，以便吸收各种营养素。食用油也一样，要轮流变化使用。还有什么需要注意？

食物种类多样性：均衡摄入各大营养素，食物选择以多样化为主；

全谷类杂粮豆类：可以补充优质碳水化合物、蛋白质、维生素B群、矿物质、微量元素等；

食材选择：多以未加工的原自然状态的食材为主，少食加工食品；

烹调用油常变化：葵花油、大豆油、橄榄油，亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的烹调用油可以定期换着用。此外椰子油、棕榈油含饱和脂肪酸较高，不建议过多食用；

深色蔬菜配菇藻类：深色蔬菜富含多种维生素与矿物质，菇藻类富含维生素B12；

当令鲜果：水果中富含的维生素C是天然的抗氧化成分，同时增加铁元素的吸收率；

饮食减少油盐糖：烹饪时尽可能少油、少盐、少糖，采用蒸、煮、烤的方式；

运动日晒不可少：每天运动建议30分钟、日晒20分钟，产生充足的维生素D、帮助钙吸收；