张天爱带五个化妆师，央视镜头还丑哭！她只能吹“健身臀”了吧？

9月17日上午，有网友在社交平台曝出央视国庆晚会彩排的女星同框图，引起好一阵讨论。

都说央视镜头是照妖镜，翻车无数，于是女星们的造型团队阵势都很大，每人都配备一群化妆师，补妆场面很壮观。

然而，张天爱的这个妆容，是怎么回事？

眉毛是用工具画的吗？脸也是僵硬的很奇怪。

半身照看起来也是不太灵动的样子。

有被同框的李沁艳压，不能尬吹美貌了。

不过，张天爱在太子妃之后，也很少营业美貌人设了，前段时间上综艺《哎呀好身材》，走的是健身人设。

碎片化健身的娱乐圈代表，一心多用，卸妆要深蹲，睡前要拉伸，刷牙也拉伸，化妆时还能举举哑铃。

节食起来更是不要命，闻过等于吃了，发明的“意念减肥法”到现在都还觉得不可思议。（别学！！！）

这个健身人设走的也是很尴尬，节食的办法被抨击，连健身动作也被人扒出来吐槽了。

哑铃单臂划船，被网友笑称是“单臂拔大葱”。

做过这个动作的都知道，一般会让你的躯干和地面保持平行，头跟身体要保持一致，靠斜方下部和菱形肌发力带动手臂，拉背时保持动作不变形。

旁边这教练的话亮了！漂亮，没问题？确实很漂亮，但这是在锻炼还是凹造型啊？

视频里这个深蹲，也被指出有点塌腰，网友留言：“这深蹲，要是大重量上去，腰就断了。”

还有这种两三天没睡觉还去健身的，那简直是在误导。

虽然健身人设之路走的坎坷，但是名品身材却不虚。

其实她是真的有在努力健身的，而不是纯摆拍，只是有些动作可能做的不是很到位，实力是有的。

背影杀手，晒的是A4腰，但是——被这个太阳般圆润翘臀吸引住了！

欧美盛产翘臀，但是我们国人靠基因拥有这样的翘臀很少见，一般都是自己练出来的，主要是练臀大肌那一块。

有些人天生髂骨和大腿骨之间的距离较长，且骨盆相对较高时，就会在臀部两侧容易形成凹陷。这时候臀大肌是否发达，就差很多了。

肌肉增长后，饱满的臀肌会将臀线拉高，提升身体的整体视觉形象，穿起包臀裙真是太绝了。（绿色那个是张天爱）

话不多说，直接分享训练动作！
这是一组比较全面的臀部训练动作，在这组动作中，不仅可以有效锻炼臀大肌、臀中肌以及臀小肌，还会锻炼到大腿后侧，以及下背部，也就是说可以让臀肌以及周围肌肉都能得到良好的刺激。

01

深蹲+硬拉（10-12次）

动作要领：

1、双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃或者哑铃置于胸前；

2、保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起；

3、然后保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，同时将壶铃置于双腿中间，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，一只手握住壶铃向上拉起至胸前，至身体直立，然后再完成深蹲动作；

4、注意动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作，注意深蹲过程中双膝不要内扣。

02

仰卧单腿弹力带臀桥（双侧各15-20次）

动作要领：

1、将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地，双臂位于身体两侧伸直，臀部下沉悬空，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿与支撑腿并拢向前伸直；

2、保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面；

3、然后主动控制速度，下压臀部还原，注意还原时臀部不要落地，这样可以让臀部肌肉保持持续紧张。

03

哑铃直腿硬拉+斜向后撤箭步蹲（10-12次）

动作要领：

1、双脚打开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前；

2、保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至自己动作顶点，并感受大腿后侧明显的牵拉感

3、然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立；

4、身体稳定后，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原，并完成另一侧箭步蹲动作；

5、动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，在起身时至身体起立即可，背部不要反弓。

04

保加利亚深蹲（双侧各10-15次）

动作要领：

1、背对具有一定高度的物体站立，一只脚踩地支撑身体，另一条腿屈膝，从前侧看双脚间距与髋部同宽，脚背置于物体上，调整身体位置，使两侧大腿间的夹角在30-45度之间；

2、背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，保持身体稳定，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站立；

3、注意动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖。

05

站姿绳索挺髋（15-20次）

动作要领：

1、将绳索调至低位，背对绳索站立，调整好身体位置，双手从胯下拉住绳索另一端垂于体前，双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧；

2、保持身体稳定，保持小腿不动，屈髋向前俯身，至自己动作顶点，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立；

3、注意整个动作过程都要在保持背部挺直的前提下完成，不要塌腰，起身时背部也不要反弓。

06

跪姿弹力带后抬腿+髋外展（双侧各10-15次）

动作要领：

1、将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地支撑身体，另一条腿屈膝与支撑腿并拢；

2、保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀部收紧发力带动非支撑腿向后上方抬起；

3、至动作顶点稍停，收缩臀大肌，然后保持身体稳定，非支撑腿向侧前方抬起；

4、至动作顶点，收缩臀中肌，然后还原至动作起始状态，整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动。

07

站姿负重侧髋外展（双侧各15-20次）

动作要领：

1、双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，一只手扶住固定物体以保持身体稳定，另一只手握住杠铃片或者是哑铃等重物置于大腿外侧；

2、保持身体稳定，重心落于支撑腿上，然后臀中肌发力带动活动腿向侧上方抬起；

3、至动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后控制速度慢慢还原；

4、在这个动作过程中，虽然目标是臀中肌，但是对于支撑腿来讲，同样是一种挑战，所以当我们无法支撑身体以保持身体的稳定性之时，就不要勉强追求动作次数，适当休息或者是换边完成。

在训练开始之前熟悉动作，并充分热身激活臀部肌肉以后开始正式训练。

在训练过程中做到保证动作质量，做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，这需要在每一次的动作过程中集中注意去感受目标肌肉的收缩与伸展。

动作间休息45秒左右，每次3-4组，训练结束后不要立即停止，做到拉伸来帮助目标肌肉恢复。

要坚持哦~