相信喜欢健身的我们，在健身的时候耳机里的Hiphop歌曲是必不可少的，而关注我们中国Hiphop的朋友们，对于杨和苏是不会陌生的，以他吐字清晰的快嘴、变化多端的flow和颇有深意的歌词内容给大家留下了深刻的印象！而让你意想不到的是，他其实还是一位肌肉猛男！

前些日子，在杨和苏生日当天他发微博晒肌肉表示这是送给自己最好的25岁礼物！看到他这一身完美的肌肉，让人直呼内行！他也凭着这一身的肌肉，得到了更多人的认可，不但歌词有内容，而且自身也在身体力行的给大家做健康生活的榜样！

然而谁也不是天生的肌肉男，身上的肌肉每一块都是通过自身的刻苦训练练就出来的！可以说杨和苏在健身上下的功夫，一点也不比说唱少！曾经的杨和苏只是一个平平无奇的青涩小男孩，而通过不断的训练现在的成果大家也看到了！

如今的改变可以写成一部完美的逆袭史，肌肉身材走到哪里都很吸睛，在个人专场演出上会大秀自己的训练成果，他的粉丝根本不用说，早就被迷的七荤八素。

那么我们想要更强壮应该如何做呢？

如何练就杨和苏般强壮肌肉

第一、充足的蛋白质摄入

每天，每公斤体重1.2g-1.7g的蛋白摄入才能保证我们肌肉的生长与合成！每天的蛋白质最好分4-6次去补充，因为蛋白质和碳水脂肪不同，人体不会额外大量的储存氨基酸，但我们身体中的酶，激素，免疫系统却时时刻刻都需要氨基酸。

一次性补充大量的蛋白质会造成浪费，而长时间没有蛋白的摄入却会分解我们肌肉中的蛋白！所以最好的方式就是分4-6次去补充！

第二、充分的睡眠

人体在深度睡眠的时候会分泌大量的生长激素以促进身体的修复和生长。深蹲睡眠时生长激素分泌，释放胰岛素样生长因子(IGF-1)与其他的氨基酸，人体组织会处于一种修复合成的状态，这样便能够提高细胞氨基酸的吸收与蛋白质的合成，使得肌纤维增大，也能够刺激肌肉收缩，增加肌力。

第三、大强度的力量训练

需要有足够的训练容量与强度，才能引起超负荷，从而导致疲劳，肌纤维的良性损伤。这才能引发超量恢复，这是一个身体积极适应的过程。所以我们不管增肌还是减脂，其实都是对身体产生一种持续性的压力，迫使身体去适应当下的状态。而且大强度的力量训练还会引起生长激素的分泌，可以更好地帮助我们打造完美体型！

想要杨和苏那样完美的腹肌！针对性的腹部训练是必不可少的！接下来Chris就给大家推荐一套练就人鱼线，鲨鱼肌的全面动作！每周两次，打造完美肌肉！

动作一：侧卧卷腹

侧卧在地面，下半身在地面上，上侧腿屈膝，脚踩地，同侧手置于耳旁；保持身材稳定，腹部外侧发力向侧上方卷起；顶端收缩腹部肌肉，然后慢慢还原。

肘侧撑在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，使身体从侧面看呈一条直线；腹部发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时上侧手臂屈肘从体下绕过；顶峰收缩后反方向还原。

动作三：俄罗斯转体

坐在瑜伽垫上，臀部支撑身体，双腿屈膝向上抬起，上半身后倾，双手握拳；腹部发力带动双肩向一侧转动，同时双臂跟随身体动作向侧方转动；顶峰收缩后，转回另一侧完成转体动作。

动作四：直臂支撑对角提膝

俯身双手位于肩部下方支撑地面，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直；腹部发力带动一条腿向对侧提膝抬起；感受腹部肌肉收缩，慢慢还原，完成另一侧动作。

动作五：仰卧单车

仰卧在瑜伽垫上，双手抱头；保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近；顶峰收缩腹部肌肉，然后慢慢还原并完成另一侧动作。

动作六：平板支撑左右转髋

平板支撑状态支撑身体，背部挺直，核心收紧；腹部发力带动髋部向一侧转动，感受腹部肌肉的收缩；然后慢慢还原，并完成另一侧动作。

每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，每次2-3组。