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8分钟8个ABS训练 2周内练出精实腹肌和人鱼线

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编辑:小男
2015-03-03 11:05:15  来源于:YOKA男士网

  男人到了夏季,不管是在家里还是去游泳,都会赤裸着上身,这时候男人要是没有几快腹肌怎么可以呢?在夏季还未到来之际,赶紧做足了功课吧!

精实腹肌和立体人鱼线训练

精实腹肌和立体人鱼线训练

  事前须知

  此训练可衔接在其他有氧活动(游泳、跑步…等)后实行,可达到相辅相成的作用。

  请照着指令进行训练,确保动作正确。

  调整好自己的唿吸,用力时要吐气,放鬆时要吸气,别乱了唿吸。

  掌握「二休一」塬则 ,两天作一次训练,隔天要让肌肉休息,切勿操之过急。

腹部肌群

腹部肌群

  我们先来认识一下腹部肌群(ABS)有哪些,主要有4个肌群,其中「腹直肌」就是大家平常最想锻炼的六块肌部位。

  1.交换碰跟捲腹 Foot on foot crunch

交换碰跟捲腹

交换碰跟捲腹 

  操作次数:共30次/一组

  加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

  左右45度角平行移动腰身,用双手触及脚踝。若想挑战更进阶训练或觉得侧腹的伸展不够强烈,可尝试触摸到脚尖部分。

  【POINT】眼睛视线放在膝盖上,肩膀和后背皆不着地。

  2.侧向捲腹 Alternating Curls Abs

侧向捲腹

侧向捲腹 

  操作次数:共30次/一组

  加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

  双手抱头,把重心放在腹部,往膝盖方向上举,扭转侧腹,左右两侧轮流进行动作。

  休息30秒

  3.仰姿踢水 4 Times Abs

仰姿踢水

仰姿踢水

  操作次数:共30次/一组

  加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

  仰躺于软垫上,两手弓起至于头部下方,运用腰腹的力量,交换上举双脚,抬起脚时,让身体与脚之间维持90度角。

  4.双手摸膝捲腹 Arm Reaching Crunch

双手摸膝捲腹

双手摸膝捲腹

  操作次数:共30次/一组

  加强训练:腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌

  此动作与第3动作形式相同,主要锻鍊上腹肌群,下腰贴地,抬举上半身,用双手摸膝,以仰卧起坐方式训练腹直肌和腹斜肌。

  5.折刀开合 Leg Up Crunch

折刀开合

折刀开合

  操作次数:共30次/一组

  加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

  仰躺于软垫上,两脚打直上举,使身体与腿之间呈现90度角,双手往小腿方向伸直到位,进行腹部肌群训练。另外,进阶者可尝试肩膀不落地,维持上举动作,能提升个人柔软度,并使锻鍊效果加倍。

  6. 交臂捲腹 Cross Arm Crunch

交臂捲腹

交臂捲腹

  操作次数:共30次/一组

  加强训练:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

  下半身维持不动,双手交叉贴于胸前,运用腰腹力量将上身抬举,延伸的长度可让手肘碰到地板,重心放在上腹部为训练。

  拥有人人称羡的精实腹肌及人鱼线,透过这简单8个腹肌的基础训练,只要短短8分钟,就能在2周内感觉出自己的人鱼线和马甲线喔!

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